Zwift is een zegen voor wintertrainingen. Maar hoe train je effectief met Zwift? In deze Zwift trainingsschema-gids geeft Bastiaan je een aantal tips voor als je serieus met Zwift aan de slag wil. Maar je krijgt ook een volledig trainingsschema waarmee je het fietsseizoen met een vliegende start begint. Je verhoogt je basisconditie en je uithoudingsvermogen, en haalt het maximale uit je beschikbare trainingstijd. Na dit Zwift trainingsschema ben je klaar voor jouw specifieke (zware) trainingen en het behalen van jouw persoonlijke fietsdoelen voor 2020! Lees dus snel verder.

Disclaimer: dit artikel is geschreven in het kader van onze samenwerking met Wahoo.

Scroll verder voor de rest van het artikel

Word abonnee

We sturen ca. 2 keer per maand een e-mail met artikelen
cobbles-strava-club-icon

Strava

Kom bij onze club & voeg je bij de discussie

Door naar Strava

Vind je Cobbles gaaf? Kijk ook eens op

Fietsend netwerken

  • Vind zakelijke fietsers online
  • Plan een fietsrit in
  • Word zakelijke fietsvrienden
Meer info

I am text block. Click edit button to change this text. Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.

[/vc_column_text]
  • Zelf fietsen op diverse routes (vlak, heuvels en serieuze bergen in verschillende omgevingen)
  • Afspreken met een fietsmaatje
  • Duurritten met een groep
  • Trainingen en trainingsschema’s
  • Wedstrijden
[/vc_column]

Cobbles x Wahoo Zwift-rit

  • Iedere dinsdagavond in het off-season
  • Een uurtje fietsen
  • Vanuit je eigen Zwift-cave
  • Alle niveau’s zijn welkom
Bekijk het Facebook event
[/vc_row]

De voordelen (en een nadeel) van een direct drive smarttrainer

Ik adviseer je om een direct drive smarttrainer te kopen, zoals de Wahoo KICKR of de Wahoo KICKR Core. Een direct drive trainer is een smarttrainer waarbij je je achterwiel niet meer nodig hebt. In plaats daarvan zit namelijk een vliegwiel met een cassette eraan. Je zet je fiets dus direct op de trainer. Het is echter wel een serieuze investering: voor de KICKR Core betaal je €799 en voor de KICKR €1.199. Dat is dan ook eigenlijk meteen het enige nadeel. Voor dit geld krijg je echter een boel voordelen terug:

  • Direct drive trainers simuleren het echte (buiten)fietsgevoel het beste
  • Met een smarttrainer kun je bergen/heuvels simuleren, wat handig is als je traint voor een klim cyclosportive. Direct drive trainers kunnen hogere stijgingspercentages aan dan andere fietstrainers. Wahoo verkoopt ook de KICKR Climb, waarbij de fiets zich aanpast in hellingshoek aan de hand van de stijgingspercentages. Op deze manier kun je je heel goed voorbereiden op het fietsen in de bergen, omdat je zo al je klimspieren heel specifiek traint. Want tijdens het fietsen in de bergen worden je spieren anders gebruikt.
  • Direct drive trainers meten accuraat je vermogen, waardoor je zeer effectief trainingen kunt uitvoeren. Bovendien kun je veiliger en gerichter een intervaltraining uitvoeren dan buiten, aangezien je binnen geen last hebt van verkeer, stoplichten en bochten.
  • Bij de wedstrijden en duurritten die er verreden worden kun je kiezen uit meerdere groepen die op basis van je wattage per kg worden samengesteld. Hiervoor is het dus wel nodig om te weten hoeveel vermogen je trapt (en dat je eerlijk bent over je gewicht).
  • Je gebruikt je achterwiel niet, dus deze slijt niet

Algemene tips voor het Zwift trainingsschema

Wat voor jou het beste werkt, hangt natuurlijk helemaal af van je trainingsdoel en je beschikbare tijd. Toch is er een aantal algemene tips waar iedereen zijn voordeel mee kan doen:

  • Fiets je minder dan anderhalf á twee uur? Train dan intensief.
  • Fiets je drie keer per week of minder? Dan kunnen je trainingen allemaal HIT-trainingen zijn, mits je hier goed van herstelt. Merk je dat je herstel niet goed is, vervang dan een HIT-training door bijvoorbeeld een tempotraining.
  • Fiets je vier keer of meer per week? Verwerk dan minimaal één duurtraining van minimaal 2,5 uur in je schema.
  • Train je om te gaan koersen? Kies dan voor intervallen met tempowisselingen, zodat je hiermee leert omgaan. Werk ook aan je explosiviteit (een prima trainingspunt voor de winter).
  • Train je voor een cyclo? Leg de focus op uithoudingsvermogen. Voer vervolgens steeds langere intervallen uit in je tempo & sweet spot zone. Explosiviteit en tempowisselingen zijn voor een cyclorijder minder interessant. Dit heb je minder nodig en het gaat ten koste van de andere trainingsvormen gaan waar je meer aan hebt.

Fietselfstedentocht

Op 1 juni 2020 fiets ik de 235 kilometer lange Fietselfstedentocht voor het Prinses Beatrix Spierfonds. Wil jij samen met mij deze uitdaging aangaan en je inzetten voor onderzoek naar spierziekten?

~Bastiaan Gruppen, Wielerfit.nl

Sluit je aan bij het team of doneer!

Benieuwd naar wat de Fietselfstedentocht is? Lees ook Marjoleins blog over haar ervaringen, die vanwege deze tocht begon met wielrennen.

FTP: binnen vs. buiten

De rest van deze gids gaat om het Zwift trainingsschema. Dit is gebaseerd op je FTP (Functional Threshold Power). In mijn blog over trainen op hartslag beschrijf ik een test om je FTP te bepalen. Wat ik als coach vaak zie is dat je FTP binnen een stuk lager uitvalt dan buiten. Dat is niet erg, maar wel goed om te weten als je zowel binnen als buiten op vermogen traint. Gelukkig worden smarttrainers steeds nauwkeuriger: de nieuwste modellen geven aan slechts één tot drie procent afwijking in het vermogen te hebben. Maar het verschil blijft bestaan – al kan dit verschil steeds kleiner worden, naarmate je meer uren op de smarttrainer maakt.

Vanwege dit verschil werk ik met twee trainingszones, met een apart FTP voor de trainingen op Zwift en een apart FTP voor op de smarttrainer. Als je dat doet, is er niets aan de hand en weet je zeker dat je in de juiste trainingszones rijdt.

Meer tips over trainen?

Stuur me gerust eens vrijblijvend een bericht. Ik help je graag!

~Bastiaan Gruppen, Wielerfit.nl

Wielerfit.nl

Bekijk ook alvast de algemene wielrennen trainingschema gids of de gids over trainen op hartslag.

Zwift trainingsschema: in 8 weken klaar voor het wielerseizoen

Hieronder vind je een algemeen 8-weeks Zwift trainingsschema. Hiermee kun je je binnen op je smarttrainer, zoals die van Wahoo, via Zwift voorbereiden op het komende wielerseizoen. Je fietst drie dagen per week (frequenter zou beter zijn, maar is voor velen niet haalbaar): twee keer anderhalf uur en een keer twee uur. Langer dan twee uur binnen trainen is voor velen namelijk een (mentale) uitdaging. Met dit schema verbeter je je basisconditie en uithoudingsvermogen. Het haalt het maximale uit je beschikbare trainingstijd. Een mooi begin om verder te werken aan een topseizoen!

Download het Zwift trainingsschema

Schrijf je in voor de maandelijkse Cobbles e-mailnieuwsbrief en ontvang het uitgebreide 8-weekse Zwift trainingsschema in je mailbox.

Opmerkingen over uitvoeren van het Zwift trainingsschema op hartslag

Opmerking 1

Het is niet zo dat je hartslag steeds weer terugzakt tot laag D3. In het begin zal dit nog het geval zijn, maar later niet meer. Daarom een korte uitleg over hoe je deze training op hartslag dient uit te voeren.

Breng je hartslag in het eerste blokje van 4 minuten langzaam tot bovenin je D2-zone. En versnel in het 1 minuut blokje tot halverwege/hoog D3 door. De eerste 2-3 blokjes laat je je hartslag tot laag D3 terugzakken in de 4-minutenblokjes, maar in de 1-minuutblokjes kun je je hartslag al tot ongeveer je omslagpunt of net eronder door laten stijgen.

Laat je hartslag vanaf het vierde blokje niet verder terugzakken dan halverwege de D3-zone, en laat je hartslag in de minuutblokjes geleidelijk aan tot net boven je omslagpunt door stijgen. Tijdens de laatste 3-4 blokjes stijgt je hartslag in de minuutblokjes steeds verder boven je omslagpunt en zal je hartslag nog maar net onder of tot je omslagpunt terugzakken in de 4 minuten blokjes.

Opmerking 2

Laat je hartslag bij de 10 en 20 seconden intervallen telkens met zo’n 3-4 slagen stijgen, en start met de stukken op 88-93% bovenin je D2 zone en laat dit geleidelijk stijgen tot zo’n 3-4 slagen onder je omslagpunt.

Opmerking 3

Vo2max

Start agressief, maar niet all out. Blijf in het zadel zitten. Je doet het perfect als je in de eerste 30-45 seconden nog oké rijdt en hierna steeds harder moet werken om je wattage te houden. Je hartslag kan wel zo’n 10 slagen boven je omslagpunt stijgen. Start op een wat hogere cadans en schakel richting het einde wat op, wanneer je wattage begint te zakken.

 20 minuten: FTP test – all-out

Door de 5 minuten all-out is deze test gek genoeg wat makkelijker uit te voeren, omdat dit vooral in het begin fijner aanvoelt dan de 5 minuten all-out. Als dit je eerste FTP test is en je geen referentie hebt is het een goede indicatie om op een ongeveer 15% lager wattage weg te gaan dan het gemiddelde vermogen over de 5 minuten all-out. Bij een goede test zit je na ongeveer 3 minuten op je omslagpunt, die na een minuut of 5 ongeveer 4-5 slagen hierboven door stijgt. Rijd ook vooral op gevoel en start liever iets behoudender in het begin, zodat je niet instort, maar ook zeker niet te voorzichtig. Door ervaring wordt je hier steeds beter in. Probeer op een iets hogere cadans dan je fijn vindt te rijden, om de verzuring in je benen zo lang mogelijk uit te stellen.

cobbles zwift trainingsschema download

Oeeehhhh, wat zou er toch in het Zwift trainingsschema staan? Scroll naar boven en download het schema.

Opmerking 4

Rijd de sprints op ongeveer 70/80% van je maximum. Laat je hartslag bij elke versnelling zo’n 3-4 slagen stijgen en laat je hartslag na de sprints steeds zakken tot onderin D3 en vanaf het 3e/4e sprintje tot zo’n 3-4 slagen onder je omslagpunt.

Opmerking 5

Laat je hartslag tijdens het eerste blok van 60 minuten bij de 20 seconden versnellingen met zo’n 4-6 slagen omhoog stijgen en start met de stukken op 70-85% bovenin je D1-zone tot halverwege je D2-zone, welke je geleidelijk tot minimaal onderin je D2-zone tot bovenin je D2-zone mag laten door stijgen.

Opmerking 6

Laat je hartslag bij de 10 en 20 seconden intervallen telkens met zo’n 5-6 slagen omhoog stijgen en start met de stukken op 88-93% bovenin je D2 zone en laat dit geleidelijk stijgen tot je omslagpunt.

Opmerking 7

  • 3 minuten: 110-120% FTP (redelijk maximaal, hartslag laten door stijgen tot enkele slagen boven
  • omslagpunt 2 minuten pauze: 50-60% FTP (hartslag tot D1 laten terugzakken)
  • 5 minuten: 110% FTP (redelijk maximaal, hartslag laten door stijgen tot enkele slagen boven omslagpunt) 3 minuten pauze: 50-60% FTP (hartslag tot D1 laten terugzakken)
  • 10 minuten: 100% FTP (omslagpunt/D4)
  • 3 minuten pauze: 50-60% FTP (hartslag tot D1 laten terugzakken)
  • 15 minuten: 100% FTP (omslagpunt/D4)
  • 3 minuten pauze: 50-60% FTP (hartslag tot D1 laten terugzakken)
  • 10 minuten: 100% FTP (omslagpunt/D4)
  • 3 minuten pauze: 50-60% FTP (hartslag tot D1 laten terugzakken)
  • 4 minuten: 110% FTP (redelijk maximaal, hartslag laten door stijgen tot enkele slagen boven omslagpunt)

Opmerking 8

Het is niet zo dat je hartslag steeds weer terugzakt tot laag D3. In het begin zal dit nog het geval zijn, maar later niet meer. Daarom een korte uitleg over hoe je deze training op hartslag dient uit te voeren.

Breng je hartslag in het eerste blokje van 4 minuten langzaam tot bovenin je D2-zone. En versnel in de het 2 minuten blokjes tot /hoog D3 door. De eerste 2-3 blokjes laat je je hartslag tot iets onder halverwege je D3-zone terugzakken in de 4 minutenblokjes, maar in de 2 minuten blokjes kun je je hartslag al tot ongeveer je omslagpunt of net erboven door laten stijgen.

Laat je hartslag vanaf het 3 e blokje niet verder dan halverwege D3-zone terugzakken en laat je hartslag in de 2 minuten blokjes geleidelijk aan tot net boven je omslagpunt door stijgen. Tijdens de laatste 3-4 blokjes stijgt je hartslag in de minuutblokjes steeds verder boven je omslagpunt en zal je hartslag nog maar net onder of tot je omslagpunt terugzakken in de 4 minuten blokjes.

Hoe zorg jij dat je fit de winter doorkomt?

Binnen fietsen? Buiten fietsen? Of iets totaal anders? Laat het weten in de Cobbles Cycling Strava Club. Lid worden is gratis! Volg ook Wielerfit op Strava.

Gerelateerd artikel

cobbles wielrennen zwift benodigdheden gerelateerd

Bastiaan Gruppen

Na een jarenlange carrière als profrenner - met als hoogtepunt een 5e plek op de Olympische Spelen - begeleid Bastiaan nu andere wielrenners. De ervaring opgedaan bij topcoaches zoals Adriaan Helmantel en een voedingscoach, geeft hij door vanuit zijn bedrijf Wielerfit.nl.

Cobbles wordt mede mogelijk gemaakt door

cobbles partner nl tour rides toertochten
lezyne
cobbles partner bikester logo
cobbles partner wahoo logo
cobbles partner ERE Research logo
cobbles partner SQ lab logo