Ademhaling trainen voor betere fietsprestaties: tips en oefeningen

Je spieren hebben zuurstof nodig om kracht op de pedalen te genereren. Met een goede ademhaling zorg je ervoor dat er genoeg zuurstof binnenkomt. Door je ademhaling te trainen kun je een prestatieverbetering tot wel 5% bereiken. Veel effect voor weinig werk! Bastiaan van wielerfit.nl legt je haarfijn uit hoe het zit en hoe jij beter gaat ademen en daardoor harder gaat fietsen.

Hoe werkt je ademhaling?

Bij het inademen trekt je middenrif samen, waardoor de longen opengaan en er lucht naar binnen stroomt. Je ribspieren helpen ook je borstkas uit te zetten, waardoor de luchtdruk in je longen daalt en er meer lucht wordt aangezogen. Bij het uitademen ontspannen je middenrif en tussenribspieren en lopen de longen leeg. Dit proces wordt geholpen door je buikspieren als je hard ademt.

Meet je ademfrequentie

Is jouw ademhaling efficiënt? Meet om deze vraag te beantwoorden eens wat je ademfrequentie in rust is. Ga hiervoor rustig op een stoel zitten en tel het aantal inademingen gedurende één minuut. Een frequentie tussen de 6 en 10 is heel goed, en tot 14 inademingen is ook nog normaal. Bij een hogere frequentie is je ademhaling te gejaagd en is het zinvol om ademhalingsoefeningen te doen. Maar als fietser heb je sowieso baat bij specifieke oefeningen om op de fiets beter te leren te ademen. Dus doe je voordeel met de oefeningen en tips in dit artikel!

Wat kun je (niet) trainen aan je ademhaling?

Longcapaciteit

Hoe groter je longcapaciteit, hoe meer zuurstof je in kunt ademen en naar je spieren kunt transporteren. Helaas kun je geen grotere longen krijgen door training. De capaciteit van je longen verschilt natuurlijk per persoon, maar hangt sterkt samen met je lengte en geslacht. Langere mensen hebben meestal grotere longen dan kleinere mensen, en de longen van mannen zijn groter dan die van vrouwen. Naarmate je ouder wordt, neemt je longcapaciteit geleidelijk af. Een 80-jarige heeft gemiddeld genomen nog ongeveer de helft van de longcapaciteit van een 20-jarige.

Tekst gaat verder onder afbeeldingJe longcapaciteit wordt niet groter door training, maar je kunt je longen wel efficiënter leren gebruiken.

VO2max

Je moet het dus doen met de longcapaciteit die je van moeder natuur hebt meegekregen. Maar je kunt wél leren om je longen efficiënter te gebruiken en een groter deel van je longcapaciteit effectief te benutten. Als je nog niet bekend bent met ademhalingsoefeningen is de kans groot dat je slechts een deel van de capaciteit van je longen gebruikt. Door training kun je met dezelfde longcapaciteit toch meer zuurstof opnemen en gebruiken. Je verbetert dus je aerobe conditie.

Het getal dat je aerobe conditie weergeeft is de VO2max. Dit is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam per minuut kan verwerken. VO2max wordt uitgedrukt in milliliters zuurstof per kilo lichaamsgewicht. Dit getal verschilt sterk per persoon en is vooral genetisch bepaald, maar is ook tot op zekere hoogte trainbaar. Bij ongetrainde fietsers ligt dit ongeveer op 30 en door veel training kan dit wel oplopen tot 60. Bij topsporters liggen deze getallen nog veel hoger. De VO2max van Chris Froome werd bijvoorbeeld gemeten op 84.6!

Tekst gaat verder onder video

Tips en oefeningen voor een goede ademhaling op de fiets

1.     Adem vanuit je buik

Concentreer je op de ademhaling vanuit je maag om de maximale capaciteit uit je longen te halen. Oefen dit door je hand op het bovenste deel van je buik te leggen. Je doet het goed als je voelt dat dit uitpuilt en je borst stijgt.

Voordat je je op de ademhalingsoefeningen concentreert raad ik je aan om je buikspieren te versterken om uit de oppervlakkige ademhaling te komen. Met sterke buikspieren kun je deze beter gebruiken voor een goede ademhaling.

2.     Adem bewust en diep in

De sleutel tot een goede ademhaling op de fiets is om ervoor te zorgen dat je je longen optimaal gebruikt. Doe dit door bewust diep in te ademen. Op deze manier gebruik je meer van je longcapaciteit en optimaliseer je het vermogen van je lichaam om zuurstof te verwerken.

Tekst gaat verder onder afbeeldingDoor op de juiste manier te ademen ga je efficiënter met je energie om.

3.     Adem langzaam uit

Bij een snelle ademhaling verbruik je meer energie en glycogeen, terwijl je bij een lagere ademfrequentie de zuinige vetten verbrand.

Oefening

Focus je tijdens het fietsen op de uitademing en adem bewust iets langer uit en houd dit 2 seconden vast. Hierdoor zakt je hartslag bij hetzelfde tempo en verbruik je minder energie.

4.     Adem in en uit door de neus

Onderzoek toont aan dat je met neusademhaling een beter uithoudingsvermogen hebt dan met mondademhaling. Neusademhaling verlaagt je ademhalingsfrequentie en hartslag, en vergroot het vermogen van ons lichaam om zuurstof uit je bloed naar je spieren te brengen. Daardoor kun je meer vermogen trappen met minder inspanning. Daarnaast filtert je neus de lucht die je inademt en houdt ziektekiemen, schadelijke deeltjes en bacteriën tegen. Mondademhaling biedt deze bescherming niet.

Door je mond kun je wel sneller lucht in- en uitademen. Daarom ga je bij hoge intensiteit, als je minder bewust bezig bent met ademhalen, automatisch door je mond ademen.

Oefening

Adem 3 seconden lucht in en adem deze in 3 seconden weer uit via je neus. Voer deze oefening eerst thuis uit (5 minuten per dag), voordat je dit op de fiets toepast.

 5.     Check je fietspositie

Zoals gezegd speelt het middenrif een hoofdrol als het gaat om een goede ademhaling. Het is dus belangrijk dat je middenrif ongehinderd kan bewegen. Hoe dieper je zit, des te moeilijker dit wordt. Vooral bij het tijdrijden, waarbij je zeer plat op de fiets zit, moet je de balans vinden tussen een aerodynamische houding en voldoende zuurstof krijgen. Experimenteer daarom met verschillende posities op een vast parcours en kijk met welke houding je de hoogste snelheid haalt.

Tekst gaat verder onder afbeeldingHoe dieper je zit, hoe moeilijker het is om efficiënt te blijven ademen.

Voordelen van een goede ademhaling

Met bovenstaande tips en oefeningen verbeter je je ademhaling op én naast de fiets. Hierdoor adem je efficiënter en kun je dezelfde hoeveelheid zuurstof opnemen bij een lagere ademfrequentie. En dat levert een aantal belangrijke voordelen op:

• Je verbruikt minder energie bij hetzelfde tempo (je kunt dezelfde inspanning leveren bij een lagere hartslag)
• Je rijdt langer op je vetverbranding, waardoor je je glycogeen langer kunt opsparen
• Je wordt fitter en valt sneller af doordat je meer vetten gaat verbranden
• Je herstelt sneller na een training doordat je rusthartslag lager is

Wil je meer weten over het effect van ademhaling op je fietsprestaties, of over andere aspecten van training? Bastiaan is professioneel wielertrainer en -coach en kan je via wielerfit.nl helpen met het opstellen van een trainingsschema op maat en individuele coaching.

Heb jij ervaring met het trainen van je ademhaling?

Deel je tips in de Cobbles Cycling Strava Club. Lid worden kost niets!

Gerelateerd artikel

Lees ook de andere Cobbles artikelen over training. Naast veel informatie over fietstraining vind je hier bijvoorbeeld ook dit artikel over krachtoefeningen voor thuis: