Core stability-oefeningen en krachttraining voor fietsers

De winter is een geschikte periode om extra aandacht te besteden aan krachttraining en het verbeteren van je core stability. Bart voorziet je van een oefenprogramma waarmee jij fitter en sterker de winter uitkomt.

Als fietser heb je baat bij extra krachttraining en core stability-oefeningen. Je ontwikkelt hiermee sterkere core, been- en bilspieren, waardoor je tijdens fietsritten fitter en sterker bent. Daardoor kun je meer geven tijdens tempoversnellingen, ben je explosiever tijdens het sprinten, sterker bergop en wendbaarder tijdens technische afdalingen. Bijkomend voordeel is dat een fitter en sterker lichaam ook sneller herstelt van inspanningen.

Spiergroepen

Bij de trapbeweging tijdens het fietsen gebruik je zo’n beetje alle spiergroepen in je benen. De belangrijkste zijn:

• Bilspieren
• Hamstrings
• Quadriceps
• Kuitspieren
• Scheenbeenspieren

In dit artikel is een training opgenomen waarbij je met twee samengestelde oefeningen bijna al deze spiergroepen kunt trainen. Immers tijdens het fietsen gebruik je ook alle spieren tegelijkertijd en niet in isolatie. Het schema is aangevuld met core stability oefeningen. Het trainingsschema is bedoeld om kracht te trainen, en niet het krachtuithoudingsvermogen van je spieren. Tijdens het fietsen bouw je al voldoende krachtuithoudingsvermogen op. Daarnaast heb je dus vooral baat bij extra krachttraining.

Tekst gaat verder onder afbeeldingVoor je zulke benen hebt, moet je flink wat krachttraining doen.

Balans tussen fiets- en krachttraining

Sterkere spieren bouw je op na 1 tot 3 maanden door consequent te trainen. Dus als je nu begint heb je er straks in het voorjaar profijt van. Neem minimaal 2x per week krachttraining op in je trainingsschema. Zorg ervoor dat er minimaal 24 uur (en liever 48 uur) tussen zit.

Een voorbeeld van een weekschema zou kunnen zijn:

• Maandag – hersteldag (fietsen in zone 1)
• Dinsdag – fietstraining
• Woensdag – krachttraining
• Donderdag – fietstraining
• Vrijdag – krachttraining
• Weekend – fietsen

Warming up en core stability

Opwarmen

• 20 seconden knieheffen
• 20 seconden jumping jacks
• 20 seconden air squats

Planken

• Zijwaarts planken met een elastiek om je enkels
• Hef het bovenste been en breng het terug naar beneden
• 30 seconden links, 30 seconden rechts, 20 seconden rust
• 3 Herhalingen

Tekst gaat verder onder afbeeldingEen goede oefening om je core stability te verbeteren.

Opdrukken

• Opdrukken met het ene been over het andere
• Wissel na 15 keer van been
• 60 seconden opdrukken, 20 seconden rust
• 3 Herhalingen

Tekst gaat verder onder afbeeldingDoor je benen over elkaar te doen wordt het meer een stabiliteitsoefening.

Hoge plank

• Horizontaal planken
• Zet je voeten op een verhoging (bijvoorbeeld een bankje)
• 60 seconden planken, 20 seconden rust
• 3 Herhalingen

Tekst gaat verder onder afbeeldingenPlanken met je voeten op een plank.

Krachtoefeningen met barbell

Back squats

• Om warm te draaien: gewicht 20 kg
• 20 tot 25 squats
• Gewicht toevoegen tot jouw maximum
• 3 Squats, 2 minuten rust
• 4 Herhalingen (van de zware squats)

Tekst gaat verder onder afbeeldingBij krachttraining gebruik je veel gewicht, en doe je weinig herhalingen.

Deadlift

• Om warm te draaien: gewicht 10 kg
• 20 tot 25 lifts
• Gewicht toevoegen tot jouw maximum
• 3 lifts, 2 minuten rust
• 4 Herhalingen (van de zware lifts)

Tekst gaat verder onder afbeeldingDeadlifts zien er simpel uit, maar let op de juiste uitvoering!

Balansoefening voor tijdens de rustperiode

• Zittend op een fitnessbal jongleren met 2 of 3 balletjes

Tekst gaat verder onder afbeeldingTijdens het rusten kun je mooi een balansoefening doen.

Ter afsluiting

Calf raises (kuitheffen)

• Ga op je tenen staan en zak weer terug
• 60 seconden in hoog tempo, 20 seconden rust
• 2 Herhalingen

Tekst gaat verder onder afbeeldingDe kuitspieren worden niet overgeslagen.

Rekoefeningen

Het is belangrijk om de krachttraining af te sluiten met rekoefeningen. Hierover schreef ik al eerder op Cobbles. De serie oefeningen uit dat artikel kun je hier dus perfect voor gebruiken.

Wil jij krachttraining gaan doen? Lees eerst dit!

Voorkom blessures

Oefeningen met barbells (in dit artikel: backsquat en deadlift) moeten technisch goed uitgevoerd worden om blessures te voorkomen en de veiligheid te garanderen. Raadpleeg dus altijd een gecertificeerde fitnesstrainer voor je aan de slag gaat. Zorg dat je weet hoe de oefeningen uitgevoerd moeten worden, en ga niet vanaf YouTube een willekeurig filmpje nabootsen!

Rust heeft een functie

De rustperiodes tussen de oefeningen door zijn essentieel. Zo  krijgt je lichaam de tijd om je spieren weer van nieuwe energie te voorzien. De balansoefeningen tussendoor zijn ook een goede aanvulling om je kleine motoriek te verbeteren. Door te jongleren in vermoeidheid train je focus. En dat kun je wel gebruiken op een zwaar MTB parcours, of na een zware beklimming met een spectaculaire afdaling.

Doe jij aan core stability- en krachttraining?

En waarom: betere prestaties? Blessurepreventie? Deel je ervaringen en tips in de Cobbles Cycling Strava Club.

Gerelateerd artikel