Lentekriebels! Dat betekent dat het fietsseizoen begonnen is en iedereen weer doelen stelt – van wedstrijden, tot een fietsweekend of je maten eraf rijden. Hoe dan ook, veel fietsers willen constant beter worden. In dit artikel beschrijft wielercoach Bastiaan een HIT trainingsschema wielrennen om in 4 weken fit te worden, vóór of aan het begin van het fietsseizoen. Of op een ander moment.
Gravel, snert, trappist & vuurkorven:
- Zondag 3 november 2024
- 65 of 90km prachtig gravel
- De Kempen en het Vlaamse grensgebied
- Early birds: Cobbles '24 windbody twv €49 cadeau
Onze eigen winter gravel toertocht!
- Zondag 3 maart 2024
- 60/85km gravel in Brabant/Vlaanderen
- Vuurkorven, trappistenbier & snert bij de finish
- EARLY BIRDS: winterjack twv €69 cadeau
Voor wie is het HIT trainingsschema wielrennen?
Voor mensen die niet goed uit de winter zijn gekomen en veel snelheid hebben ingeboet heb ik een intensief vierweeks trainingsprogramma opgesteld met drie trainingen per week. Zoals gezegd zijn dit zeer intensieve trainingen waarbij de focus op het opbouwen van snelheid ligt. Intensief trainen is in deze korte periode de meest effectieve methode om je niveau te verhogen. Na dit schema zul je merken dat je sneller bent geworden en makkelijker in de rondte fietst.
Je kunt dit trainingsschema het beste volgen als je een powermeter gebruikt. Maar we geven ook een beschrijving voor als je alleen een hartslagmeter hebt.
Voor wie is dit trainingsschema NIET?
Heb jij:
- Geen conditie;
- De afgelopen tijd niet gefietst;
- Veel gewicht aangekomen de laatste tijd?
Dan raad ik niet aan om met dit programma te starten. Start in plaats daarvan met een soort ‘opwarm’ trainingsblok van 4 weken. Daarin doe je eerst wat rustige duurtrainingen, op 55-75% van je FTP (D1 hartslag) en in week 2 en 3 ook tempo intervallen uitvoert.
Je vooruitgang bijhouden?
Wil jij je progress meten? Gebruik dan bijvoorbeeld FormBeat, een overzichtelijke trainingsanalyse-app (desktop & mobiel) waarmee je intuïtief je vorm kunt bijhouden. Lees ons artikel over Formbeat.
Meer info over trainen?
Wil je de theorie van trainen op de racefiets beter snappen? Bijvoorbeeld als je niet weet wat FTP of D1 betekent? Dan hebben we een aantal handige artikelen voor je klaarstaan:
- Basisinfo trainingsschema wielrennen
- Wielrennen met een hartslagmeter
- Wielrennen met een vermogensmeter
Persoonlijk advies over trainen?
Wil je meer persoonlijk advies over trainen en het behalen van jouw doelen? Neem dan contact op met Wielerfit.nl.
Veel succes met het HIT trainingsschema wielrennen!
Dit schema op je Garmin / in Zwift?
Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en ontvang de Garmin/Zwift-bestanden cadeau.
Je ontvangt direct een mail met de zip-bestanden in je mailbox. Je ontvangt eens per maand onze nieuwsbrief.
Week 1
Week 1, training 1
Warming up: 20 minuten
55-65% FTP / Laag D1
Kerntraining: 51minuten
3 sets van 12 blokjes van 40 seconden op 130% FTP, met 20 seconden rust (50% FTP) tussendoor.
Train je met hartslagmeter i.p.v. powermeter? Ga dan bij de eerste zeven blokjes voor een bijna maximale hartslag en bij de laatste vijf echt voor het maximum.
Recovery: 5 minuten
50-60% FTP / Laag D1
Tempo: 15 minuten
75-85% FTP / D2
Cooling Down: 15 minuten
55-65% FTP / Laag D1
Week 1, training 2
Warming up: 20 minuten
55-65% FTP / Laag D1
Kerntraining: 51minuten
3 keer 12 minuten op 100% FTP / omslagpunt, met 5 minuten rust (50-60% FTP / D1) tussendoor.
Tempo: 15 minuten
75-85% FTP / D2
Cooling Down: 15 minuten
55-65% FTP / Laag D1
Week 1, training 3
Warming up: 15 minuten
55-65% FTP / Laag D1
Kerntraining: 150 minuten
Tempoduurrit op 65-80% FTP / Hoog D1 tot Laag D2
Cooling Down: 15 minuten
55-65% FTP / Laag D1
Week 2
Week 2, training 1
Warming up: 20 minuten
55-65% FTP / Laag D1
LT boost: 5 minuten
100% FTP / hartslag langzaam naar omslagpunt brengen
Recovery: 5 minuten
50-60% FTP / Laag D1
Kerntraining: 82 minuten
- 2 sets van 5 minuten op 110% FTP / maximale hartslag en 5 minuten rust (50-60% FTP / D1)
- 10 minuten op 55-70% FTP / D1
- 3 sets van 4 minuten op 113% FTP / maximale hartslag en 4 minuten rust (50-60% FTP / D1)
- 10 minuten op 55-70% FTP / D1
- 3 sets van 3 minuten op 116% FTP / maximale hartslag en 3 minuten rust (50-60% FTP / D1)
Cooling Down: 10 minuten
55-65% FTP / Laag D1
Week 2, training 2
Warming up: 20 minuten
55-65% FTP / Laag D1
LT boost: 5 minuten
100% FTP / hartslag langzaam naar omslagpunt brengen
Recovery: 5 minuten
50-60% FTP / Laag D1
Kerntraining: 65 minuten
- 5 sets van 2 minuten op 95% FTP/omslagpunt en 1 minuut op 105% FTP/omslagpunt
- 10 minuten op 50-65% FTP / D1
- 5 sets van 2 minuten op 95% FTP/omslagpunt en 1 minuut op 105% FTP/omslagpunt
- 10 minuten op 50-65% FTP / D1
- 5 sets van 2 minuten op 95% FTP/omslagpunt en 1 minuut op 105% FTP/omslagpunt
Cooling Down: 15 minuten
55-65% FTP / Laag D1
Week 2, training 3
Warming up: 30 minuten
15 minuten op 55-65% FTP / Laag D1
15 minuten op 55-75% FTP / Hoog D1
Kerntraining: 120 minuten
4 sets van 20 minuten op 80-85% FTP / D2, met 10 minuten rust op 55-75% FTP / D1
Cooling Down: 30 minuten
15 minuten op 55-75% FTP / Hoog D1
15 minuten op 55-65% FTP / Laag D1
Week 3
Week 3, training 1
Warming up: 15 minuten
55-65% FTP / Laag D1
Kerntraining: 91 minuten
- 6 sets van 3 minuten op 117%-120% FTP / maximale hartslag en 3 minuten rust (50-60% FTP / D1)
- 10 minuten op 55-75% FTP / D1
- 9 sets van 4,5 minuut op 75-85% FTP / D2 en 30 seconden op 120% FTP, met een cadans van 105-115 (of op hartslag: flink versnellen, terwijl je een cadans van 105-115 aanhoudt)
Cooling down: 15 minuten
55-65% FTP / Laag D1
Week 3, training 2
Warming up: 20 minuten
55-65% FTP / Laag D1
LT boost: 5 minuten
100% FTP / hartslag langzaam naar omslagpunt brengen
Recovery: 5 minuten
50-60% FTP / Laag D1
Kerntraining: 72 minuten
- 7 sets van 3 minuten op 117-120% FTP / maximale hartslag en 3 minuten rust (50-60% FTP / D1)
- 10 minuten op 55-75% FTP / D1
- 20 minuten op 88-95% FTP / hoog D2 á laag D3
Cooling down: 15 minuten
55-65% FTP / Laag D1
Week 3, training 3
Warming up: 15 minuten
15 minuten op 55-65% FTP / Laag D1
Kerntraining: 150 minuten
Vijf blokken van 10 minuten op 55-75% FTP / D1, 10 minuten op 75-85% FTP / D2, 10 minuten op 86-95% FTP / hoog D2 á laag D3
Cooling Down: 15 minuten
15 minuten op 55-65% FTP / Laag D1
Week 4
Week 4, training 1
Warming up: 20 minuten
55-65% FTP / Laag D1
LT boost: 5 minuten
100% FTP / hartslag langzaam naar omslagpunt brengen
Recovery: 5 minuten
50-60% FTP / D1
Kerntraining: 70 minuten
- 5 sets van 4 minuten op 110% FTP (of op hartslag: eerste interval op 97% max hartslag, daarna maximaal) en 1 minuut rust (50-60% FTP / D1)
- 20 minuten op 55-70% FTP / D1
- 5 sets van 4 minuten op 110% FTP (of op hartslag: eerste interval op 97% max hartslag, daarna maximaal) en 1 minuut rust (50-60% FTP / D1)
Cooling down: 20 minuten
55-65% FTP / Laag D1
Week 4, training 2
Warming up: 20 minuten
55-65% FTP / Laag D1
LT boost: 5 minuten
100% FTP / hartslag langzaam naar omslagpunt brengen
Recovery: 5 minuten
50-60% FTP / Laag D1
Kerntraining: 78 minuten
- 3 minuten op 115% FTP / maximale hartslag en 3 minuten rust (50-65% FTP / D1)
- 5 minuten op 110% FTP / maximale hartslag en 3 minuten rust (50-65% FTP / D1)
- 10 minuten op 100% FTP / omslagpunt en 5 minuten rust (50-65% FTP / D1)
- 15 minuten op 100% FTP / omslagpunt en 5 minuten rust (50-65% FTP / D1)
- 10 minuten op 100% FTP / omslagpunt en 5 minuten rust (50-65% FTP / D1)
- 5 minuten op 110% FTP / maximale hartslag en 3 minuten rust (50-65% FTP / D1)
- 3 minuten op 115% FTP / maximale hartslag en 3 minuten rust (50-65% FTP / D1)
Cooling down: 15 minuten
55-65% FTP / Laag D1
Week 4, training 3
Warming up: 20 minuten
20 minuten op 55-65% FTP / Laag D1
Kerntraining: 140 minuten
Vier blokken van 25 minuten op 88-95% FTP (hoog D2 á laag D3) en 10 minuten op 55-70% FTP (D1)
Cooling down: 15 minuten
15 minuten op 55-65% FTP / Laag D1
Vragen over dit HIT trainingsschema wielrennen?
Heb jij vragen over dit HIT trainingsschema wielrennen? Of heb je wat moois te vertellen over je voortgang? Laat het weten in de Cobbles Strava Club. Lid worden is gratis!
Je kunt ook direct contact opnemen met Wielerfit.nl.
Gerelateerd artikel
Wil je meer weten over training? Bekijk onze pagina vol trainingsartikelen. Daar vind je allerlei handige basisinfo om dit HIT trainingsschema wielrennen beter te begrijpen.
