High Intensity Training (HIT): afzien met resultaat

Veel fietsers hebben een haat-liefdeverhouding met High Intensity Training, oftewel HIT. Aan de ene kant is het vreselijk om jezelf zo veel pijn te doen, maar aan de andere kant is het ook supergaaf om zo diep te gaan en je grenzen te verleggen. Bastiaan is wielertrainer en -coach en legt je haarfijn uit wanneer je het beste HIT training kunt doen, wat de voordelen hiervan zijn en welke vormen van High Intensity Training je kunt toepassen.

Voordelen van High Intensity Training

Je traint alle onderliggende zones

Als je maar weinig tijd hebt om te trainen is het goed om dat door middel van HIT training te doen. Dit is namelijk effectiever dan een duurtraining. Een duurtraining ontwikkelt vooral je vetverbranding en het aeroob vermogen. Met een HIT-training bereik je hetzelfde effect in een kortere tijd. Daarnaast stimuleer je ook je koolhydraatverbranding, drempelvermogen en VO2-max.

Hogere VO2-max en drempelvermogen (ADV/FTP)

De VO2-max is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam per minuut kan opnemen. Dit getal geeft een indicatie van je conditie. Een gemiddeld persoon kan zo’n 30 tot 40 ml zuurstof per minuut per kilo lichaamsgewicht verwerken. Top(duur)sporters halen een veel hogere VO2-max, tot boven de 80 ml/(min kg). Je VO2-max is voor een groot deel genetisch bepaald, maar kan door training flink verbeterd worden. Door de hoge intensiteit zit je tijdens HIT training vaak dicht tegen je VO2-max aan, waardoor je lichaam zich gaat aanpassen. Je VO2-max stijgt, en je kunt dus meer zuurstof opnemen en meer energie leveren.

HIT training is ook goed voor het verhogen van je anaerobe drempelvermogen (ADV), of in het Engels je functional threshold power (FTP). Dit is het vermogen waarbij je lichaam nog net in staat is om het aangemaakte melkzuur (lactaat) te verwerken zonder dat het zich ophoopt in je spieren. Inspanningen boven je drempelvermogen leiden dus tot ophoping van melkzuur, waardoor je dit niet lang volhoudt. Door HIT training leert je lichaam om lactaat sneller te verwerken, waardoor je drempelvermogen op een hoger percentage van je VO2-max komt te liggen.

Wil jij een trainingsschema van coach Bastiaan Gruppen van Wielerfit.nl?

Langere supercompensatie

HIT trainingen zijn zwaar en eisen veel van je lichaam. Je moet dan ook langer herstellen van een HIT training dan van een duurtraining. Van een duurtraining herstel je binnen 24 uur, maar na een HIT training moet je daar zeker 48 en soms wel 72 uur voor uittrekken. Hoe lang je precies nodig hebt om te herstellen is afhankelijk van factoren zoals voeding, rust, leeftijd en stress, en verschilt dus per persoon.

Na de herstelperiode volgt er een periode waarin je sterker bent dan voor je training, de zogenaamde supercompensatie. Wil je conditie opbouwen, dan moet je in deze periode je volgende training uitvoeren. Als je te lang wacht, zak je weer terug naar je oude niveau en begin je eigenlijk elke training weer opnieuw. Omdat je van een duurtraining snel herstelt, zul je dus ook snel weer moeten trainen om optimaal gebruik te maken van de supercompensatie.

Heb je geen tijd om meer dan 2 of 3 keer per week te trainen, dan is het effectiever om HIT trainingen te draaien. Je haalt dan het maximale effect uit je trainingen. Ondanks het beperkte aantal trainingen kun je op deze manier je prestatievermogen op peil houden of verbeteren.

Voorbeelden van High Intensity Training

FTP training

In deze trainingen fiets je rond je omslagpunt (100% van je FTP). In totaal kun je dit zo’n 30 tot 60 minuten volhouden. Je doet dit echter niet in één lang blok, maar in meerdere kortere blokken. Blokken in FTP trainingen duren minimaal ongeveer 10 minuten. Je kunt hier wel wat in variëren door kortere blokken te pakken met weinig rust ertussen.

VO2-max training

Bij VO2-max trainingen ga je boven je omslagpunt. Deze training is dus zwaarder dan een FTP training en duurt dan ook niet langer dan zo’n 20-35 minuten. De bloklengtes variëren van 3 tot 8 minuten met even lange pauzes. Maar je kunt ook een goede VO2-max training draaien met zeer korte blokjes. Je fietst dan bijvoorbeeld 3 setjes van 13×30 seconden op je 5 minuten waarde (D3-4) en rust tussendoor steeds 15 seconden. Door de korte blokjes haal je een hoog vermogen, en door de korte rustperiodes blijft je hartslag continu op of net boven je omslagpunt hangen.

Lactaattolerantietraining

Lactaattolerantietrainingen zijn nog zwaarder, en je kunt dan ook maar ongeveer 10-15 minuten op dit niveau trainen. Een goede training die ik vroeger vaak deed is 15×1 minuut maximaal en 1 minuut rust tussendoor. Kortere of langere blokken kunnen ook, maar de blokken moeten minimaal 30 seconden duren en maximaal 2 minuten. De rustperiodes zijn te kort om al het lactaat uit je lichaam te krijgen. Tijdens elk blok komt er weer een nieuwe stoot lactaat bij. Je lichaam leert hierdoor om lactaat sneller te verwerken.
Je kunt ook meerdere trainingsvormen combineren. Wat bijvoorbeeld een leuke en wedstrijdspecifieke training is dat je 30 seconden voluit sprint (demarrage uit een peloton) en dan 4 minuten op 100-110% van je FTP rijdt, en tot slot nog 15 seconden sprint.

Welke trainingsvorm je ook kiest, van High Intensity Training ga je flink zweten.

Voor wie is High Intensity Training?

Je traint minder dan 8-10 uur per week

Zoals hierboven uitgelegd kun je het beste veel HIT training doen als je niet meer dan 2 of 3 keer per week traint en toch het maximale uit je fietsprestaties wil halen. Tussendoor heb je voldoende tijd om weer te herstellen van een training.

Je bent 40+

Naarmate je ouder wordt, daalt je VO2-max. Vanaf je 25^e zakt je VO2-max elk jaar een klein beetje en vanaf je 35^e gaat dat verval steeds sneller. Door HIT training kun je dit verval beperken.

Je bent aan het herstellen van een wedstrijdseizoen

Wedstrijdrenners moeten na een wielerseizoen een aantal weken stoppen met fietsen. Dit is nodig om de accu weer op te laden. Toch doe je er verstandig aan om in deze periode elke 10 dagen een HIT training uit te voeren. Zo blijft je VO2-max beter op peil, en je haal je in het volgende seizoen een hoger niveau. Dit effect is wetenschappelijk bewezen. Zo’n HIT training hoeft niet eens heel zwaar te zijn. Fiets bijvoorbeeld 5 blokken van 5 minuten op je omslagpunt, en neem tussendoor 2,5 minuut rust.

De virtuele en gecontroleerde wereld van Zwift is zeer geschikt om High Intensity Trainingen doen.

Je volgt een klassiek duurprogramma

Als je veel traint, is het verstandig om naast de duurtrainingen ook wekelijks blokjes net onder je omslagpunt (90-100% van je FTP) uit te voeren. Sweet Spot trainingen zijn hier ideaal voor, omdat deze niet zo zwaar zijn dat ze voor te veel trainingsstress zorgen. Je Sweet Spot ligt rond de 90% van je FTP, op de grens tussen hartslagzones D2 en D3. Begin met een kwartier in deze zone te rijden en breid dit geleidelijk uit tot 60 minuten. Of rijd 3 blokjes van 20 minuten in je Sweet Spot.

Je bent in training voor een specifieke fietsprestatie

Begin ongeveer 2 maanden voor je doel wedstrijdspecifiek te trainen. Voor korte koersen (bijvoorbeeld een wedstrijd van een uur) train je in de zones rond of boven je omslagpunt voor het verbeteren van je VO2-max en lactaattolerantie. Ook train je explosiviteit voor een sprint, maar dit is eigenlijk pas interessant als de andere zones goed ontwikkeld zijn. Voor tijdrijden is vooral de zone rond je omslagpunt interessant. Voor deze discipline is het erg belangrijk om je VO2-max omhoog te stuwen en op een hoger percentage hiervan te kunnen rijden.

Een goede eindsprint vereist veel High Intensity Training.

Tips voor het uitvoeren van een goede High Intensity Training

Voeding

Zorg ervoor dat je goed fit bent als je een HIT training uitvoert. Gezonde voeding en eiwitten zorgen voor een sneller herstel. Eet 2,5 uur voor de training een niet al te zware maaltijd.

Vermogensmeter

Het is aan te raden om HIT trainingen uit te voeren met een vermogensmeter. Duurtrainingen kun je goed op hartslag uitvoeren, maar bij de hoge inspanning van een HIT training werkt dat veel minder goed. Alleen met een vermogensmeter kun je zien of je in de juiste zone zit en blijft. Zo zie je ook of een training eigenlijk nog te zwaar is en je dus minder blokjes moet doen of langere rustpauzes moet nemen.

Spinning is een bekende vorm van High Intensity Training.

Nooit meer klassieke duurtraining?

Misschien lijkt het alsof ik een principiële tegenstander ben van lange duurtrainingen, maar dat is niet zo. Als je vaak kunt trainen (5-6 dagen per week) ben ik een groot voorstander van het combineren van krachttraining en rustige duurtrainingen. Je bouwt daarmee een ijzersterke basis op. Krachttraining is net als HIT training fysiek zwaar en vraagt dan ook 48 tot 72 uur hersteltijd. Daarom is krachttraining wel goed te combineren met duurtraining, maar niet met veel HIT trainingen.

Door een combinatie van kracht- en duurtraining zal je VO2-max flink stijgen. Wel zou ik dan af en toe trainingen rond je sweet spot uitvoeren (88-93% van je FTP, hoog in hartslagzone D2). In deze zone kun je na training best lang fietsen, terwijl de hersteltijd beperkt is en je drempelvermogen toch behoorlijk toeneemt. In de praktijk zijn er echter weinig fietsers die zo vaak kunnen en willen trainen. De meesten zijn al blij als ze twee keer per week halen, en dan is High Intensity Training dus het meest effectief.

Wil jij een trainingsschema van coach Bastiaan Gruppen van Wielerfit.nl?

Ben jij ook een fan van High Intensity Training?

Of wat is jouw favoriete trainingsvorm? Deel je ervaringen in de Cobbles Cycling Strava Club. Gratis!

Gerelateerd artikel

Meer over trainen lezen? Bekijk:

• Trainingsschema wielrennen: een gids om je niveau te verhogen
• Hartslag wielrennen: een gids met alles wat je wil weten
• Powermeter wielrennen: een gids met alles over trainen op vermogen
• High Intensity Training (HIT): afzien met resultaat
• Zwift trainingsschema: begin fit aan je wielerseizoen