Ben je beginnend wielrenner en wil je effectiever trainen? Ga dan op hartslag wielrennen. De meeste gevorderde wielrenners maken gebruik van een hartslagmeter (echte enthousiastelingen gebruiken vaak ook nog een vermogensmeter). Een hartslagmeter is eigenlijk een vereiste als je serieus wil trainen. In dit artikel geeft ex-prof Bastiaan Gruppen je allerlei tips omtrent het trainen op hartslag.

Scroll verder voor de rest van het artikel

Word abonnee

We sturen ca. 2 keer per maand een e-mail met artikelen
cobbles-strava-club-icon

Strava

Kom bij onze club & voeg je bij de discussie

Door naar Strava

Cobbles wordt mede mogelijk gemaakt door

cobbles toertochten nl tour rides oktoberfest ride toertocht

Oktoberfest Ride

Amsterdam, Eindhoven, Landgraaf

Sluit het wielerseizoen in stijl af tijdens de Oktoberfest Ride sloot je het wielerseizoen 2019 in stijl af. Geniet met je fietsvrienden na in het Oktoberfest Finish Village met heerlijke drankjes, lekker eten en vrolijke Dirndl’s.

Meer info & inschrijven

Op hartslag wielrennen: inhoud

Wil je snel door naar een bepaald onderdeel rondom het op hartslag wielrennen? Klik op een van de knoppen.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

1. Welke hartslag is geschikt voor welke soort training?

Om effectief te trainen voor jouw doel doe je er slim aan om een hartslagmeter aan te schaffen. Daarmee krijg je inzicht in je hartslag tijdens het trainen. Deze delen we vervolgens weer in ‘zones’. Van laag naar hoog zijn dit H, D1, D2, D3 en W (of D4). Wat de ondergrens van iedere zone is, is voor iedereen anders – het hangt af van je omslagpunt. Als je die weet is het makkelijk de hartslagzones te berekenen, het werkt met percentages van je omslagpunt.

Dit artikel gaat er overigens vanuit dat je een fietscomputer met hartslagmeter hebt. Wil je die aanschaffen? Lees dan dit uitgebreide artikel met vergelijkingstabel om te kijken welke fietscomputer bij jou past.

Hartslagzones in het wielrennen

Hieronder gaan we in op de verschillende hartslagzones en hun effect, maar eerst volgt wat info over het omslagpunt. Verderop in het artikel vind je uitgebreide info over hoe je gratis je maximale hartslag en omslagpunt bepalen kan.

Weet jij alles al over trainen op hartslag, maar nog niet hoe je dit in een effectief schema giet? Lees dan mijn gids over het opstellen van een trainingsschema.

2. Wat is het omslagpunt bij het op hartslag wielrennen?

In bovenstaande afbeelding kom je de term ‘omslagpunt’ of ‘anaerobe drempel’ tegen. Wanneer je traint onder dit omslagpunt train je je uithoudingsvermogen. Relatief gezien verbrand je in D1 de meeste vetten; absoluut gezien verbrand je in D2 de grootste hoeveelheid vetten. In de D3 zone verband je zo’n 75% koolhydraten en 25% vetten.

Wanneer je traint op het omslagpunt haalt je lichaam voornamelijk nog energie uit de verbranding van vetten en koolhydraten. Goed getrainde renners kunnen een uur op omslagpunt fietsen.

Wanneer je traint boven het omslagpunt maakt je lichaam meer gebruik van de anaerobe stofwisseling, waarbij glucose en glycogeen voor energie zorgen. Daardoor wordt de lactaatproductie in de spier groter dan de lactaatafbraak, wat je niet lang kunt volhouden: je krijgt verzuurde benen.

Het vermogen wat je op omslagpunt kunt leveren is een belangrijke factor voor de duurprestatie. Op basis van je omslagpunt worden alle trainingszones vastgesteld.

2.1 Hoe hoger het omslagpunt, hoe beter?

Nee, de hoogte van je hartslag op omslagpunt zegt niets over je niveau. Daarvoor moet je kijken naar het vermogen wat je op omslagpunt levert. Een voormalig teamgenoot van me (28 jaar) had een omslagpunt van 155 en werd daarmee wereldkampioen.

Wel is het zo dat bij goedgetrainde renners het omslagpunt op ongeveer 90% van de maximale hartslag ligt, terwijl dit bij ongetrainde renners op zo’n 80-85% ligt. Je omslagpunt kan dus omhoog gaan als je opeens veel gaat trainen. Naarmate je ouder wordt zal je hartslag langzaam dalen. Veel training zal dit proces vertragen.

cobbles wielrennen training hartslag leeftijd

Op hartslag wielrennen: naarmate je ouder wordt daalt je maximale hartslag

3. Dan nu: in welke hartslagzone moet ik trainen?

3.1 Herstelzone: 65-75% van je omslagpunt

Hersteltrainingen zorgen voor een sneller herstel van je spieren dan rust. Een hersteltraining mag maximaal 1,5 uur duren en kun je uitvoeren na een reeks zware trainingen of een wedstrijd om het herstel te bevorderen.

3.2 D1: duurtraining (75-85% omslagpunt)

Heb je veel tijd en wil je je duurvermogen trainen, om een goede basisconditie op te bouwen? Ga dan in de D1-zone trainen. Vooral als je veel uren en dagen kunt maken is het goed om een goede basis uit te bouwen door middel van veel duurtrainingen tijdens de winter in combinatie met krachttraining. Krachttraining heeft veel hersteltijd nodig en duurtraining niet, dus dat is een ideale combinatie.

Duurtrainingen verbeteren je vetverbranding. Er treden ook veranderingen op in je lichaam waardoor er meer zuurstof vrij gemaakt kan worden voor een inspanning en de energieproductie neemt toe. Dit leidt tot een verbetering van de vet- en koolhydraatverbranding. Ook de hoeveelheid vetten en glycogeen (koolhydraten) groeien in een spier. Daardoor kun je dit niveau langer vasthouden.

Een duurtraining moet eigenlijk minimaal 2,5 uur achter elkaar duren voor een goed trainingseffect. Duurtrainingen zijn ook ideaal om cadansoefeningen in te verwerken. Door met een hogere cadans te fietsen verzuren je benen minder snel en spaar je je snelle spiervezels en glycogeenvoorraden.

Hersteltijd: Ongeveer 12 uur

cobbles wielrennen training hartslagzone d1

Op hartslag wielrennen: wat houdt het in om in D1 te trainen?

3.3 D2: tempotraining (85-95% omslagpunt)

Heb je wat minder tijd, maar wil je toch je conditie verbeteren? Ga dan in de D2-zone trainen. Als je traint voor een lange cyclosportieve bijvoorbeeld dan zul je veel in de tempozone fietsen en is het goed om deze zone goed te trainen. Ook als je maximaal maar 2-3 uur traint kun je beter in deze zone trainen om je duurvermogen sneller te vergroten. Dit moet je wel rustig opbouwen als beginner.

Tempotrainingen stimuleren je koolhydraatverbranding en het trainingseffect van tempotrainingen zijn weer wat effectiever dan duurtrainingen, omdat je deze onderliggende zone ook meetraint. De hersteltijd is echter iets langer.

Tempotrainingen kun je op twee manieren uitvoeren. Zo kun je een complete training van bijvoorbeeld 2-3 uur uitvoeren in je tempozone, maar je kunt ook werken met blokken (intervaltraining). Deze blokken moeten minimaal een half uur duren voor het beste trainingseffect. Als beginner kun je beginnen met blokken van 20 minuten met een pauze van 5 minuten tussendoor.

Hersteltijd: 12 uur tot 60 minuten in deze zone en 24-36 uur bij 75 minuten of meer in deze zone

cobbles wielrennen training hartslagzone d2

Op hartslag wielrennen: wat houdt het in om in D2 te trainen?

3.4 D3: drempeltraining (95-100% omslagpunt)

Ben jij een wedstrijdrenner en wil je drempelvermogen verbeteren? Ga dan in de D3-zone trainen.

De D3-zone is de meest effectieve zone om je drempelvermogen te verhogen en de beste trainingszone voor tijdrijders. Ook voor deze zone geldt dat je alle onderliggende zones meetraint. Als je niet heel veel tijd vrij kunt maken om te trainen kun je het beste zoveel mogelijk in deze zone trainen.

D3-trainingen moet je uitvoeren als een intervaltraining. Deze blokken moeten minimaal 10 minuten duren om deze trainingszone goed te prikkelen. Als beginner kun je ook beginnen met blokken van 8 minuten. Een andere uitzondering is bijvoorbeeld een training van 4×8 minuten (op omslagpunt) met 2 minuten pauze tussendoor. Hierbij is de pauze zo kort dat je lichaam zich nooit helemaal kan herstellen.

Je kunt variëren om de bloklengtes uit te breiden en rustperioden tussendoor te verlengen of verkorten. Door langere rustperioden te nemen kun je meer herhalingen aan in de zone en versterk je de specifieke zone beter. Kortere rustperioden zorgen ervoor dat je lichaam sneller leert herstellen van zware inspanningen en vaker zo’n inspanning kan herhalen.

Hersteltijd: 24 – 48 uur (afhankelijk van de tijd en hoe hoog in je D3-zone)

cobbles wielrennen training hartslagzone d3

Op hartslag wielrennen: wat houdt het in om in D3 te trainen?

3.5 W / D4: weerstandstraining (>101% omslagpunt)

Als beginnende wielrenner kun je beter niet te snel in deze zone gaan trainen. Bouw minimaal 3 maanden op in de hiervoor beschreven trainingszones, voordat je deze zone aanpakt. Door een hoger basisniveau kun je deze zone ook veel effectiever trainen.

Dit zijn inspanningen die je zeer kort kunt volhouden omdat je lichaam meer lactaat aanmaakt dan het kan afbreken. Maar in dit gebied zijn er nog drie verschillende soorten energiesystemen.

cobbles wielrennen training hartslagzone d4

Op hartslag wielrennen: wat houdt het in om in D4 te trainen? Lees hieronder gauw verder

3.5.1 D4: Vo2max

De eerste is het trainingsgebied waarbij je de Vo2max het meeste stimuleert. Samen met de drempelzone zijn dit dit de meest effectieve trainingszones om in te trainen.

Vo2max trainingen zijn loodzwaar. Rijd blokken van 3 tot 6 minuten om dit systeem optimaal te prikkelen. Start als beginnende D4-fietser met korte blokken van 3 minuten. Pauzeer net zolang als de bloklengtes, zodat je lichaam het lactaat ook steeds sneller kan verwerken. Door training zul je steeds meer herhalingen op deze intensiteit kunnen uitvoeren, wat handig is voor wedstrijden bijvoorbeeld. Pauzeer tussendoor net zolang als de blokken duren. Train in totaal zo’n 20 tot 35 minuten in deze zone.

Deze trainingen zijn essentieel voor wedstrijdrenners, aangezien veel wedstrijden beslist worden door Vo2max-inspanningen. Maar ook tijdrijders hebben veel baat bij deze trainingen, aangezien je Vo2max systeem ook flink gestimuleerd wordt, wat goed is voor elke fietser.

Hersteltijd: 24-36 uur tot 30 minuten en 36-48 uur bij meer dan 45 minuten

3.5.2 D4: Lactaat

Vervolgens is er het lactaatsysteem. Dit zijn extreem zware inspanningen die je maar zeer kort kunt volhouden. Om dit systeem optimaal te prikkelen moeten je blokjes minimaal 30 seconden tot maximaal 2 minuten duren. Als beginnende D4-fietser zou ik starten met blokjes van 30 seconden en als ervaren renner zou ik afwisselen van 30 seconden tot maximaal 1 minuut. Want het is vrijwel onmogelijk om 2-3x het vereiste vermogen te halen in een 2 minuten blokje.

Neem een arbeidsrustverhouding van 1:1. Door deze korte rustperioden leert je lichaam het aangemaakte lactaat sneller te verwerken en zul je dit naarmate je dit vaker doet steeds vaker achter elkaar kunnen uitvoeren. Train in totaal zo’n 8 tot 15 minuten in dit systeem.

Deze trainingen zijn vooral interessant en een must voor wedstrijdrenners in de laatste weken voorafgaand de wedstrijden. In wedstrijden (met name criteriums) moet je continu kort hard aanzetten. Voor tijdrijders en cyclorenners zijn deze trainingen niet interessant.

Hersteltijd: 36-48 uur

3.5.3 D4: Sprintvermogen

Tot slot kun je je sprintvermogen trainen. Neem hiervoor ranges tussen de 5 en 20 seconden. Pure snelheid train je met 5 seconden sprints en in 20 seconden train je je sprintuithouding. Om een sprint langer op een hoog vermogen te houden dus. Rust minimaal 5 minuten tussendoor per sprint om topvermogens te kunnen halen. Maar je kunt ook na een zwaar D3-blok bijvoorbeeld afsluiten met een all-out sprintje. Zo maak je het wedstrijdspecifieker.

Hersteltijd: verschilt nogal per persoon

cobbles wielrennen training max hartslag

Op of tegen je maximale hartslag fietsen gaat je niet in de koude kleren zitten

4. Test: maximale hartslag wielrennen bepalen / omslagpunt bepalen

Op internet lees je allerlei artikelen met formules om je omslagpunt te bepalen. Vaak komt dit inderdaad aardig in de buurt, maar dit kan ook ontzettend afwijken. En het zou toch zonde zijn als dit bij jou niet klopt. Vooral omdat het heel makkelijk met een (gratis) test uitgezocht kan worden.

4.1 Uitvoering test

Rijd 30 minuten op 70% van je maximale hartslag. Mocht je deze niet weten, bereken dit dan als volgt: 220 (man) – je leeftijd of 224 (vrouw) – je leeftijd.

Verhoog je hartslag daarna tot 82% van je maximale hartslag. Houdt dit 5 minuten vol en verhoog je hartslag elke 5 minuten met 5 slagen.

De test eindigt wanneer je een hartslag die je moet halen niet meer haalt. Onthoud dan je hoogst gehaalde hartslag en trek hier 8 slagen vanaf. De uitkomst is je omslagpunt.

Voor een goede betrouwbaarheid van de test is het belangrijk dat je je precies aan de hartslagen houdt. Kijk tijdens de test dus met enige regelmaat op je hartslagmeter.

Zoals je kunt zien is het uitvoeren van de test afhankelijk van jouw leeftijd. Dit heeft er mee te maken dat de maximale hartslag lager wordt naarmate de leeftijd vordert.

4.2 Voorbeeld maximale hartslag wielrennen bepalen

Je bent een vrouw van 39 jaar. Je geschatte maximale hartslag is 224 – 39 = 185. Het eerste half uur rijd je met hartslag 129 (70% van 185). Dan verhoog je deze naar hartslag 152 (82% van 185) en houd je 5 minuten vol. Vervolgens rijd je ook 5 minuten vol op hartslag 157, 162, 167, 172 en 177. Uiteindelijk krijg je je hartslag niet boven de 180. De test stopt en je omslagpunt ligt op 172 (180 – 8).

cobbles wielrennen training hartslag test voorbeeld

Op hartslag wielrennen: met deze test kun je zelf je omslagpunt te weten komen

4.3 Extra tips voor bij de omslagpunt-test:

4.3.1 Binnen vs buiten

Je kunt de test zowel buiten als binnen (Zwift bv.) uitvoeren. Binnen is misschien nog wel makkelijker, omdat je dan geen last van verkeer, stoplichten e.d. hebt. Persoonlijk vond ik het fijner dit buiten uit te voeren, omdat ik mezelf daar makkelijker meer uit kan putten. Zorg dan wel dat je een goede route met enigszins consistent asfalt gaat rijden, waarbij je continu kunt doorrijden en vrijwel geen bochten hebt om steeds vermogen te kunnen blijven trappen.

Je FTP binnen op een smarttrainer kan sterk afwijken met je FTP die je buiten op de weg haalt en kun je dus absoluut niet aanhouden om buiten op te fietsen of vice versa. Het beste  is om dan de test of op de Zwift uit te voeren en alle intervaltrainingen hierop af te werken, de test buiten uitvoeren en daar alle intervaltrainingen uit te voeren of de test op Zwift uit te voeren en de vermogensmeter van de racefiets te koppelen en dit vermogen als omslagpunt aan te houden en alle trainingen op dit vermogen rijd.

4.3.2 Eet zo’n 2,5 uur van tevoren je ontbijt

Voer de test 2,5 uur na je ontbijt uit, anders kun je last van hypoglycemie krijgen. Dit houdt in dat je bloedsuikerspiegel te laag is waardoor je je zwak, duizelig en vermoeid kunt gaan voelen (beter bekend als ‘hongerklop’. Dit komt omdat de koolhydraten de bloedsuikersuikerspiegel verhogen en insuline in je lichaam wordt uitgestort. Echter verdwijnt er tijdens de inspanning teveel suiker uit dit bloed.

4.3.3 Vermijd zware trainingen vooraf

Voer 2 dagen voorafgaand de test geen zware trainingen uit en ga op tijd naar bed om je rust te pakken. Het is belangrijk dat je echt topfit bent als je de test uitvoert. Bij vermoeidheid kun je je hoge hartslagen niet halen, waardoor je trainingszones onjuist zijn.

4.3.4 Doe de test wanneer je fit bent

Voer de test bij voorkeur ’s ochtends uit als je nog fit bent en niet na een zware werkdag, vooral niet als je staand werk doet.

5. Vermoeidheid herkennen

Er zijn verschillende factoren die invloed hebben op je hartslag. Stress, vermoeidheid en temperatuur zijn daar enkele van. Wanneer je vermoeid bent kun je je hartslag soms niet omhoog krijgen. Dit kan komen na een aantal zware trainingen op rij of door stress op het werk/privé, slechte nachtrust etc. Dan is het goed om even gas terug te nemen en goed te herstellen. Als je dan door blijft gaan kun je overtraind raken en ben je verder van huis.

cobbles wielrennen training hartslag nachtrust

Zorg dat je niet overtraind raakt en neem op tijd gas terug

6. Invloed temperatuur op de hartslag

Bij koude weersomstandigheden stijgt je hartslag sneller dan tijdens normale weersomstandigheden. Dit komt omdat je hart harder moet werken om de wamtebalans in evenwicht te houden. Tegelijkertijd haal je met koud weer niet je maximale hartslag. Dit komt doordat de doorbloeding naar de buitenkant van je lichaam afneemt en er centraal meer bloed beschikbaar komt. Dit leidt tot een hoger slagvolume van het hart.

Ook met warm weer stijgt je hartslag sneller en ligt je omslagpunt ook enkele slagen hoger. Dit komt doordat je bloedvaten in je armen en benen meer openstaan en hier meer bloed naar verplaatst wordt. Hierdoor wordt er minder bloed naar je hart rondgepompt. Om dit te compenseren stijgt je hartslag.

7. Ochtendpols opmeten

Door een dagboek bij te houden van je ochtendpols heb je een mooie indicatie hoe uitgerust je bent. Neem eerst in een rustige week een weeklang je ochtendpols op en neem het gemiddelde als ijkpunt.

Wanneer het verschil 5 slagen hoger is moet je uitkijken. Stel de training naar beneden bij als het verschil 2 dagen op rij 5 slagen of hoger is. Neem een rustdag als je 3 dagen op rij een verschil 5 slagen of meer is.

8. Ademhalingsoefeningen voor een lagere hartslag

Ademhalingsoefeningen kunnen je fietsprestaties naar een hoger niveau tillen. Als je op een stoel zit en meer dan 14 keer per minuut inademt kun je hierin progressie boeken. Door een lagere ademfrequentie verbrand je namelijk ook meer vetten dan glycogeen, waardoor je inspanningen langer kunt volhouden. Een ander voordeel is dat je sneller herstelt van een training door een goede ademhaling.

Om je herstel te bevorderen is het goed om één van onderstaande oefeningen drie keer op een dag uit te voeren;  5 minuten voor een fietstraining, 10 minuten na een fietstraining en kort voordat je gaat slapen.

8.1 Ademhalingsoefening 5 minuten voor een training

Adem in door je neus en adem uit door je mond. Verleng je uitademing door wat minder lucht te laten ontsnappen. Pauzeer kort na de uitademing en adem pas hierna weer rustig in door je neus.

8.2 Ademhalingsoefening 10 minuten na een training

Adem rustig 2 seconden in door je neus en 4 seconden uit door je mond. Pauzeer vervolgens 2 seconden voor de volgende inademing.

8.3 Ademhalingsoefening kort voor het slapen

Adem in en uit door je neus. Beperk je tot het observeren van je ademhaling. Pauzeer voor een volgende inademing bewust een korte tijd.

8.4 Voer de oefeningen uit met een hartslagmeter

Door een hartslagmeter om te doen tijdens de ademhalingsoefeningen kun je zien als de oefening werkt. Als het goed is zakt je hartslag een paar slagen. Het kan ook zijn dat je hartslag door de oefening varieert tussen bv. de  62 en 70 als deze daarvoor 67 was. Dat is een goed teken, aangezien de hartslagvariabiliteit voor een verbeterd herstel zorgt.

cobbles wielrennen training hartslag powermeter

Naast op hartslag wielrennen biedt een het trainen met een vermogensmeter de gevorderde wielrenner veel mogelijkheden

9. Voordelen van trainen op vermogen

Op hartslag wielrennen levert al veel voordelen op voor je training. De meer gevorderde wielrenner kan naast op hartslag wielrennen ook trainen op vermogen. Hiervoor moet je een vermogensmeter (ook wel powermeter) aanschaffen. Klik hier voor een indicatie van verschillende vermogensmeters. Denk jij toe te zijn aan een volgende stap? Hieronder vind je enkele voordelen van trainen op vermogen, t.o.v. hartslag.

  • Je vermogen reageert direct, waardoor je ook korte blokken goed kunt uitvoeren
  • In tegenstelling tot je hartslag is je vermogen niet afhankelijk van stress, vermoeidheid, warmte etc.
  • Je kunt je trainingen veel beter analyseren waar je sterke/zwakke punten liggen en je trainingsschema daarop aanpassen
  • Vooral bij zware HIT-trainingen kun je heel gericht op een specifiek vermogen trainen om een bepaald energiesysteem te trainen. Zonder vermogensmeter is het meer inschatten en weet je ook niet of je na een aantal herhalingen nog in dezelfde zone zit. Afhankelijk van je getraindheid kan je vermogen sterk dalen zonder dat je dat goed door hebt. Op een vermogensmeter kun je dit zien en de training afbreken omdat de training te zwaar is en niet effectief meer is. Daarnaast kun je dus ook heel goed zien wanneer je een training moet afbreken omdat je in het verkeerde energiesysteem traint of juist meer herhalingen aankan of de rustperioden moet verlengen of kunt verkorten
  • Je kunt je vooruitgang beter in kaart brengen, omdat snelheid extreem afhankelijk is van de omstandigheden zoals wind, warm of koud weer bijvoorbeeld
  • Met tijdritten/klimmen kun je op vermogen de beste tijden rijden omdat je weet wat je kan

Gerelateerd artikel

Op hartslag wielrennen is een begin van effectiever trainen. Maar in welke vorm giet je dat nou over een heel seizoen? Hoe til je dit seizoen naar een hoger niveau? Hoe ga je dat ene doel nou zeker halen? Stel een trainingsschema op! Lees hier deze gids met alles wat je moet weten over een trainingsschema voor wielrenners.

cobbles trainingsschema wielrennen wielerfit gerelateerd

Bastiaan Gruppen

Na een jarenlange carrière als profrenner - met als hoogtepunt een 5e plek op de Olympische Spelen - begeleid Bastiaan nu andere wielrenners. De ervaring opgedaan bij topcoaches zoals Adriaan Helmantel en een voedingscoach, geeft hij door vanuit zijn bedrijf Wielerfit.nl.

Cobbles wordt mede mogelijk gemaakt door

cobbles partner nl tour rides toertochten
cobbles partner bikester logo
lezyne