Skip to main content

Je kunt tegenwoordig geen wielerkoers bekijken zonder dat er wordt gesproken over de vermogens die de renners trappen. Wil je weten welk vermogen jij zelf kunt leveren? Dan moet je om te beginnen je FTP bepalen. Maar welke FTP test kun je het beste doen? Wielercoach Bastiaan legt uit hoe je de ramp test en de 20 minuten test uitvoert, en wat de voor- en nadelen van beide testen zijn.

Vergroot je zakelijk netwerk...

op de racefiets / MTB!

Plan jouw zakelijke fietsrit via pedalpact.cc
Meer informatie + Registreer je nu tijdelijk gratis

Strava

Kom bij onze club & voeg je bij de discussie

Komoot

Volg ons, nodig ons uit voor je Tour en win

Vergroot je zakelijk netwerk...

op de racefiets / MTB!

Plan jouw zakelijke fietsrit via pedalpact.cc
Meer informatie + Registreer je nu tijdelijk gratis

Wat is FTP?

FTP is de afkorting van ‘Functional Threshold Power’ en geeft het maximale vermogen aan dat je een uur lang kunt volhouden. Dit is de belangrijkste prestatiebepalende factor binnen het wielrennen. Je FTP is het punt waarop je net niet verzuurt omdat je lactaatproductie even groot is als de lactaatafbraak. Energie wordt in deze fase voornamelijk gehaald uit de verbranding van vetten en koolhydraten. Bij inspanningen boven je FTP treedt er snel verzuring op. Dit kun je dan ook slechts enkele minuten volhouden.

In dit artikel behandel ik de twee belangrijkste testen die je met behulp van een vermogensmeter kunt uitvoeren om je FTP te bepalen. Bij elke test leg ik uit hoe deze uitgevoerd moet worden. Ook benoem ik de voor- en nadelen van elke test zodat je een keuze kunt maken voor welke test je gaat.

Artikel gaat verder onder video

FTP bepalen met de ramp test

De ramp test dankt zijn naam aan het feit dat je het getrapte vermogen tijdens de test steeds verder opvoert. Het gaat dus om de Engelse ‘ramp’ (helling) in je vermogensgrafiek en niet om de zwaarte van de test, hoewel sommigen het wellicht een ramp vinden om deze uit te voeren.

De ramp test gaat als volgt:

  • 5 minuten infietsen op 100 watt.
  • Daarna elke minuut het wattage stapsgewijs verhogen met 20 watt.
  • De test stopt als je het wattage dat je moet fietsen niet meer kunt halen.

Bereken je FTP door het vermogen dat je in de laatste minuut kon halen te vermenigvuldigen met 0,75.

Voordelen van de ramp test

De ramp test is de gemakkelijkste test om uit te voeren, zeker als je nog niet goed weet wat je FTP is. Daarnaast is deze test ook verreweg het minst pijnlijk en mentaal het makkelijkst uit te voeren omdat je stapsgewijs fietst tot uitputting. Alleen de laatste paar minuten zijn zwaar. Daarom is deze test goed voor beginners.

Je kunt de ramp test het best op een smart trainer uitvoeren. Het apparaat vertelt je welk wattage je moet trappen, meet je geleverde vermogen en berekent automatisch je FTP. Je hoeft zelf alleen maar zo lang mogelijk blijven trappen.

Artikel gaat verder onder afbeeldingcobbles-wielrennen-smarttrainers-wahoo-kickr-coreMet een smart trainer kun je gecontroleerd een FTP test uitvoeren.

Nadelen van de ramp test

Buiten is de ramp test lastiger uit te voeren. Dan moet je zelf goed focussen om het juiste wattage te fietsen. Daarbij heb je last van wind/bochten wat dit er niet makkelijker op maakt.

Het grootste nadeel van de ramp test is dat hij minder accuraat is dan de 20 minuten test. Het resultaat van de test kan behoorlijk afwijken van het daadwerkelijke FTP. Dit geldt vooral voor anaeroob sterke renners, die lang in het rood kunnen fietsen. Door de opzet van de ramp test komen zij hiermee op een veel te hoog FTP uit. Als je vervolgens in je trainingsschema gebruik gaat maken van vermogenszones gebaseerd op je FTP, ga je dus te intensief trainen. Daardoor lukt het niet altijd om de trainingen goed uit te voeren, en ligt het gevaar van overtraining en blessures op de loer.

FTP bepalen met de 20 minuten test

Je zou kunnen denken dat je bij deze test in 20 minuten klaar bent, maar dat is niet het geval. In totaal ben je 80 minuten aan het fietsen volgens onderstaand schema:

  • 20 minuten inrijden op 55-65% van je FTP of in laag D1
  • 5 minuten boost op 100% FTP of in 5 minuten hartslag langzaam tot omslagpunt brengen
  • 5 minuten recovery
  • 5 minuten: ALL OUT
  • 10 minuten recovery
  • 20 minuten: FTP TEST: ALL OUT
  • 15 minuten cooling down

Je FTP wordt berekend door het gemiddelde vermogen tijdens de 20 minuten maximale inspanning te vermenigvuldigen met 0,95.

Artikel gaat verder onder afbeeldingcobbles-wielrennen-ftp-bepalen-rechte-wegZoek voor je FTP test een weg zonder veel bochten en verkeer.

Voordelen van de 20 minuten test

Ik gebruik de 20 minuten test voor alle renners die ik coach, omdat deze test veel accurater is dan de ramp test. De test is extra accuraat door de 5 minuten all out voorafgaand aan de ‘echte’ FTP test. Deze 5 minuten maximale inspanning heeft twee doelen.

In de eerste plaats zorgt dit ervoor dat je anaeroob systeem zoveel mogelijk uitgeput wordt. Ook de anaeroob sterke renners zullen dus weinig anaeroob vermogen meer in de tank hebben tijdens de FTP test. Daardoor is de benadering van het FTP ook voor deze renners zeer accuraat.

Daarnaast gebruik ik de 5 minuten inspanning om de anaerobe zones (VO2max, lactaattolerantie en explosiviteit) vast te stellen. In tegenstelling tot de aerobe zones verschillen de anaerobe zones sterk per persoon. Op deze manier kan ik elke renner in exact de juiste zone laten trainen, waardoor hij/zij effectiever traint en meer vooruitgang zal boeken.

Nadelen van de 20 minuten test

Voor starters die geen idee hebben van hun FTP en niet bekend zijn met zulke zware inspanningen is het lastig om dit te pacen en zo diep te gaan. Wat ik vooral in mijn ervaring als coach waarneem is dat veel beginners de eerste paar testen veel te licht uitvoeren. Starters kunnen en durven niet zo diep te gaan als nodig is. Als coach merk ik aan de hand van trainingsresultaten dat het FTP te laag is ingeschat, en kan ik het tussendoor aanpassen. Maar als je blind op de FTP test vertrouwt train je dus te licht, en boek je minder vooruitgang.

Bij de meeste renners geven de testen gaandeweg een steeds betere inschatting van hun FTP. Maar er zijn ook renners die zo enorm opzien tegen de 20 minuten test dat ze nooit het maximale uit zichzelf kunnen of willen halen. In dat geval kun je beter kiezen voor de minder zware ramp test. Voor beginnende wielrenners zou ik ook gaan voor de ramp test. Als je na 6-9 maanden nog steeds serieus traint kun je wel beter overstappen op de 20 minuten test.

Artikel gaat verder onder video

FTP bepalen en bijhouden: tips en adviezen

Het heeft niet zoveel zin om één keer je FTP te bepalen. Om je progressie bij te houden is het aan te raden om de FTP test regelmatig te herhalen. Met onderstaande tips en adviezen meet je zo goed mogelijk het resultaat van jouw trainingsarbeid:

  • Voer elke 4-6 weken een FTP test uit.
  • Voer altijd dezelfde test op hetzelfde parcours uit.
  • Bepaal je FTP net na of aan het einde van een rustweek, zorg ervoor dat je in de twee dagen voor de test niet (zwaar) traint.
  • Voer de test nooit uit na een werkdag of andere zware lichamelijke werkzaamheden
  • Eet ruim voorafgaand aan de test (2-3 uur) een niet al te zware maaltijd (zo min mogelijk vetten/vezels) .
  • Hanteer verschillende vermogenszones als je zowel binnen als buiten traint. Je FTP binnen kan wel 5-10% afwijken t.o.v. buiten.

Bepaal jij je FTP met de ramp test of met de 20 minuten test? En waarom?

Vertel het in de Cobbles Cycling Strava Club. Lid worden kost een paar muisklikken, verder niets!

Gerelateerd artikel

Lees ook de andere Cobbles artikelen over training. Bastiaan kan je via wielerfit.nl helpen met het opstellen van een trainingsschema op maat en individuele coaching.

cobbles-wielrennen-training-vermogensmeter-powermeter-gids-gerelateerd

Bastiaan Gruppen

Jarenlang was hij profrenner, met als hoogtepunt de 5e plek op de tijdrit tijdens de Paralympische Spelen in Londen. In zijn profjaren werd Bastiaan begeleid door topcoaches in schema’s, krachttraining en voeding. Nu zet hij deze kennis in als wielercoach via Wielerfit.nl.

Cobbles wordt mede mogelijk gemaakt door