Zwift is een zegen voor wintertrainingen. Maar hoe train je effectief met Zwift? In deze Zwift trainingsschema-gids geeft Bastiaan je een aantal tips voor als je serieus met Zwift aan de slag wil. Maar je krijgt ook een volledig trainingsschema waarmee je het fietsseizoen met een vliegende start begint. Je verhoogt je basisconditie en je uithoudingsvermogen, en haalt het maximale uit je beschikbare trainingstijd. Na dit Zwift trainingsschema ben je klaar voor jouw specifieke (zware) trainingen en het behalen van jouw persoonlijke fietsdoelen voor 2020! Lees dus snel verder.
Disclaimer: dit artikel is geschreven in het kader van onze samenwerking met Wahoo.
Zwift basics
Zwift is een virtueel trainingsprogramma waarmee je binnen kunt trainen. Het is ideaal tijdens de winterperiode: je kunt veilig ‘s avonds trainen (terwijl het buiten donker is) en je hebt geen last van regen, sneeuw, ijs en kou. Eerder schreven we al over een aantal andere voordelen van virtueel fietsen. Er zijn inmiddels zelfs fietsers die liever binnen Zwiften, dan buiten fietsen op de weg.
Artikel gaat verder onder banners
Gravel, snert, trappist & vuurkorven:
- Zondag 9 maart 2025
- 60 of 90km prachtig gravel
- De Kempen en het Vlaamse grensgebied
- Cobbles '25 winterjack twv €69 optioneel €29
Om op Zwift te trainen heb je ten eerste een Zwift account nodig en een fietstrainer. Het liefst een smarttrainer, zoals bijvoorbeeld de Wahoo KICKR. Daarnaast heb je een computer, telefoon, tablet of smart tv (device) nodig waarop de Zwift applicatie draait. Lees hier welke andere attributen er niet mogen ontbreken in je Zwiftkamer. Zodra je opgestart bent kun je Zwift voor van alles gebruiken:[/vc_column_text]
- Zelf fietsen op diverse routes (vlak, heuvels en serieuze bergen in verschillende omgevingen)
- Afspreken met een fietsmaatje
- Duurritten met een groep
- Trainingen en trainingsschema’s
- Wedstrijden
Zweten of Zwiften?
Megmeister Ultrafris jersey met xylitol
Heb jij behoefte om af te koelen tijdens het fietsen? De nieuwe Ultrafris Pro Cool Jersey van het technisch vooruitstrevende Megmeister bevat xylitol. Zodra je gaat zweten koel je extra af in de ventilatorwind.
De voordelen (en een nadeel) van een direct drive smarttrainer
Ik adviseer je om een direct drive smarttrainer te kopen, zoals de Wahoo KICKR of de Wahoo KICKR Core. Een direct drive trainer is een smarttrainer waarbij je je achterwiel niet meer nodig hebt. In plaats daarvan zit namelijk een vliegwiel met een cassette eraan. Je zet je fiets dus direct op de trainer. Het is echter wel een serieuze investering: voor de KICKR Core betaal je €799 en voor de KICKR €1.199. Dat is dan ook eigenlijk meteen het enige nadeel. Voor dit geld krijg je echter een boel voordelen terug:
- Direct drive trainers simuleren het echte (buiten)fietsgevoel het beste
- Met een smarttrainer kun je bergen/heuvels simuleren, wat handig is als je traint voor een klim cyclosportive. Direct drive trainers kunnen hogere stijgingspercentages aan dan andere fietstrainers. Wahoo verkoopt ook de KICKR Climb, waarbij de fiets zich aanpast in hellingshoek aan de hand van de stijgingspercentages. Op deze manier kun je je heel goed voorbereiden op het fietsen in de bergen, omdat je zo al je klimspieren heel specifiek traint. Want tijdens het fietsen in de bergen worden je spieren anders gebruikt.
- Direct drive trainers meten accuraat je vermogen, waardoor je zeer effectief trainingen kunt uitvoeren. Bovendien kun je veiliger en gerichter een intervaltraining uitvoeren dan buiten, aangezien je binnen geen last hebt van verkeer, stoplichten en bochten.
- Bij de wedstrijden en duurritten die er verreden worden kun je kiezen uit meerdere groepen die op basis van je wattage per kg worden samengesteld. Hiervoor is het dus wel nodig om te weten hoeveel vermogen je trapt (en dat je eerlijk bent over je gewicht).
- Je gebruikt je achterwiel niet, dus deze slijt niet
Algemene tips voor het Zwift trainingsschema
Wat voor jou het beste werkt, hangt natuurlijk helemaal af van je trainingsdoel en je beschikbare tijd. Toch is er een aantal algemene tips waar iedereen zijn voordeel mee kan doen:
- Fiets je minder dan anderhalf á twee uur? Train dan intensief.
- Fiets je drie keer per week of minder? Dan kunnen je trainingen allemaal HIT-trainingen zijn, mits je hier goed van herstelt. Merk je dat je herstel niet goed is, vervang dan een HIT-training door bijvoorbeeld een tempotraining.
- Fiets je vier keer of meer per week? Verwerk dan minimaal één duurtraining van minimaal 2,5 uur in je schema.
- Train je om te gaan koersen? Kies dan voor intervallen met tempowisselingen, zodat je hiermee leert omgaan. Werk ook aan je explosiviteit (een prima trainingspunt voor de winter).
- Train je voor een cyclo? Leg de focus op uithoudingsvermogen. Voer vervolgens steeds langere intervallen uit in je tempo & sweet spot zone. Explosiviteit en tempowisselingen zijn voor een cyclorijder minder interessant. Dit heb je minder nodig en het gaat ten koste van de andere trainingsvormen gaan waar je meer aan hebt.
FTP: binnen vs. buiten
De rest van deze gids gaat om het Zwift trainingsschema. Dit is gebaseerd op je FTP (Functional Threshold Power). In mijn blog over trainen op hartslag beschrijf ik een test om je FTP te bepalen. Wat ik als coach vaak zie is dat je FTP binnen een stuk lager uitvalt dan buiten. Dat is niet erg, maar wel goed om te weten als je zowel binnen als buiten op vermogen traint. Gelukkig worden smarttrainers steeds nauwkeuriger: de nieuwste modellen geven aan slechts één tot drie procent afwijking in het vermogen te hebben. Maar het verschil blijft bestaan – al wordt dit steeds kleiner, naarmate je meer uren op de smarttrainer maakt.
Vanwege dit verschil werk ik met twee trainingszones, met een apart FTP voor de trainingen op Zwift en een apart FTP voor op de smarttrainer. Als je dat doet, is er niets aan de hand en weet je zeker dat je in de juiste trainingszones rijdt.
Meer tips over trainen?
Stuur me gerust eens vrijblijvend een bericht. Ik help je graag!
~Bastiaan Gruppen, Wielerfit.nl
Zwift trainingsschema: in 8 weken klaar voor het wielerseizoen
Hieronder vind je een algemeen 8-weeks Zwift trainingsschema. Hiermee kun je je binnen op je smarttrainer, zoals die van Wahoo, via Zwift voorbereiden op het komende wielerseizoen. Je fietst drie dagen per week: twee keer anderhalf uur en een keer twee uur. Langer dan twee uur binnen trainen is voor velen namelijk een (mentale) uitdaging. Met dit schema verbeter je je basisconditie en uithoudingsvermogen. Het haalt het maximale uit je beschikbare trainingstijd. Een mooi begin om verder te werken aan een topseizoen!
Download het Zwift trainingsschema
Schrijf je in voor de maandelijkse Cobbles e-mailnieuwsbrief en ontvang het uitgebreide 8-weekse Zwift trainingsschema in je mailbox.
Opmerkingen over uitvoeren van het Zwift trainingsschema op hartslag
Opmerking 1
Het is niet zo dat je hartslag steeds weer terugzakt tot laag D3. In het begin zal dit nog het geval zijn, maar later niet meer. Daarom een korte uitleg over hoe je deze training op hartslag dient uit te voeren.
Breng je hartslag in het eerste blokje van 4 minuten langzaam tot bovenin je D2-zone. En versnel in het 1 minuut blokje tot halverwege/hoog D3 door. De eerste 2-3 blokjes laat je je hartslag tot laag D3 terugzakken in de 4-minutenblokjes, maar in de 1-minuutblokjes kun je je hartslag al tot ongeveer je omslagpunt of net eronder door laten stijgen.
Laat je hartslag vanaf het vierde blokje niet verder terugzakken dan halverwege de D3-zone, en laat je hartslag in de minuutblokjes geleidelijk aan tot net boven je omslagpunt door stijgen. Tijdens de laatste 3-4 blokjes stijgt je hartslag in de minuutblokjes steeds verder boven je omslagpunt en zal je hartslag nog maar net onder of tot je omslagpunt terugzakken in de 4 minuten blokjes.
Opmerking 2
Laat je hartslag bij de 10 en 20 seconden intervallen telkens met zo’n 3-4 slagen stijgen, en start met de stukken op 88-93% bovenin je D2 zone en laat dit geleidelijk stijgen tot zo’n 3-4 slagen onder je omslagpunt.
Oeeehhhh, wat zou er toch in het Zwift trainingsschema staan? Scroll naar boven en download het schema.
Opmerking 4
Rijd de sprints op ongeveer 70/80% van je maximum. Laat je hartslag bij elke versnelling zo’n 3-4 slagen stijgen en laat je hartslag na de sprints steeds zakken tot onderin D3 en vanaf het 3e/4e sprintje tot zo’n 3-4 slagen onder je omslagpunt.
Opmerking 5
Laat je hartslag tijdens het eerste blok van 60 minuten bij de 20 seconden versnellingen met zo’n 4-6 slagen omhoog stijgen en start met de stukken op 70-85% bovenin je D1-zone tot halverwege je D2-zone, welke je geleidelijk tot minimaal onderin je D2-zone tot bovenin je D2-zone mag laten door stijgen.
Opmerking 6
Laat je hartslag bij de 10 en 20 seconden intervallen telkens met zo’n 5-6 slagen omhoog stijgen en start met de stukken op 88-93% bovenin je D2 zone en laat dit geleidelijk stijgen tot je omslagpunt.
Opmerking 7
- 3 minuten: 110-120% FTP (redelijk maximaal, hartslag laten door stijgen tot enkele slagen boven
- omslagpunt 2 minuten pauze: 50-60% FTP (hartslag tot D1 laten terugzakken)
- 5 minuten: 110% FTP (redelijk maximaal, hartslag laten door stijgen tot enkele slagen boven omslagpunt) 3 minuten pauze: 50-60% FTP (hartslag tot D1 laten terugzakken)
- 10 minuten: 100% FTP (omslagpunt/D4)
- 3 minuten pauze: 50-60% FTP (hartslag tot D1 laten terugzakken)
- 15 minuten: 100% FTP (omslagpunt/D4)
- 3 minuten pauze: 50-60% FTP (hartslag tot D1 laten terugzakken)
- 10 minuten: 100% FTP (omslagpunt/D4)
- 3 minuten pauze: 50-60% FTP (hartslag tot D1 laten terugzakken)
- 4 minuten: 110% FTP (redelijk maximaal, hartslag laten door stijgen tot enkele slagen boven omslagpunt)
Opmerking 8
Het is niet zo dat je hartslag steeds weer terugzakt tot laag D3. In het begin zal dit nog het geval zijn, maar later niet meer. Daarom een korte uitleg over hoe je deze training op hartslag dient uit te voeren.
Breng je hartslag in het eerste blokje van 4 minuten langzaam tot bovenin je D2-zone. En versnel in de het 2 minuten blokjes tot /hoog D3 door. De eerste 2-3 blokjes laat je je hartslag tot iets onder halverwege je D3-zone terugzakken in de 4 minutenblokjes, maar in de 2 minuten blokjes kun je je hartslag al tot ongeveer je omslagpunt of net erboven door laten stijgen.
Laat je hartslag vanaf het 3 e blokje niet verder dan halverwege D3-zone terugzakken en laat je hartslag in de 2 minuten blokjes geleidelijk aan tot net boven je omslagpunt door stijgen. Tijdens de laatste 3-4 blokjes stijgt je hartslag in de minuutblokjes steeds verder boven je omslagpunt en zal je hartslag nog maar net onder of tot je omslagpunt terugzakken in de 4 minuten blokjes.
Hoe zorg jij dat je fit de winter doorkomt?
Binnen fietsen? Buiten fietsen? Of iets totaal anders? Laat het weten in de Cobbles Cycling Strava Club. Lid worden is gratis!
Gerelateerd artikel
Meer over trainen lezen? Bekijk:
