Skip to main content

Wie een goede wielrenner wil worden moet veel tijd in duurtraining investeren. Bastiaan legt je uit waarom duurtraining goed is voor je fietsprestaties en geeft je motiverende tips om je duurtrainingen effectief én afwisselend te houden.

Cobbles Ride

  • 24 premium GPX routes

  • 7 gebieden in Nederlend

  • Routes van 55 tot 170 km

  • Overvolle box t.w.v. €100+

  • Inschrijven t/m 29 mei

Meer infoDirect inschrijven: €39

Strava

Kom bij onze club & voeg je bij de discussie

Komoot

Volg ons voor de tofste routes

Cobbles Ride

  • 24 premium GPX routes

  • 7 gebieden in NL

  • 55 - 170km

  • Box t.w.v. €100+

  • Inschrijven t/m 29 mei

Meer infoDirect inschrijven: €39

In dit artikel gaat het over (an)aerobe verbranding, FTP, VO2max en andere termen uit de trainingsleer. Weet je niet goed wat deze termen betekenen of waarom ze belangrijk zijn? Fris dan je geheugen op met onze eerdere artikelen over training.

Voordelen van duurtraining

Door duurtraining leert je lichaam om energiezuinig te rijden en meer vetten dan koolhydraten te verbranden. Deze veranderingen in je energiehuishouding hebben gunstige gevolgen voor je fietsprestaties:

  • Het aantal haarvaatjes (capillairen) in je spieren neemt toe. Daardoor verbetert de uitwisseling van voedingsstoffen, zuurstof en koolstofdioxide tussen de spiercellen en het bloed.
  • Het aantal mitochondriën – de onderdelen in cellen die verantwoordelijk zijn voor de energieproductie – neemt toe. Je kunt dus meer energie opwekken door het verbranden van koolhydraten en vetzuren. Bovendien verschuift de verhouding tussen deze energiebronnen naar een hogere verbranding van vetzuren. Daardoor kun je een inspanning langer vasthouden.
  • Toename in het aantal spierenzymen voor de aerobe verbranding van vetten, glucose, glycogeen en enzymen voor de mitochondriële werking.
  • Het eiwit myoglobine neemt toe. Myoglobine zorgt voor het zuurstoftransport van het bloed naar de spiercel en zorgt voor een extra buffercapaciteit aan zuurstof. Dit is voordelig wanneer er in een kort tijdsbestek veel zuurstof nodig is in de spier, zoals bij tempowisselingen.

Artikel gaat verder onder afbeeldingcobbles-wielrennen-duurtraining-tips-voorbeelden-samenTijdens een duurtraining kun je even bijpraten met je fietsmaatje.

Aerobe drempel

De aerobe drempel is het punt waar de productie van energie gedomineerd wordt door de verbranding van vetten in plaats van suikers. Op dit punt begint de hoeveelheid melkzuur (lactaat, meestal rond de 1,5-2 mmol/liter) in je bloed langzaam te stijgen . De aerobe drempel ligt tussen de 65 en 85% van je FTP en kun je bij sommige inspanningstesten achterhalen. Je verhoogt je anaerobe drempel door duurtrainingen bij een relatief laag vermogen uit te voeren, onder de aerobe drempel.  Een inspanning op je aerobe drempel kun je ongeveer 4 tot 8 uur volhouden, afhankelijk van je getraindheid. Verwar de aerobe drempel niet met de anaerobe drempel, die overeenkomt met je FTP! Voorbij dit punt produceert je lichaam meer lactaat dan het kan afvoeren en verzuur je snel.

Voor duuratleten is het belangrijk om een zo hoog mogelijke aerobe drempel te hebben. Vooral als je traint voor cyclo’s of langere wedstrijden is dit essentieel. Er zijn grofweg 3 zones die je kunt trainen. De groene zone (onder de aerobe drempel), de oranje zone (tussen de aerobe en anaerobe drempel) en de rode zone (boven de anaerobe drempel). Hoe harder je traint, des te breder de oranje en rode zones zijn. Dit zijn tevens de gebieden waar je de meeste winst kunt boeken.

Artikel gaat verder onder afbeeldingcobbles-wielrennen-duurtraining-tips-voorbeelden-nachtInspanningen onder je aerobe drempel kun je heel lang volhouden…

Een hoge aerobe drempel stelt je ook in staat om met een hogere intensiteit te trainen zonder lactaatopbouw. Je lichaam wordt een stuk efficiënter en haalt meer energie uit vetten. Daarnaast herstel je sneller van zware intervallen door een grote aerobe basis. Als je traint voor een cyclo moet je naast de rustige duurritten ook korte, intensieve intervaltrainingen uitvoeren om je lichaam te helpen efficiënter te worden in het verbranden van zuurstof. Het gaat om een goede balans tussen rustige en zware trainingen.

Doe niet uitsluitend duurtraining

De andere kant van de medaille is dat door duurtraining je anaerobe capaciteit afneemt. Als wedstrijden fietsen je hoofddoel is kun je 4-6 weken voorafgaand de eerste wedstrijd het anaerobe energiesysteem (zone 6) trainen. Dit energiesysteem heeft maar 4-6 weken nodig om op volle sterkte te komen. Wanneer je je focust op cyclo’s of tijdrijden hoef je dit energiesysteem überhaupt niet te trainen omdat dit ten koste gaat van je anaerobe drempelvermogen. Bij zeer korte tijdritten (prologen) kan dit wel weer effectief zijn.

Daarnaast is het verstandig om naast de duurtrainingen ook trainingen boven je anaerobe drempel uit te voeren. Dit is het Polarized trainingsprincipe van Stephen Seiler. Volgens dit princinpe train je meestal onder je aerobe drempel, in combinatie met 1-3 trainingen per week boven je anaerobe drempel. Op deze manier kun je bijvoorbeeld focussen op VO2max als je je aerobe capaciteit wilt vergroten, of op het verhogen van je anaerobe drempel.

In het algemeen is het verstandig om in de laatste maanden richting je trainingsdoel je trainingen wedstrijdspecifiek te maken.

Tips voor duurtraining

Afwisseling

Bij het woord duurtraining denk je misschien aan lange, monotone en saaie ritten. Maar dat hoeft helemaal niet! Je kunt juist veel variatie aanbrengen in je duurtrainingen. Wissel af tussen rustige duurtrainingen, duurtrainingen met cadansoefeningen, duurtrainingen met korte sprintjes en duurtrainingen met blokjes van zo’n 5 minuten in je sweet spot zone om je hele uithoudingssysteem te blijven trainen. Op deze manier train je zowel je trage (rode) als snelle (witte) spiervezels.

Artikel gaat verder onder afbeeldingcobbles-wielrennen-duurtraining-tips-voorbeelden-telefoonZo kun je ook zorgen voor afleiding tijdens je duurtraining.

Train met een hoge cadans

Duurtrainingen zijn ideaal om jezelf een hoge trapfrequentie aan te leren. Rijd regelmatig blokjes met een trapfrequentie boven de 100 omwentelingen per minuut. Fietsen met een hoge trapfrequentie is efficiënter en heeft daardoor een aantal voordelen:

  • Betere doorbloeding van de spieren. Energierijke stoffen, zuurstof en afvalstoffen worden sneller af- en aangevoerd, waardoor je een inspanning langer kunt volhouden.
  • Je gebruikt bij dezelfde inspanning meer trage spiervezels. Zo blijven de snelle spiervezels langer fris en wordt de vermoeidheid uitgesteld. Bovendien houd je een sterkere eindsprint in de benen omdat er meer snelle spiervezels beschikbaar zijn.

Maximaliseer je vetverbranding

Een belangrijk effect van duurtraining is dat je lichaam overschakelt van koolhydraat- naar vetverbranding. Rijd dus ook in de hartslag- of vermogenszone waarbij je vetverbranding maximaal is. Dat is op ongeveer op 64% van je VO2max (74% van je maximale hartslag). Tussen de 55-72% van de VO2max ligt de vetverbranding binnen de 10% van het maximum.

Voorbeeldtrainingen

Deze trainingen op je Garmin / in Zwift?

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en ontvang de Garmin/Zwift-bestanden cadeau.

Je ontvangt direct een mail met de zip-bestanden in je mailbox. Je ontvangt eens per maand onze nieuwsbrief.

2 Duurtrainingen met intervallen

  • 5×5 minuten op 90% van je FTP (Hoog D2 hartslag)

cobbles-wielrennen-duurtraining-tips-voorbeelden-training-01

  • 30 seconden op 120% van je FTP na elke 10 minuten. Zittend in het zadel uitvoeren op trapfrequentie 110+.

cobbles-wielrennen-duurtraining-tips-voorbeelden-training-02

3 Duurtrainingen met sprints

  • Na elke 5-10 minuten 5 seconden op 150-200% van je FTP. Zittend in het zadel uitvoeren op trapfrequentie 110+.
  • Per training 5-10 keer een maximale sprint van 5 seconden uit het zadel
  • Per training 5-10 vormsprintjes op 135% van je FTP op trapfrequentie 120+

4 Duurtrainingen met cadansoefeningen

  • Cadansintervallen elke 20-30 minuten, steeds 1 minuut per frequentie: 95 – 100 – 105 – 110 – 115

cobbles-wielrennen-duurtraining-tips-voorbeelden-training-03

  • Cadansintervallen elke 20-30 minuten: 100 (3 minuten)– 110 (2 minuten) – 120 (1 minuut) – 130+ (30 seconden) – vrije trapfrequentie (2 minuten) – 130+ (30 seconden) – 120 (1 minuut) – trapfrequentie 110 (2 minuten) – 100 (3 minuten)

cobbles-wielrennen-duurtraining-tips-voorbeelden-training-04

  • 15 minuten op trapfrequentie 85 – 10 minuten op trapfrequentie 95 – 15 minuten op trapfrequentie 105

cobbles-wielrennen-duurtraining-tips-voorbeelden-training-05

  • 6×1 minuut met één been trappen, afwisselend links en rechts. Elke 20-30 minuten herhalen

Houd je conditie ook buiten het seizoen op peil

Uithoudingsvermogen en kracht zijn de fundering onder jouw fietsconditie. Zorg er dus voor dat je deze zaken (juist) ook in de winter traint. Hiermee leg je een ijzersterke basis voor het fietsseizoen en kun je in de lente en zomer zwaardere trainingen aan. Door het snellere herstel kun je bovendien vaker (zwaar) trainen, waardoor je sneller vooruitgang boekt. Voor krachtoefeningen kun je naar de sportschool gaan, maar je kunt (als je weet wat je doet) ook thuis krachttraining doen. Daarnaast werk je op de fiets aan je uithoudingsvermogen. Bouw het volume en de intensiteit langzaam op om je conditie en herstelvermogen te verbeteren.

Persoonlijk advies over trainen?

Wil je advies over trainen en het behalen van jouw doelen? Neem dan contact op met Bastiaan van wielerfit.nl.

Houd jij van duurtraining of ben je een High Intensity fietser?

Laat het weten in de Cobbles Cycling Strava Club. Word lid en blijf op de hoogte van alle Cobbles artikelen en activiteiten!

Gerelateerd artikel

cobbles-wielrennen-duurtraining-tips-voorbeelden-gerelateerd

Jarenlang was hij profrenner, met als hoogtepunt de 5e plek op de tijdrit tijdens de Paralympische Spelen in Londen. In zijn profjaren werd Bastiaan begeleid door topcoaches in schema’s, krachttraining en voeding. Nu zet hij deze kennis in als wielercoach via Wielerfit.nl.

Cobbles wordt mede mogelijk gemaakt door