Elke profrenner traint tegenwoordig met een vermogensmeter, net als steeds meer amateurs en recreatieve wielrenners. Wielrencoach Bastiaan Gruppen is een groot voorstander van trainen met een powermeter. In deze gids legt hij je uit hoe je met een vermogensmeter meer resultaat boekt dan met een set carbon wielen.

Scroll verder voor de rest van het artikel

Word abonnee

We sturen ca. 2 keer per maand een e-mail met artikelen
cobbles-strava-club-icon

Strava

Kom bij onze club & voeg je bij de discussie

Door naar Strava

Cobbles wordt mede mogelijk gemaakt door

cobbles partner nl tour rides toertochten

Er kan weer getoerd worden!

NL Tour Rides organiseert weer wat toertochten op kleine schaal. Super gezellig & met voor ieder wat wils!

Bekijk de toertochtkalender

Disclaimer: deze gids is geschreven in verband met ons partnerschap met 2moso, distributeur van 4iiii powermeters. Je vindt dus een aantal voorbeelden van 4iiii terug in deze gids. Het artikel is desondanks onafhankelijk en zo neutraal mogelijk geschreven door wielercoach en ex-profrenner Bastiaan Gruppen.

1. Is een vermogensmeter is iets voor mij?

Een vermogensmeter is ideaal als je:

  • Wedstrijden rijdt
  • Prestatiegericht bent
  • Het meeste uit jezelf en je trainingen wil halen
  • Bereid bent om de cijfers te analyseren

Als je een beginner bent of gewoon mooie tochten wil rijden zonder tijdsdoel, heb je weinig aan een powermeter. Dan kun je beter eerst een hartslagmeter kopen. Daar kun je ook prima mee trainen.

2. Voordelen vermogensmeter t.o.v. een hartslagmeter

Vermogen geeft veel duidelijkere data:

  • Je vermogen reageert onmiddellijk, waardoor je korte blokken effectiever kunt uitvoeren
  • Je vermogen liegt niet. Dit terwijl je hartslag afhankelijk is van stress, vermoeidheid, nachtrust, temperatuur, etc.
  • Je kunt je vooruitgang veel beter in kaart brengen. In tegenstelling tot vermogen is snelheid afhankelijk van weersomstandigheden, temperatuur en parcours.

Daarnaast kun je meer met de data:

  • Je kunt vanuit je trainingen goed analyseren wat je sterke/zwakke punten zijn en je trainingsschema daarop aanpassen.
  • Je kunt heel specifiek trainen op dat onderdeel waar je beter in wilt worden en gedurende de tijd analyseren of je vooruitgang boekt en daar trainingen op aanpassen.
  • Vooral tijdens tijdritten en cyclo’s kun je door gericht op vermogen weg te gaan de beste tijden halen. Door de trainingen weet je precies wat je kan zodat je niet te snel of te traag weggaat.

Een vermogensmeter is een zeer efficiënte toevoeging op een hartslagmeter. Ook een hartslagmeter is een must voor prestatiegerichte wielrenners. Juist met de combinatie van een hartslagmeter en vermogensmeter kun je je trainingen heel goed analyseren en optimaliseren.

3 Vermogenszones & trainingsadviezen

3.1 Vermogenszones

Net als bij trainen op hartslag, gebruiken we bij trainen op vermogen verschillende ‘zones’. Er bestaan diverse modellen van vermogenszones die allemaal goed zijn als je dit op de juiste manier gebruikt. Zelf gebruik ik de onderstaande vermogenszones + richtlijnen van minimale intervallengtes. Deze gaan uit van ‘FTP’. Dit staat voor ‘functional threshold power’, ook wel anaerobe drempelvermogen. Dit is het vermogen wat je een uur kunt volhouden. Zie ook punt 9 in deze gids voor de FTP test.

Klik op de afbeelding om deze te vergroten

cobbles wielrennen training vermogenszones tijd intensiteit infographic powermeter

Bovenstaande grafiek met tijdseenheden in elke zone zijn richtlijnen en kunnen variëren per trainingsdoel. Dit is echter te specifiek voor deze gids. Heb je vragen? Neem hierover contact met me op.

Gebruik bovenstaande minimale intervallengten om de effecten op de desbetreffende energiesystemen te maximaliseren. In het kort, prikkel je de volgende systemen in de verschillende zones:

  • Endurance (rustige duurtraining): vetverbranding en toename+vergroting van ‘mitochondriën’ (cellen die verantwoordelijk zijn voor de energieproductie, waardoor je zuurstofvoorziening verbetert).
  • Tempo: koolhydraatverbranding
  • Sweet Spot + Treshold: verhogen van de anaerobe drempel
  • Vo2max: verhogen Vo2max en versnelde lactataatafbreking. Je Vo2max-waarde is het maximale vermogen wat je 6 minuten lang kunt volhouden.

3.2 Spelen met intervallen

Verleng de rustperioden en/of verkort de intervallen als je de langere intervallen met weinig rust niet aankan.

Bijvoorbeeld: als je een goede Treshold training wilt doen moet je intervallen van minimaal 10 minuten uitvoeren. Je kunt ook meerdere kortere intervallen van bijvoorbeeld 6-8 minuten uitvoeren hoger in de Thresholdzone (94 – 105% van je FTP) en met slechts korte rustperioden van 2 minuten, waardoor je hartslag hoog blijft en je je Treshholdzone ook zeer effectief traint.

Wil je variëren met bovenstaande richtlijnen? Gebruik dan ook eens kortere intervallen met een hogere intensiteit en tevens kortere rustpauzes. Bijvoorbeeld 20 keer 1 minuut op 95-100% van je 5-minutenwaarde en 1 minuut rust op 50% van je FTP.

3.3 Minuutwaarden versus FTP

Vanaf je Vo2max is het makkelijker om percentages van je beste minuutwaarden te gebruiken, dan een percentage van je FTP. Deze waarden zijn nauwkeuriger, omdat het anaeroob vermogen sterk verschilt per renner. Het anaeroob vermogen is het kortdurend vermogen boven je omslagpunt. Boven je omslagpunt verzuur je, dus dit houd je maar enkele minuten vol. Met standaardzones zou een anaeroob sterke renner (iemand die in die in die kortdurende periode veel hogere waarden t.o.v. de anaerobe drempel kan halen) te licht trainen en dus minder vooruitgang boeken.

Bijvoorbeeld: je FTP is 300W. Dit kun je dus zestig minuten volhouden. Over zes minuten zit je max op 380W. Dit betekent dat je anaeroob sterk bent. Volgens de gebruikelijke berekening zou je in een Vo2max-training dan 106-120% van je FTP moeten rijden, 318-360W in dit geval. Voor deze anaeroob sterke renner is dat grotendeels te laag, aangezien je je Vo2max vanaf 90% het meest effectief prikkelt. Bij deze renner is dat dus 90% * 380W = 352W.

3.4 Cadansintervallen

Naast vermogen kun je ook spelen met cadans en versnellingen. Te eerste verbetert dit de doorbloeding van je spieren. Dat zorgt voor een verbeterde aan- en afvoer van energierijke stoffen, zuurstof en afvalstoffen. Dit houdt in dat je benen minder snel zullen verzuren. Ten tweede schakel je bij een hogere cadans meer ‘trage’ (minder snel verzurende) spiervezels in, doordat je per pedaalomwenteling een lagere krachtsinspanning levert. Zo spaar je de ‘snelle’ spiervezels, waardoor je aan het eind van een koers nog een snellere sprint kan leveren. Met lange duurtrainingen op een hoge cadans verbeter je dan weer de ideale cadans voor de langzame spiervezels, waardoor de efficiëntie van je trage spiervezels met een hoge cadans steeds verbetert. Een winst van 1% in efficiëntie kan 45 seconden tijdwinst opleveren in een tijdrit van 40 kilometer.

Dit betekent niet dat je cadans zo hoog mogelijk moet zijn. Onderzoek toont namelijk aan dat je meest efficiënte trapfrequentie een lage trapfrequentie is. Je bent dan het meest energiezuinig, door te trappen op een hoge cadans wordt er meer zuurstof naar je spieren gestuurd.

Wat is dan de ideale cadans? Dat is afhankelijk van de persoon, de snelheid en het parcours. Voor wielrenners met meer trage spiervezels ligt de ideale cadans lager dan voor wielrenners met veel snelle spiervezels. En des te meer vermogen je moet leveren, des te hoger de ideale cadans zal liggen. Waar de ideale cadans bij profrenners tussen de 90-105 zal liggen, kan dit bij sommige recreanten maar op 80 liggen.

Een voorbeeld van cadansintervallen:

  • Na elke bocht een korte versnelling van 5 seconden op een cadans van meer dan 110rpm
  • 5 blokjes van 1 minuut, waarin je een cadans van 60rpm en 110rpm afwisselt
  • 6 sprintjes van 15 seconden op een cadans van 120rpm, op 150% van je FTP

Variëren kan ook met zowel cadans als wattage. Bijvoorbeeld: bouw in een 60 minuten temporit intervallen in van 20 keer 15 seconden op 105% van je FTP, op een cadans van 105+. Dit maakt je rit wat minder saai. Bovendien helpt het je als je traint voor wedstrijden of klimmen met veel tempowisselingen.

Artikel gaat verder onder afbeelding

cobbles wielrennen training max hartslag

Tijdens een FTP test moet je even alles geven!

3.5 FTP test / Functional Threshold Power test

Je Functional Threshold Power komt regelmatig terug als het om trainen met een powermeter gaat. Tijd om te meten! Ik raad je aan de Andrew Coggan test te doen, zodat je jezelf niet een uur lang kapot hoeft te rijden. De test gaat als volgt:

  • 20 minuten opwarmen onderin de D1-hartslagzone;
  • 3 x 1 minuut snel trappen met een cadans van 100, afgewisseld met 1 minuut langzaam trappen;
  • 5 minuten ontspannen trappen;
  • In 5 minuten je hartslag naar het omslagpunt brengen. In de laatste 30 seconden geef je alles wat je kunt. Heb je al eens een FTP-test gedaan? Rijd hier dan op 100% van je FTP.
  • 10 minuten ontspannen trappen;
  • 20 minuten ‘tijdrit’ met het maximale vermogen wat je kan volhouden;
  • 15 minuten cooling down.

Kijk vervolgens naar het vermogen dat je in de 20 minuten tijdrit hebt kunnen aanhouden. 95% van dit vermogen is je FTP (bij benadering). Dit is het geschatte vermogen dat je tijdens een tijdrit van een uur zal kunnen aanhouden.

3.5.1 Tips voor een geslaagde FTP-test

  • Voer de test uit op een parcours waarbij je continu kunt doortrappen. Denk aan een rustig rondje achteraf, met bochten rechtsom (op die manier hoef je niet te stoppen voor verkeer).
  • Eet geen zware maaltijd voor je FTP-test en zorg dat je twee tot drie uur van tevoren gegeten hebt. Dan komt niet alles omhoog tijdens je test; dat helpt namelijk niet.
  • Voer de test uit wanneer je zo fit mogelijk bent, bijvoorbeeld op een vrije dag. Zorg dat je de laatste twee tot drie dagen geen zware trainingen hebt gedaan. Voer de test vooral niet uit aan het eind van een werkdag.

3.5.2 Je eerste FTP test

Als je net een powermeter hebt aangeschaft, heb je nog niet zoveel vermogensdata om je FTP test op te baseren. Maar grote kans dat je al wel de nodige hartslagdata hebt. Je kunt hierbij je omslagpunt gebruiken. In de bovenstaande 20 minuten test zorg je dat je binnen 5 minuten op 4 á 5bpm boven je omslagpunt zit. Dit is gemiddeld genomen een goede graadmeter.

4. Gegevens analyseren

Wanneer je op vermogen traint, moet je de cijfers analyseren en daar je training eventueel op aanpassen. Dat kun je doen met software als Golden Cheetah (gratis) en TrainingPeaks. Ik ben een voorstander van TrainingPeaks.

4.1 TrainingPeaks

TrainingPeaks is een tool om trainingen mee te plannen en registreren. Het bevat alle mogelijke opties op het gebied van trainen, al dan niet met vermogensmeter. Je kunt bijvoorbeeld:

  • Trainingen maken en uploaden naar je device
  • Trainingen analyseren
  • Statistieken en grafieken bekijken over allerlei waardes
  • Een jaarplan maken om naar je hoofddoel toe te werken
  • In een dashboard zien hoe het met je fitness staat (en hoe je deze kunt verbeteren)

Je kunt een gratis account gebruiken als je met een coach werkt, of een betaald account aanmaken voor $119 per jaar. Als je serieus wil trainen is dit echt het geld waard.

Artikel gaat verder onder afbeelding

cobbles trainingpeaks powermeter screenshot

Met TrainingPeaks kun je (als je slim genoeg bent met data) je trainingen uitgebreid analyseren

4.2 Je basis verbeteren

Via TrainingPeaks kun je (voor $169) ook WKO5 gebruiken. WKO5 is een ontzettend uitgebreide analysetool, waarmee je zo ongeveer alles kunt ontcijferen. Voor de gemiddelde fietsers is het echter veel te uitgebreid om te weten waar je op moet letten. Met goede analyses kun je bijvoorbeeld je sterke/zwakke punten in kaart brengen. Zo kun je je sterke punten verbeteren en over een periode testen of ze verbeteren.

In TrainingPeaks kun je met WKO5 ook zien hoe goed je basis is. Dan kun je hem verbeteren als dit nodig is. Of dit nodig is, hangt af van je vermogen:hartslag ratio. Als deze meer dan 5% oploopt de tweede helft van je training (t.o.v. de eerste helft), moet je je basis nog verbeteren.

Bijvoorbeeld: je doet een training van twee uur. In het eerste uur rijd je gemiddeld op 198W, met een gemiddelde hartslag van 138 bpm. De ratio is dan: 198 / 138 = 1,43. In het tweede uur is dit 187W en 142 bpm; de ratio is dan 1,32 – een verschil van 0,11 met het eerste uur. Dan laat je de volgende berekening erop los: (ratio uur 1 / ratio uur 2) / ratio uur 1 = ‘decoupling’. In dit voorbeeld is dit 0,11 / 1,43 = 7,7%. Dat is dus meer dan 5%, wat betekent dat je basis voor een rit van 2 uur nog moet verbeteren.

4.3 TrainingPeaks & Zwift

Trainingpeaks is ook te koppelen met Zwift. Check hier ons trainingsschema om in de winter fit te worden met Zwift.

Zwift trainingsschema

Word fit voor het wielerseizoen vanuit thuis

Lees onze gids

5. De vier soorten powermeters

Kort gezegd zijn er vier verschillende soorten vermogensmeters op de markt. Daarbij is de powermeter verwerkt in de crankset, de linkercrank, een of beide pedalen of de achternaaf.

Artikel gaat verder onder afbeelding

cobbles wielrennen training soorten vermogensmeters powermeters

Een powermeter vind je in de crank(set), pedalen of achternaaf

6 De meetmethoden

We kennen verschillende soorten meetmethoden bij vermogensmeters, namelijk:

6.1 Enkelzijdige krachtmeting

Deze vermogensmeters meten alleen de kracht die met één been wordt geleverd, meestal met links. Dit getal wordt dan verdubbeld om het vermogen te zien. Omdat je meestal niet exact evenveel kracht met je linker- en rechterbeen genereert is dit iets minder betrouwbaar. Die betrouwbaarheid kun je over het algemeen prima missen als recreatieve wielrenner. Een bijkomend voordeel is dat deze vermogensmeters een stuk goedkoper zijn.

Als je op een heel hoog niveau fietst of je door bijvoorbeeld een ziekte een duidelijk verschil in beenkracht hebt, is een dubbelzijdige powermeter een betere optie.

6.2 Dubbelzijdige krachtmeting

Dubbelzijdige powermeters meten het vermogen van beide benen. Hierdoor kun je zien hoeveel kracht je met je rechter- en linkerbeen afzonderlijk levert. De voordelen hiervan zijn dat deze erg nauwkeurig zijn en je een compleet beeld van de gegenereerde kracht krijgt. Het is ook handig als je herstelt van een blessure aan een bepaald been. Daar betaal je dan wel wat meer voor natuurlijk. Een dubbelzijdige powermeter vind je in de crankset, pedalen of het wiel (achternaaf).

7. Beste aankoop: prijs-kwaliteit

De 4iiii Precision vermogensmeters zijn momenteel de goedkoopste optie als je een betrouwbare vermogensmeter zoekt. Zij verkopen zowel een enkel- als dubbelzijdige vermogensmeter die slechts 1% zou afwijken; ontzettend goed dus. Ik heb ook jarenlang met een enkelzijdige vermogensmeter van de 4iiii Precision gereden en heb hier nooit problemen mee gehad. De prijs van de enkelzijdige vermogensmeter ligt met €250 á €300 zeer scherp ten opzichte van de andere powermeters; vandaar dat ik deze aanraad. De dubbelzijdige powermeter kost rond de €600.

Hoewel het een factor twee prijziger is, zou ik toch voor de dubbelzijdige optie kiezen, als je het kunt betalen. Ik rijd nu met een dubbelzijdige vermogensmeter waarbij ik het verschil tussen links en rechts kan zien. Per zone verschilt deze verdeling bij mij, dus misschien ook wel bij jou (al is het verschil vaak klein). Met een enkelzijdige powermeter betekent dit dat je je minder precies aan de grenzen van de verschillende vermogenszones kunt houden. Als je serieuze doelen hebt en op hoger niveau fietst, raad ik een dubbelzijdige powermeter aan. Val je niet in deze categorie, volstaat een enkelzijdige powermeter. Mocht je later alsnog willen upgraden, bieden veel vermogensmeters deze upgrade, zo ook bij de 4iiii Precision.

  • Je crank opsturen naar 4iiii, die de powermeter in de fabriek monteert en je verbeterde crank weer terugstuurt: factory install
  • Een kant en klaar crankstel kopen (daarbij kun je natuurlijk wat kosten besparen als je je oude crankstel verkoopt): ride ready

Ride ready

Kant en klare powermeter-cranks die je alleen nog op je fiets hoeft te monteren

cobbles 4iiii precision ride ready double

4iiii Precision dubbelzijdig ride ready €599
Gebaseerd op Shimano 105

cobbles 4iiii precision ride ready single

4iiii Precision enkelzijdig ride ready €299
Gebaseerd op Shimano 105

Factory install

Je stuurt je huidige crank op naar 4iiii en ontvangt ze met powermeter ingebouwd weer terug

cobbles 4iiii precision factory install double

4iiii Precision dubbelzijdig factory install €499
Gebaseerd op Shimano 105

cobbles 4iiii precision factory install single

4iiii Precision enkelzijdig factory install €299
Gebaseerd op Shimano 105

8. Vijf tips in training met een vermogensmeter

8.1 Test elke 4-6 weken je zones

Belangrijk om te weten voordat je gericht kunt trainen is je FTP (functional treshold power). Oftewel, je vermogen op omslagpunt. Aan de hand hiervan kun je je trainingszones bepalen. Doe deze test een paar keer in een jaar om je vooruitgang en nieuwe omslagpunt te bepalen. Het beste is om één uur all-out te gaan, maar dat is én moeilijk in een schema in te passen en mentaal lastig uit te voeren. Daarom adviseer ik om de Andrew Coggan test te doen, zie 3.5 in deze gids.

Ben je een tijdrijder? Dan kun je je tijdritten ook als FTP-test zien. Een tijdrit van 20 minuten rijd je op ongeveer 107% van je FTP; bij 30 minuten is dit ongeveer 103%. Kortere tijdritten zijn niet echt geschikt als FTP-test.

8.2 Hanteer aparte vermogenszones voor iedere fiets

Binnen op een smarttrainer en op een tijdritfiets trap je doorgaans een lager vermogen dan op een koersfiets. Voer daarom kort na elkaar testen uit op alle fietsen waarop je traint. Als de verschillen kleiner zijn dan 10-15 watt, kun je met één vermogenszone werken. Werk met meerdere vermogenszones bij grotere verschillen.

8.3 Kalibreren/off zero offset

Kalibreer je vermogensmeter voorafgaand elke training, zodat de waarden kloppen.

Gebruik je een vermogensmeter in het pedaal en zet je deze op een andere fiets over? Voer dan een ‘Zero Offset’ uit.

8.5 Zoek een coach die je trainingen analyseert en inplant zodat jij optimaal presteert

Het is lastig en ook niet altijd leuk om voor jezelf te bepalen wat voor training je op welk moment nodig hebt om jou doelen te bereiken. Als je zeker wilt weten dat je goed traint kun je dit uit handen geven aan een coach die hier alles over weet. Hij/zij plant je trainingen in op basis van de cijfers en het enige wat jij hoeft te doen is deze trainingen op te volgen. Heerlijk toch?

8.4 Train in combinatie met een hartslagmeter

Zoals eerder aangegeven is de combinatie van een hartslagmeter en vermogensmeter zeer waardevol om gegevens uit te meten. Lees ook mijn gids over trainen met een hartslagmeter.

Overtraining voorkomen
Met deze combinatie van data kun je zien of je vermoeid bent: je hartslag stijgt of daalt dan heel traag tijdens of na een interval; ook haal je je piekhartslagen niet meer. Dit betekent dat je toe bent aan rust en overtraining moet voorkomen.

Bijvoorbeeld: als je twee dagen achter elkaar een hogere (+5bpm) ochtendpols dan normaal hebt, moet je wat gas terugnemen. Als dit drie dagen aanhoudt, moet je een rustdag nemen.

Je basis meten
Een ander interessant gegeven is de ontwikkeling van je hartslag in een lange duurtraining gedurende de rit. Als deze bij hetzelfde vermogen veel stijgt is je basis nog niet goed ontwikkeld.

Kortom, hartslagdata en vermogensdata combineren is ontzettend interessant om trainingen beter te analyseren. Daarop kun je de opbouw van je trainingsschema weer baseren.

Wielerfit coaching

Ik bied vanuit Wielerfit coachingspakketten aan. Neem vooral contact met mij op als je hier interesse in hebt: https://wielerfit.nl/prive-coaching/

Hulp nodig met trainen?

Kijk op Wielerfit.nl voor mijn coachingsprogramma’s.

Wielerfit.nl

Wat wil jij nog weten over trainen met een powermeter?

Vraag het na in de Cobbles Strava Club. Of laat je tips achter als jij nog dingen weet die we in deze gids niet behandeld hebben! Gratis karma!

Gerelateerd artikel

Meer over trainen lezen? Bekijk:

cobbles trainingsschema wielrennen wielerfit gerelateerd
cobbles wielrennen training hartslag

Bastiaan Gruppen

Na een jarenlange carrière als profrenner - met als hoogtepunt een 5e plek op de Olympische Spelen - begeleid Bastiaan nu andere wielrenners. De ervaring opgedaan bij topcoaches zoals Adriaan Helmantel en een voedingscoach, geeft hij door vanuit zijn bedrijf Wielerfit.nl.

Cobbles wordt mede mogelijk gemaakt door

cobbles partner nl tour rides toertochten
lezyne
cobbles partner bikester logo
cobbles partner wahoo logo
cobbles partner ERE Research logo
cobbles partner SQ lab logo