Skip to main content

Lentekriebels! Dat betekent dat het fietsseizoen begonnen is en iedereen weer doelen stelt – van wedstrijden, tot een fietsweekend of je maten eraf rijden. Hoe dan ook, veel fietsers willen constant beter worden. In dit artikel beschrijft wielercoach Bastiaan een HIT trainingsschema wielrennen om in 4 weken fit te worden, vóór of aan het begin van het fietsseizoen. Of op een ander moment.

Artikel gaat verder onder banners 

13 november - Hooge Mierde

Meer info & inschrijven

Strava

Kom bij onze club & voeg je bij de discussie

Komoot

Volg ons voor de tofste routes

13 november - Hooge Mierde

Meer info & inschrijven

Voor wie is het HIT trainingsschema wielrennen?

Voor mensen die niet goed uit de winter zijn gekomen en veel snelheid hebben ingeboet heb ik een intensief vierweeks trainingsprogramma opgesteld met drie trainingen per week. Zoals gezegd zijn dit zeer intensieve trainingen waarbij de focus op het opbouwen van snelheid ligt. Intensief trainen is in deze korte periode de meest effectieve methode om je niveau te verhogen. Na dit schema zul je merken dat je sneller bent geworden en makkelijker in de rondte fietst.

Je kunt dit trainingsschema het beste volgen als je een powermeter gebruikt. Maar we geven ook een beschrijving voor als je alleen een hartslagmeter hebt.

Voor wie is dit trainingsschema NIET?

Heb jij:

  • Geen conditie;
  • De afgelopen tijd niet gefietst;
  • Veel gewicht aangekomen de laatste tijd?

Dan raad ik niet aan om met dit programma te starten. Start in plaats daarvan met een soort ‘opwarm’ trainingsblok van 4 weken. Daarin doe je eerst wat rustige duurtrainingen, op 55-75% van je FTP (D1 hartslag) en in week 2 en 3 ook tempo intervallen uitvoert.

Je vooruitgang bijhouden?

Wil jij je progress meten? Gebruik dan bijvoorbeeld FormBeat, een overzichtelijke trainingsanalyse-app (desktop & mobiel) waarmee je intuïtief je vorm kunt bijhouden. Lees ons artikel over Formbeat.

Meer info over trainen?

Wil je de theorie van trainen op de racefiets beter snappen? Bijvoorbeeld als je niet weet wat FTP of D1 betekent? Dan hebben we een aantal handige artikelen voor je klaarstaan:

Persoonlijk advies over trainen?

Wil je meer persoonlijk advies over trainen en het behalen van jouw doelen? Neem dan contact op met Wielerfit.nl.

Veel succes met het HIT trainingsschema wielrennen!

Dit schema op je Garmin / in Zwift?

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en ontvang de Garmin/Zwift-bestanden cadeau.

Je ontvangt direct een mail met de zip-bestanden in je mailbox. Je ontvangt eens per maand onze nieuwsbrief.

Week 1

Week 1, training 1

VO2max intervallen
101 minuten

Voortgang: training 1 van 12

8%

Warming up: 20 minuten
55-65% FTP / Laag D1

Kerntraining: 51minuten
3 sets van 12 blokjes van 40 seconden op 130% FTP, met 20 seconden rust (50% FTP) tussendoor.
Train je met hartslagmeter i.p.v. powermeter? Ga dan bij de eerste zeven blokjes voor een bijna maximale hartslag en bij de laatste vijf echt voor het maximum.

Recovery: 5 minuten
50-60% FTP / Laag D1

Tempo: 15 minuten
75-85% FTP / D2

Cooling Down: 15 minuten
55-65% FTP / Laag D1

Week 1, training 2

LT intervallen
101 minuten

Voortgang: training 2 van 12

17%

Warming up: 20 minuten
55-65% FTP / Laag D1

Kerntraining: 51minuten
3 keer 12 minuten op 100% FTP / omslagpunt, met 5 minuten rust (50-60% FTP / D1) tussendoor.

Tempo: 15 minuten
75-85% FTP / D2

Cooling Down: 15 minuten
55-65% FTP / Laag D1

Week 1, training 3

Tempo duur
180 minuten

Voortgang: training 3 van 12

25%

Warming up: 15 minuten
55-65% FTP / Laag D1

Kerntraining: 150 minuten
Tempoduurrit op 65-80% FTP / Hoog D1 tot Laag D2

Cooling Down: 15 minuten
55-65% FTP / Laag D1

Week 2

Week 2, training 1

VO2max intervallen
122 minuten

Voortgang: training 4 van 12

33%

Warming up: 20 minuten
55-65% FTP / Laag D1

LT boost: 5 minuten
100% FTP / hartslag langzaam naar omslagpunt brengen

Recovery: 5 minuten
50-60% FTP / Laag D1

Kerntraining: 82 minuten

  • 2 sets van 5 minuten op 110% FTP / maximale hartslag en 5 minuten rust (50-60% FTP / D1)
  • 10 minuten op 55-70% FTP / D1
  • 3 sets van 4 minuten op 113% FTP / maximale hartslag en 4 minuten rust (50-60% FTP / D1)
  • 10 minuten op 55-70% FTP / D1
  • 3 sets van 3 minuten op 116% FTP / maximale hartslag en 3 minuten rust (50-60% FTP / D1)

Cooling Down: 10 minuten
55-65% FTP / Laag D1

Week 2, training 2

LT over/under intervallen
110 minuten

Voortgang: training 5 van 12

42%

Warming up: 20 minuten
55-65% FTP / Laag D1

LT boost: 5 minuten
100% FTP / hartslag langzaam naar omslagpunt brengen

Recovery: 5 minuten
50-60% FTP / Laag D1

Kerntraining: 65 minuten

  • 5 sets van 2 minuten op 95% FTP/omslagpunt en 1 minuut op 105% FTP/omslagpunt
  • 10 minuten op 50-65% FTP / D1
  • 5 sets van 2 minuten op 95% FTP/omslagpunt en 1 minuut op 105% FTP/omslagpunt
  • 10 minuten op 50-65% FTP / D1
  • 5 sets van 2 minuten op 95% FTP/omslagpunt en 1 minuut op 105% FTP/omslagpunt

Cooling Down: 15 minuten
55-65% FTP / Laag D1

Week 2, training 3

Tempo intervallen
180 minuten

Voortgang: training 6 van 12

50%

Warming up: 30 minuten
15 minuten op 55-65% FTP / Laag D1
15 minuten op 55-75% FTP / Hoog D1

Kerntraining: 120 minuten
4 sets van 20 minuten op 80-85% FTP / D2, met 10 minuten rust op 55-75% FTP / D1

Cooling Down: 30 minuten
15 minuten op 55-75% FTP / Hoog D1
15 minuten op 55-65% FTP / Laag D1

Week 3

Week 3, training 1

VO2max intervallen + tempo, incl. versnellingen
121 minuten

Voortgang: training 7 van 12

58%

Warming up: 15 minuten
55-65% FTP / Laag D1

Kerntraining: 91 minuten

  • 6 sets van 3 minuten op 117%-120% FTP / maximale hartslag en 3 minuten rust (50-60% FTP / D1)
  • 10 minuten op 55-75% FTP / D1
  • 9 sets van 4,5 minuut op 75-85% FTP / D2 en 30 seconden op 120% FTP, met een cadans van 105-115 (of op hartslag: flink versnellen, terwijl je een cadans van 105-115 aanhoudt)

Cooling down: 15 minuten
55-65% FTP / Laag D1

Week 3, training 2

VO2max intervallen + sweet spot
117 minuten

Voortgang: training 8 van 12

67%

Warming up: 20 minuten
55-65% FTP / Laag D1

LT boost: 5 minuten
100% FTP / hartslag langzaam naar omslagpunt brengen

Recovery: 5 minuten
50-60% FTP / Laag D1

Kerntraining: 72 minuten

  • 7 sets van 3 minuten op 117-120% FTP / maximale hartslag en 3 minuten rust (50-60% FTP / D1)
  • 10 minuten op 55-75% FTP / D1
  • 20 minuten op 88-95% FTP / hoog D2 á laag D3

Cooling down: 15 minuten
55-65% FTP / Laag D1

Week 3, training 3

Tempo-sweet spot intervallen
180 minuten

Voortgang: training 9 van 12

75%

Warming up: 15 minuten
15 minuten op 55-65% FTP / Laag D1

Kerntraining: 150 minuten
Vijf blokken van 10 minuten op 55-75% FTP / D1, 10 minuten op 75-85% FTP / D2, 10 minuten op 86-95% FTP / hoog D2 á laag D3

Cooling Down: 15 minuten
15 minuten op 55-65% FTP / Laag D1

Week 4

Week 4, training 1

VO2max intervallen
120 minuten

Voortgang: training 10 van 12

83%

Warming up: 20 minuten
55-65% FTP / Laag D1

LT boost: 5 minuten
100% FTP / hartslag langzaam naar omslagpunt brengen

Recovery: 5 minuten
50-60% FTP / D1

Kerntraining: 70 minuten

  • 5 sets van 4 minuten op 110% FTP (of op hartslag: eerste interval op 97% max hartslag, daarna maximaal) en 1 minuut rust (50-60% FTP / D1)
  • 20 minuten op 55-70% FTP / D1
  • 5 sets van 4 minuten op 110% FTP (of op hartslag: eerste interval op 97% max hartslag, daarna maximaal) en 1 minuut rust (50-60% FTP / D1)

Cooling down: 20 minuten
55-65% FTP / Laag D1

Week 4, training 2

VO2max-LT piramide intervallen
123 minuten

Voortgang: training 11 van 12

92%

Warming up: 20 minuten
55-65% FTP / Laag D1

LT boost: 5 minuten
100% FTP / hartslag langzaam naar omslagpunt brengen

Recovery: 5 minuten
50-60% FTP / Laag D1

Kerntraining: 78 minuten

  • 3 minuten op 115% FTP / maximale hartslag en 3 minuten rust (50-65% FTP / D1)
  • 5 minuten op 110% FTP / maximale hartslag en 3 minuten rust (50-65% FTP / D1)
  • 10 minuten op 100% FTP / omslagpunt en 5 minuten rust (50-65% FTP / D1)
  • 15 minuten op 100% FTP / omslagpunt en 5 minuten rust (50-65% FTP / D1)
  • 10 minuten op 100% FTP / omslagpunt en 5 minuten rust (50-65% FTP / D1)
  • 5 minuten op 110% FTP / maximale hartslag en 3 minuten rust (50-65% FTP / D1)
  • 3 minuten op 115% FTP / maximale hartslag en 3 minuten rust (50-65% FTP / D1)

Cooling down: 15 minuten
55-65% FTP / Laag D1

Week 4, training 3

Sweet spot intervallen
180 minuten

Voortgang: training 12 van 12

100%

Warming up: 20 minuten
20 minuten op 55-65% FTP / Laag D1

Kerntraining: 140 minuten
Vier blokken van 25 minuten op 88-95% FTP (hoog D2 á laag D3) en 10 minuten op 55-70% FTP (D1)

Cooling down: 15 minuten
15 minuten op 55-65% FTP / Laag D1

Vragen over dit HIT trainingsschema wielrennen?

Heb jij vragen over dit HIT trainingsschema wielrennen? Of heb je wat moois te vertellen over je voortgang? Laat het weten in de Cobbles Strava Club. Lid worden is gratis!

Je kunt ook direct contact opnemen met Wielerfit.nl.

Gerelateerd artikel

Wil je meer weten over training? Bekijk onze pagina vol trainingsartikelen. Daar vind je allerlei handige basisinfo om dit HIT trainingsschema wielrennen beter te begrijpen.

 

Jarenlang was hij profrenner, met als hoogtepunt de 5e plek op de tijdrit tijdens de Paralympische Spelen in Londen. In zijn profjaren werd Bastiaan begeleid door topcoaches in schema’s, krachttraining en voeding. Nu zet hij deze kennis in als wielercoach via Wielerfit.nl.

Cobbles wordt mede mogelijk gemaakt door