Wil jij graag fit de winter uitkomen, maar vind je fietsen in de winter niet ideaal? Dan zijn krachtoefeningen misschien een goed alternatief voor je! De sportschool is vaak onnodig duur, want al die apparaten heb je helemaal niet nodig! Met lichaamsgewicht en wat vindingrijkheid kom je al een heel eind. Daan geeft je de nodige tips.

Disclaimer: ik ben geen medisch expert, maar heb wel veel research gedaan naar dit onderwerp. Daarnaast heb ik advies van de sportarts en sportfysio gekregen. Ik gebruik dit schema zelf ook en heb er veel baat bij gehad.

Stretchen

We starten met diverse stretches. Dit heeft mij altijd geholpen tijdens de krachtoefeningen. Stretchen helpt in elk geval zeker bij fietsen, want trainen maakt je spieren korter. En soms moet je het elastiek weer even oprekken om het te kunnen laten schieten. Je kunt ook na het trainen stretchen, maar bij mij gaan de krachtoefeningen en het fietsen veel beter met stretchen vooraf.

Artikel gaat verder na afbeelding.Quadricep stretch (bron: verywellfit.com).

Quadricep stretch

Let bij de quadriceps op dat je goed recht staat, met een actieve core en een gekanteld bekken (waarbij je je bilspieren aanspant). Hoe meer je je bekken kantelt hoe meer rek je op je quadriceps voelt. Bouw dit op tot vijf keer dertig seconden aan iedere kant (dus vijf minuten in totaal).

Artikel gaat verder na afbeelding.Hamstring stretch (bron: verywellfit.com).

Hamstring stretch

Deze hamstring stretch kent iedereen waarschijnlijk wel. Het doel is om uiteindelijk plat met je handen op de grond te kunnen. Al zal dit op het begin vast niet altijd lukken. Je kunt het je gemakkelijker maken door je benen iets uit elkaar te zetten. Gaat het beter? Plaats je voeten dan tegen elkaar aan. Bouw dit op tot vijf keer 45 seconden.

Artikel gaat verder na afbeelding.Kuit stretch (bron: wikihow.com).

Kuit stretch

Je kuiten kun je op meerdere manieren stretchen. Ik doe het graag op de trap. Je houd je vast aan de leuning en doet om de beurt een been. Daarbij kun je het jezelf makkelijker of moeilijker maken door (lichtjes) op de andere voet te steunen, of deze te laten bungelen. De sportfysio gaf me de volgende opbouw: 10 seconden rechts, 10 seconden links, 10 seconden rechts, 10 seconden links. Dan doe je dit met 15 seconden, 20 seconden, 25 seconden en 30 seconden. Je bent wel even bezig, maar deze manier van oprekken is erg fijn! Soms stop ik al bij na 25 seconden omdat de rek er dan wel vanaf is.

Core stability

Gebruik hiervoor de bovenstaande video van Global Cycling Network. De enige aanpassing die ik gemaakt heb is het twee keer dertig seconde volhouden van de bridge oefening, met steeds één been gestrekt in de lucht. Ik heb ook de hamstring curl laten vallen, gezien ik thuis niet beschik over een medicin bal en nog geenhandig, alledaags alternatief heb gevonden. Dit komt dus neer op: bridge, superman, boat pose, plank en side plank. Bouw dit goed op en je gaat enorm veel verbetering op de fiets merken!

Beenkracht

Een fietser traint bij krachtoefeningen anders dan een bodybuilder. Meer herhalingen met minder gewicht zorgt voor meer spieruithoudingsvermogen en minder spiergroei. En het zorgt ervoor dat je de sportschool minder hard nodig hebt! We bouwen op tot 4 sets van 20 herhalingen. Maar begin bijvoorbeeld bij twee keer zes (als je een echte beginner bent of een blessure hebt) of drie keer acht. Dan voeg je geleidelijk over alle oefeningen meer herhalingen en de laatste set toe.

Box Jump

Begin met de box jump. Een goede oefening om je explosiviteit te trainen. Begin laag in herhalingen en met een lage box. Als je het goed doet komt er nauwelijks druk op je knieën, omdat je hoger landt dan je afspringt (je zorgt dus dat je precies hoog genoeg springt). Je kunt dit op een tuinbank doen, op de bank binnen of op bed. Of je koopt een paar osb-platen bij de bouwmarkt en schroeft voor een paar tientjes je eigen box in elkaar! Bouw op tot 4 sets van 20 herhalingen – maar hou het veilig!

Eenbenige T-squat

Ga door met de eenbenige T-squat. Dit is naast kracht goed voor je stabiliteit. Bouw op tot 4 sets van 20 herhalingen op ieder been. Het klinkt misschien niet zo, maar dit is nog best een flinke opgave, dus daar moet je wel even naartoe werken. Ik voer deze bovenaan de trap uit, zodat je lekker rustig naar beneden kan zakken.

Squat

Dan doen we de aloude squat. Bouw ook hier op tot 4 sets van 20 herhalingen, met lichaamsgewicht.

Na de oefening op lichaamsgewicht kun je gewicht gaan toevoegen. Dat kan thuis een uitdaging zijn, maar je kunt improviseren: een rugzak strak op je bovenrug, gevuld met boeken; een stammetje van de houtboer (ik gebruik er eentje van 12kg, werkt perfect). Alles wat zwaar is en je op je bovenrug kan leggen werkt in principe. Maar zorg dat je techniek er niet onder te lijden heeft, voer de oefening perfect uit! Een front squat kan wellicht makkelijker zijn voor het thuis toevoegen van gewicht.

Heb je thuis een BOSU bal? Dan kun je de squat daarop uitvoeren, voor een nog betere stabiliteit. Ga in dit geval eerst voor de BOSU bal, voordat je met gewicht aan de slag gaat.

Lunge

De lunge is een mooie, veilige oefening om mee af te sluiten! Bouw ook hier op tot 4 sets van 20. Wil je gewicht toevoegen? Hou je handen dan naar beneden en hou in iedere hand een melktonnetje (zo’n 2L geval met een handvat) vast.

Combineer krachtoefeningen met fietstraining

Het is natuurlijk niet zo dat krachtoefeningen alleen in de winter nuttig zijn. Ze zijn ook erg goed om te doen tijdens het wielerseizoen. Het kost niet veel tijd en je kunt je fietsprestaties veel verbeteren en zelfs blessures voorkomen!

En hoewel je zeker sterker wordt van deze oefeningen, train je hier natuurlijk niet echt je conditie mee. Het is dan ook vooral een goede aanvulling op het fietsen. Ik raad je dan ook aan om ook tijdens het wielerseizoen deze oefeningen uit te voeren en in de winter ook regelmatig op de fiets te stappen, al is het maar een keer per week. Aan de slag!

Hoe zorg jij dat je fit de winter doorkomt?

Welke sportieve activiteiten helpen jou de donkere maanden door? Vertel het in de Cobbles Cycling Strava Club. En dat is (net als de krachtoefeningen in dit blog) helemaal gratis!

Gerelateerd artikel