Om allerlei redenen kun je harder of verder willen fietsen, of je nou een zware toertocht wil gaan rijden, wil starten met koersen of op fietsvakantie gaat. In al deze gevallen kun je met een goed trainingsschema je niveau efficiënt verbeteren. In deze uitgebreide gids vertelt voormalig prof Bastiaan Gruppen van Wielerfit.nl je alle ins en outs op het gebied van trainen. Dus lees vooral verder en maak er een prachtig fietsseizoen van!

cobbles-trainingsschema-wielrennen-wielerfit-bastiaan-gruppen

Bastiaan Gruppen, voormalig prof tijdrijder, zet zich nu vanuit Wielerfit.nl om passende trainingsschema’s voor fietsers te bouwen

Scroll verder voor de rest van het artikel

Word abonnee

We sturen ca. 2 keer per maand een e-mail met artikelen
cobbles-strava-club-icon

Strava

Kom bij onze club & voeg je bij de discussie

Door naar Strava
cobbles toertochten nl tour rides gran fondo rosa toertocht logo

Gran Fondo Rosa 2020

Vier het Italiaanse wielrennen!

Nergens is de passie groter dan in Italië. Rijd de 4e editie van de Gran Fondo Rosa toertocht op zondag 17 mei 2020 met je fietsvrienden! Alle deelnemers ontvangen een gratis Maglia Rosa wielershirt!

Meer info & inschrijven

1. Breng een aantal zaken in kaart

Leuk dat je beter wil gaan fietsen! Voordat je al te snel op de fiets springt moeten we eerst een aantal dingen in kaart brengen. Daarna kun je met dit artikel voor jezelf een effectief trainingsschema opstellen. En met alle verdere vragen kan ik je natuurlijk verder helpen.

1.1 Je huidige niveau

Allereerst, wat is je huidige niveau? Begin je net met fietsen of heb je al veel kilometers gereden? Ben je misschien al bekend met intervaltrainingen? Als beginner doe je er bijvoorbeeld goed aan om nog langer je duurvermogen te trainen voordat je begint aan (pittige) intervaltrainingen. Deze interval training moet je geleidelijk opbouwen.

1.2 Beschikbare trainingstijd

Hoeveel tijd heb je gedurende de week om te trainen? Als je je niveau echt serieus wil opschroeven raad ik aan zeker drie keer per week te gaan fietsen.

1.3 Doel

Dat brengt ons bij het laatste punt wat je in kaart moet brengen: je doel. Wat wil je bereiken? Wil je koersen winnen of wil je trainen om een grote cyclosportive, zoals La Marmotte (175km door de Alpen met 5000 hoogtemeters) uit te rijden? Misschien heb je geen specifiek evenement, maar wil je gewoon harder fietsen? Of ga je op fietsvakantie en wil je niet onderdoen voor je vrienden? De aanpak en training voor deze doelen variëren sterk van elkaar.

cobbles-trainingsschema-wielrennen-wielerfit-marjolijn-la-marmotte

Het is goed om naar een doel toe te werken, zoals Marjolijn die eerder La Marmotte reed

2. Leg een basis met duurtraining

Wat je doel ook is, elke opbouw begint met veel duurtrainingen. Hier bouw je een sterke basisconditie mee op waar je verder op kunt bouwen. Door middel van deze duurtrainingen verbetert onder andere je vet- en koolhydraatverbranding en kan er meer zuurstof voor een inspanning worden vrijgemaakt. Deze veranderingen in het lichaam zorgen er later in het seizoen voor dat de zware trainingen effectiever zijn. Ook ga je steeds sneller fietsen op dezelfde hartslag.

Besteed in de duurtrainingen veel tijd om jezelf een hoge trapfrequentie (105+) aan te leren. Een van de voordelen hiervan is dat je benen minder snel gaan verzuren. Doe ook enkele sprintjes in een duurtraining om je snelle spiervezels wat te onderhouden. Perfect hiervoor zijn korte plaatsnaambord sprintjes, nog leuk ook!

Om te zorgen dat je lichaam alvast went aan intensieve inspanning adviseer ik om tijdens de duurfase je lichaam af en toe een prikkel geven door tijdens een training blokken van ongeveer twintig minuten rond je omslagpunt, te fietsen. Je omslag punt is het punt waarop je lichaam meer afvalstof gaat aanmaken dan dat het kan verwerken. Dit zorgt ervoor dat je later in het seizoen sneller je vermogen op omslagpunt kunt verhogen. Als we spreken over blokken dan praten we over een tijdsperiode waarin je de inspanning levert.

Dit artikel gaat er overigens wel vanuit dat je een fietscomputer met hartslagmeter hebt. Wil je die  aanschaffen? Lees dan dit uitgebreide artikel met vergelijkingstabel om te kijken welke fietscomputer bij jou past.

2.1 Aerobe drempel training

De aerobe drempel, het punt waarop je het meeste aantal vetten verbrand, ligt op ongeveer 85% van je hartslag, op het omslagpunt, bovenin je ‘D1-zone’. In je aerobe drempel zone, 60-80% van je maximale hartslag, train je het vermogen van je lichaam om zuurstof naar je spieren te transporteren. Je traint je hart en longen waardoor je uithoudingsvermogen beter wordt. Ga je boven je omslagpunt, dan ga je snel verzuren. Blijf je er onder dan kan je dit tempo lang volhouden. Op dit punt zijn bovengenoemde voordelen het meeste van toepassing. Probeer vooral tijdens de voorbereidingsfase regelmatig in deze zone te fietsen. Bouw dit geleidelijk uit van een half uur tot uiteindelijk een volledige training van 2 uur in deze zone. Je kunt de frequentie wekelijks bijvoorbeeld verhogen met een kwartier.

2.1 Bouw de trainingsvolume geleidelijk op

Bij beide zaken neem je steeds drie trainingsweken om op te bouwen, met daarna een herstelweek. Hierin halveer je het trainingsvolume en de intensiteit. Zo heeft je lichaam de tijd om goed te herstellen van de inspanningen en ben je weer fris voor een volgend trainingsblok. Ben je ouder dan 50 jaar? Neem dan na iedere twee trainingsweken een herstelweek.

Op het begin kun je je het beste richten op het opbouwen van je trainingsvolume. Hieronder staat een voorbeeld van een opbouw in trainingsvolume. Hoe dit er voor jou uit moet zien hangt af van je doel en beschikbare trainingstijd.

In het tweede en derde blok van vier weken verhoog je je trainingsvolume iedere week met een half uur. De herstelweek van elk blok blijft rond de 5,5 uur.

2.2 Bouw je trainingsintensiteit geleidelijk op

In een later stadium kun je je op het verhogen van de intensiteit gaan richten. In deze fase breng je het trainingsvolume terug tot ongeveer de tweede week van het tweede blok (tenzij je als doel hebt om bijvoorbeeld een cyclosportive te fietsen). In bovenstaand voorbeeld is dat ongeveer elf uur. Dit aantal trainingsuren blijft gelijk gedurende de weken.

Tijdens deze weken bouw je de intensiteit van de trainingen langzaam op. Dit houdt in dat je steeds meer tijd in de overige zones (D2, D3 en D4) gaat fietsen en dit wekelijks steeds iets verder uitbreid. Welke trainingen dit zijn is afhankelijk van je niveau en doel. De trainingsvolume in de herstelweek blijft gelijk. Tijdens deze week halveer je de intensiteit ook om weer fit aan het volgende blok te beginnen.

3. Trainingsvormen, nut van intervaltrainingen en zonetrainingen

Na het leggen van een goede basis ben je klaar om je andere zones aan te pakken. Bouw dit langzaam op door je eerst op de D2-zone te richten en hierna ook D3-blokken. Bijvoorbeeld: 5 x 5 minuten D3 met een pauze van 3 minuten. In dit geval rijd je 5 x 5 minuten in je D3-zone en tussendoor fiets je rustig in je D1-zone.

Afhankelijk van je doel is het verstandig om je ergens op te gaan focussen. Als tijdrijder richtte ik me bijvoorbeeld vooral op tijdritblokken en deed weinig sprintwerk. Blijf wel je duurvermogen en trainingen rond je aerobe drempel onderhouden.

Wil je weten welke soort training het beste bij jou past? Of wil je meer informatie over wat jouw hartslagzones zijn? Neem dan contact met me op, ik kan je vast helpen. Hieronder heb je alvast een overzicht van de verschillende zones en de zaken waarmee je te maken krijgt.

Overzicht van de verschillende hartslagzones

Lees ook mijn gids over trainen op hartslag

3.1 Anaërobe drempel

De anaërobe drempel wordt ook wel het omslagpunt of verzuringspunt genoemd en is de belangrijkste prestatiebepalende factor voor duursporters. Dit punt geeft aan tot welke intensiteit je lichaam de energie vooral haalt uit de verbranding van vetten en koolhydraten. Goed getrainde renners kunnen dit ongeveer een uur lang volhouden.

Boven je anaërobe drempel is de lactaatproductie in de spier groter dan de lactaatafbraak, wat je niet lang kunt volhouden. Voor duursporters is het belangrijk om je vermogen op omslagpunt te verhogen door middel van trainingen. Vooral tijdrijders kunnen ontzettend veel vermogen leveren op hun anaërobe drempel.

3.2 D2

Je D2-zone ligt tussen de 85% – 95% van je hartslag op omslagpunt. Net als in je D1-zone vergroot je hiermee je aëroob uithoudingsvermogen (duur), alleen is het effect in deze zone groter. Waar je in de D1-zone vooral de vetverbranding verbetert, verbetert je koolhydraatverbranding in de D2-zone ook sterk. Halverwege je D2-zone verbrand je het meeste aantal vetten.

3.3 D3

Je D3-zone ligt tussen de 95% – 100% van je hartslag op omslagpunt. Net als de D1 en D2 trainingen train je ook in deze zone je aëroob uithoudingsvermogen, maar het effect van een D3-training is het grootst. Het belangrijkste effect van een D3-training is dat je je vermogen op omslagpunt verhoogt.

3.4 Boven omslagpunt

In deze trainingen rijd je boven de 100% van je hartslag op omslagpunt. Dit zijn loodzware trainingen. Je hebt hier verschillende soorten trainingen van, met wisselende effecten. Het doel van deze trainingen zijn onder andere; het verhogen van je VO2 max, je lichaam leert het lactaat sneller af te breken, verhogen van je sprintsnelheid, explosiviteit en het uithoudingsvermogen van je snelle spiervezels.

4. Verschillende soorten trainingen voor verschillende doelen

Hieronder noem ik enkele trainingsvoorbeelden en de functie hiervan. Wil je graag meer info over trainen op de fiets? Laat het mij weten, dan kan ik je helpen.

4.1 Krachttraining op de fiets

Kracht is belangrijk om goed te kunnen fietsen. Snelheid is namelijk kracht * snelheid: hoe sneller je je voeten in een zware versnelling kunt ronddraaien, des te sneller je rijdt. Door dit op de fiets uit te voeren leer je de kracht die je hebt over te brengen op de fietsbeweging. Een perfecte tijd om dit te trainen is de aanloop naar het fietsseizoen, dus in het begin van het jaar. Dan hoef je dit tijdens het seizoen alleen nog te onderhouden. Er zijn drie verschillende varianten van krachttraining op de fiets.

cobbles-trainingsschema-wielrennen-wielerfit-snellheid-kracht

De eerste is pure kracht. Hierin doe je korte inspanningen van tien tot vijftien seconden in een zware versnelling.

Voorbeeld: Voer na een goede warming-up maximaal 3 sets met 3 herhalingen uit op een viaduct. Start met een lage snelheid van ongeveer 15 km/u en blijf gedurende de oefening in het zadel zitten. Maak 16 trapbewegingen (8 omwentelingen) waarbij je je bovenlichaam stilhoud en alle kracht uit de benen haalt. Zorg ervoor dat je RPM (cadans) niet boven de 50 uitkomt. Pauzeer 3 minuten tussen de herhalingen door en neem 10 minuten pauze tussen de sets door.

De tweede is krachtuithoudingsvermogen. Hierin ga je lange blokken in een zware versnelling trainen. (Zie kopje 4.2 krachtuithoudingsvermogen)

Tot slot is er snelkracht. Hierin doe je korte sprints van zo’n 30 seconden waarbij je uiteindelijk 120-130 omwentelingen draait. Voer de sprints staand op een viaduct uit. Start met een lage snelheid van zo’n 15 km/h en neem 1 minuut pauze tussen de sprints.

4.2 Krachtuithoudingsvermogen

Het doel van deze training is om over een lange tijd een zware versnelling (60 tot 70 omwentelingen) te kunnen ronddraaien. Daarnaast verhoog je je vermogen en snelheid op je anaërobe vermogen (omslagpunt) door de zware, lange blokken rond je omslagpunt te fietsen.

Blokken variëren van zes tot twintig minuten, waarbij je in de beginperiode vooral langere blokken uitvoert op een hartslag hoog in je D2-zone.

Later in het seizoen voer je de blokken rond je omslagpunt uit die tussen de zes tot twaalf minuten duren. Tussen de blokken neem je ongeveer 25% van de inspanningstijd pauze. Bijvoorbeeld 20 12 minuten rond omslagpunt met 3 minuten pauze. In de beginperiode zijn de pauzes iets langer. Deze trainingen zijn behoorlijk pittig waarvoor je dan ook een goed basisniveau voor nodig hebt.

4.3 Sprinttraining

Zoals de naam al zegt verhoog je je sprintsnelheid en explosiviteit hierdoor.

Sprints in deze trainingen variëren van vijf tot vijftien seconden, met een rustperiode die minimaal zes keer zolang is als de inspanningstijd. Sprinttrainingen zijn onmisbaar voor wedstrijdrenners, gezien veel koersen beslist worden door de eindsprint. Voor een goede sprint heb je veel kracht en snelheid nodig. De pure krachttraining op de fiets (zie 4.1) is een goede manieren om die pure kracht te ontwikkelen.

Door de snelkracht oefening (zie 4.1) kun je deze opgedane kracht omzetten in snelheid.

cobbles-trainingsschema-wielrennen-wielerfit-sprinten

Sprinttraining is onmisbaar als je wil koersen

4.4 Demarrage-intervallen

Door de combinatie van de intensieve sprints met een onvolledig herstel leert je lichaam beter het aangemaakte lactaat sneller weer af te breken. Hierdoor verbeter je het uithoudingsvermogen van je snelle spiervezels, met als gevolg dat je aan het eind van een zware wedstrijd nog steeds fris genoeg bent voor de ultieme eindsprint.

Dit zijn super goede trainingen voor het rijden van criteriums, aangezien je hier ook na elke bocht vol moet aanzetten. Ook kun je makkelijker vaker een demarrage in een wedstrijd plaatsen.

Een demarrage-intervaltraining kan zijn dat je twee setjes uitvoert waarbij je tien keer dertig seconden voluit sprint met een rustperiode van dertig seconden tussendoor.

4.5 Blokkentraining boven omslagpunt

Dit is één van de belangrijkste training voor een wielrenner. Vooral tijdrijders hebben hier veel baat bij. Maar ook als je koersen rijdt is het belangrijk om hard te kunnen fietsen. Hoe harder je kunt fietsen, hoe meer je je benen en snelle spiervezels kunt sparen voor een felle sprint aan het eind van een koers. Door deze trainingen verhoog je je VO2-max en verbetert zowel je aeroob als anaeroob vermogen.

Een training die ik zelf vaak uitvoer is: twee blokken van vier keer vier minuten voluit met een pauze van vier minuten tussendoor. Neem een kwartier pauze tussen de blokken.

De combinatie van de zware blokken en rustperiodes tussendoor resulteren erin dat je vermogen en snelheid op je anaerobe drempel groeien en dat steeds langer kunt volhouden. Tot slot leer je steeds dieper te gaan door zo zwaar te trainen. De duur van de intensiteit is net zolang als de pauzes tussendoor.

6. De laatste zes tot acht weken voor je doel

In deze periode train je steeds specifieker richting je einddoel. Voor de Marmotte moet je bijvoorbeeld veel focussen op lange duurtrainingen, je aerobe drempelvermogen en blokken in je D2/3 zones.

Als je traint voor een tijdrit van twintig kilometer verlaag je je duurtrainingen en moet je je meer gaan focussen op blokkentrainingen op krachtuithoudingsvermogen rond je omslagpunt en andere blokkentrainingen boven je omslagpunt. Terwijl je voor het koersen meer op demarrage intervallen en sprintwerk moet focussen.

De laatste week voor een belangrijke wedstrijd kun je gaan ‘taperen’: halveer het trainingsvolume, maar hou de intensiteit. Voer geen zware krachttraining en blokkentrainingen boven je omslagpunt meer uit.

Ben je benieuwd hoe je deze weken voor jouw specifieke doel moet inrichten? Neem dan contact met mij op.

cobbles-trainingsschema-wielrennen-wielerfit-marjolijn-la-marmotte-2

Door een goede training reed Marjolijn La Marmotte met succes uit! Ga jij ook je doel halen?

7. Krachttraining

7.1 Oefeningen

Naast het trainen van je benen moet je ook je buik, armen, rug en borst trainen. Urenlang in de fietshouding zitten vraagt namelijk veel van je core. Niet voor niks kampen veel wielrenners met rugklachten.

Door dit te trainen verklein je de kans op blessures, kun je langer in de fietshouding zitten waardoor je beter kunt trainen en sterker zult worden. Voer deze oefeningen tijdens het hele seizoen op duur uit waarbij je in 3 sets met 15 – 20 herhalingen traint.

Een goed trainingsprogramma kan zijn:

  • Squat
  • Step-up of lunges
  • Box-jumps
  • Deadlift
  • Planken
  • Buikspieren (recht en schuin)
  • Bench press

7.2 Core stability

Core stability (rompstabiliteit) is ook essentieel om goed te trainen. Het maakt je niet sterker, maar een goede core stability zorgt voor een efficiëntere krachtoverbrenging op de pedalen.

De plank, zijwaartse plank, superman, crunches en een brug zijn enkele voorbeelden van goede core stability oefeningen. Het voordeel van deze oefeningen zijn dat je deze thuis kunt uitvoeren.

Train dit zo’n twee tot drie keer per week.

cobbles-trainingsschema-wielrennen-wielerfit-core-stability-training-superman

Met de superman train je core stability

8. Rust

Herstel sneller door voldoende tijd te nemen voor rust na een training. Hierdoor ben je frisser voor een volgende training, wat leid tot betere trainingsprestaties en een snellere vooruitgang.

Tijdens mijn profcarrière ging ik om 22:00 uur naar bed om goed uitgerust aan een volgende training te beginnen. En als ik twee trainingen op een dag uitvoerde sliep ik overdag ook altijd een uurtje. Dit zal echter vooral voorkomen als je echt topprestaties moet leveren.

9. Plezier

Het allerbelangrijkste heb ik nog niet benoemd: heb vooral plezier in het fietsen, dat zorgt ervoor dat je het volhoudt en vooruit wilt blijven gaan!

Tot slot

Hopelijk heb je veel opgestoken van deze gids en gaan jullie full gas dit wielerseizoen door! Mocht je nog vragen hebben, neem dan gerust even contact met me op:

Gerelateerd artikel

Wil jij weten precies weten welke hartslagzones waarvoor dienen? Wil je jouw omslagpunt bepalen? Lees dan onze gids over trainen op hartslag.

cobbles wielrennen training hartslag

Word lid van de Cobbles Strava club

In de Cobbles Strava club blijf je op de hoogte van de nieuwste artikelen, routes, tips en winacties. Word lid van onze Strava club, het is helemaal gratis!

Bastiaan Gruppen

Na een jarenlange carrière als profrenner - met als hoogtepunt een 5e plek op de Olympische Spelen - begeleid Bastiaan nu andere wielrenners. De ervaring opgedaan bij topcoaches zoals Adriaan Helmantel en een voedingscoach, geeft hij door vanuit zijn bedrijf Wielerfit.nl.

Cobbles wordt mede mogelijk gemaakt door

cobbles partner nl tour rides toertochten
cobbles partner bikester logo
lezyne