Skip to main content

Hopelijk kunnen we binnenkort weer cyclo’s en toertochten fietsen. Voor zo’n zware tocht is een goede voorbereiding het halve werk. Bastiaan is professioneel fietstrainer en -coach bij wielerfit.nl en vertelt je waar je op moet letten in je trainingen. Bovendien geeft hij je 3 toptrainingen die niet in je schema mogen ontbreken als je je voorbereidt op een cyclo.

Cadeaushop

voor wielrenners & MTBers

Doe nu inspiratie op voor de feestdagen
Naar de webshop van Cyclinglifestyle.nl

Strava

Kom bij onze club & voeg je bij de discussie

Komoot

Volg ons, nodig ons uit voor je Tour en win

Cadeaushop

voor wielrenners & MTBers

Doe nu inspiratie op voor de feestdagen
Naar de webshop

 Wat is het verschil tussen een cyclo en een toertocht?

Cyclo’s, cyclosportieven en Gran fondo’s zijn verschillende benamingen voor soortgelijke fietsevenementen. Net als toertochten zijn het georganiseerde ritten waarvoor in principe iedereen zich kan inschrijven. In tegenstelling tot toertochten zijn cyclo’s echter wedstrijden. Je start met zijn allen tegelijk, er wordt een klassement opgemaakt en er zijn prijzen te winnen.

Dat wil overigens niet zeggen dat iedereen die deelneemt aan een cyclo voor de hoofdprijs gaat. Voor veel deelnemers is, net als bij een toertocht, het volbrengen van de tocht de belangrijkste prestatie. Je kunt een cyclo dus ook zien als een extra uitdagende, lange en zware toertocht.

Met welke ambitie je ook aan de start van jouw cyclo (of toertocht) verschijnt, je hebt meer plezier en succes als je goed voorbereid bent. Houd in je trainingsschema daarom rekening met de onderstaande adviezen en tips.

Tekst gaat verder onder afbeeldingcobbles-wielrennen-cyclo-training-tips-advies-toertochtBij cyclo’s gaan plezier en prestatie (vaak) hand in hand.

6 Trainingstips voor een cyclo

1. Train op uithoudingsvermogen en kracht

De meeste cyclo’s zijn lange ritten, en daar heb je een goede basis voor nodig. Het vergroten van je uithoudingsvermogen kost veel tijd. Start hier ruim op tijd mee, bij voorkeur minimaal 6 maanden voor de start van jouw cyclo. Je hoeft in je trainingen niet de hele cyclo-afstand te rijden. Ik raad je wel aan om een aantal keer een flinke toertocht te fietsen, zoals bijvoorbeeld de IJsselmeerronde of de Elfstedentocht. Naast het fysieke effect op je uithoudingsvermogen heb je hier ook mentaal profijt van.

De wintermaanden zijn ideaal om het verhogen van je uithoudingsvermogen (eventueel met indoortraining op Zwift) te combineren met krachttraining. Voer in blokken van 4 weken wekelijks 2 krachttrainingen uit:

  • Blok 1: adaptatie/aanpassingsfase
  • Blok 2: spiervolume fase
  • Blok 3: maximale fase
  • Blok 4: onderhoudsfase (explosiviteit)

Tekst gaat verder onder afbeeldingcobbles-wielrennen-cyclo-training-tips-advies-pelotonAan de kop van de wedstrijd is het koers.

2. Maak hoogtemeters

De meeste cyclo’s bevatten veel hoogtemeters. Fietsen in de heuvels en bergen is totaal anders dan op het vlakke. Tijdens het klimmen gebruik je andere spieren en in heuvelachtige gebieden rijd je veel onregelmatiger. Probeer in de voorbereiding regelmatig toertochten met hoogtemeters mee te pakken, en maak eens uitstapjes naar Tecklenburg, Limburg, de Ardennen of de Vogezen.

Vooral in de laatste 2-3 maanden voorafgaand de cyclo is het verstandig om dit met enige regelmaat te doen. Als je de beschikking hebt over een Wahoo Kickr met de Kickr Climb kun je hier eens per week op trainen om je klimspieren in vorm te krijgen en te houden.

3. Maak gebruik van tempowisselingen en intervallen

In tegenstelling tot in de heuvels kun je op het vlakke urenlang in een steady state rijden. Het is niet slim om alleen maar op deze manier te trainen en dan plotseling een cyclo in de heuvels te gaan fietsen. Je lichaam moet wennen aan de onregelmatige inspanning, anders zul je niet maximaal presteren. Daarom doe je er goed aan om in de voorbereiding ook met tempowisselingen in de intervallen te werken.

Doe bijvoorbeeld een training van 60 minuten in je tempozone, en voeg hier 20 versnellingen van 20 seconden op 120% van je FTP aan toe. Varieer met de lengte en intensiteit van deze versnellingen. Zo boots je de onregelmatigheid van het fietsen in de heuvels na. De training wordt hierdoor specifieker, waardoor je ook beter zult presteren.

Tekst gaat verder onder afbeeldingcobbles-wielrennen-cyclo-training-tips-advies-klimIn veel cyclo’s moet er fors geklommen worden.

4. Train op klimmen in een lage cadans

In de heuvels/bergen ligt je cadans een stuk lager dan op het vlakke. Bij een lagere cadans gebruik je meer kracht en minder je cardiovasculaire systeem. Als je niet wekelijks in de heuvels/bergen fietst kun je als alternatief elke week een intervaltraining doen, waarbij je de intervallen op een klimcadans (70-80) uitvoert. Doe dit bij voorkeur tijdens een tempo- of sweet spot training.

5. Deel je trainingsschema op in blokken (periodisering)

Start bij voorkeur met minimaal 3 trainingsblokken van 4 weken waarbij je je richt op het vergroten van je uithoudingsvermogen en kracht (zie tip 1). Focus je hierna op tempo- en sweet spot trainingen (met intervals en tempowisselingen, zie tips 3 en 4). Voer wel minimaal 1x per 2 weken een treshold training uit om regelmatig die hoge intensiteit te ervaren.

Vergeet niet om tussendoor ook 1-2 trainingsblokken toe te voegen waarbij je de focus legt op Vo2max trainingen. Door te trainen op je Vo2max vergroot je deze, waardoor je FTP ook opschuift. Je kunt daardoor op een hoger percentage van je Vo2max rijden, je leert makkelijker afzien en je prikkelt je lichaam extra door de afwisseling in trainingsvormen.

Tijdens de laatste 2 trainingsblokken voorafgaand de cyclo is het verstandig om de trainingen zo specifiek mogelijk te maken. Train je voor een echte bergcyclo zoals La Marmotte, dan zullen dat bijvoorbeeld lange intervallen zijn in je tempo- en sweet spot zone. Bij een cyclo in de heuvels zijn er veel tempowisselingen en is het verstandig om regelmatig een intervaltraining met veel tempowisselingen in te plannen.

Tekst gaat verder onder afbeeldingcobbles-wielrennen-cyclo-training-tips-advies-koersMaak je trainingsschema specifiek voor jouw cyclo.

6.    Kweek zelfvertrouwen voor je cyclo

Als je onzeker bent en twijfelt of je het wel kunt, kun je zo’n 2 weken voorafgaand de cyclo een lange tocht van ongeveer 70% van de afstand inplannen om vertrouwen te kweken. Je zult zien dat je voorbereiding zijn vruchten afwerpt, en dat je flink vooruit bent gegaan. Deze training geeft je daardoor vooral mentaal een boost.

3 Toptrainingen voor een cyclo

Training 1: heuveltraining van 4-5 uur in de Ardennen/Limburg/Tecklenburg

Uitvoering

Rijd op het vlakke en de afdalingen rustig in D1 en rijd de klimmetjes in D2 en/of D3 omhoog. Als je op vermogen rijd, rijd de vlakke stukken dan in je duurzone (55-70% FTP)  en de klimmetjes op 85-110% van je FTP.

Het doel van deze heuveltraining is tweeledig. Enerzijds pak je je uithoudingsvermogen aan door het vele aantal uren dat je op de fiets zit. Door de hoogtemeters mee te pakken train je bovendien je klimspieren. Tijdens het fietsen in de heuvels/bergen gebruik je net wat andere spieren in zowel je benen als je bovenlichaam.

Toelichting

Goed getrainde fietsers kunnen op een hoger percentage van hun FTP de klimmetjes omhoog rijden zonder in te storten. Rijd wat behoudender als je minder goed getraind bent. Als je niet weet wat je aankan, is het sowieso verstandig om klimmetjes in het begin niet te hard omhoog te rijden. Opschakelen kan altijd nog.

Start als ongetrainde fietser met kortere ritten van 2 – 2,5 uur en bouw dat langzaam uit in uren en daarna in intensiteit. Als je te hard omhoog rijd kun je uiteindelijk niet meer in de juiste trainingszones rijden, waardoor een training veel minder effect heeft. Daarnaast kun je jezelf ook zo erg opblazen dat je hier dagenlang van moet herstellen.

Tekst gaat verder onder afbeeldingcobbles-wielrennen-geluksmomentjes-inhalen-bergopHeuveltrainingen zijn goed voor de conditie en voor het trainen van je klimspieren.

Training 2: 2x 60 minuten sweet spot inclusief versnellingen

Uitvoering

  • 30 minuten: Warming-up: 55-65% FTP (Laag D1)
  • 60 minuten sweet spot inclusief 20×10 seconden versnellingen: Rijd een uur lang op 88-95% (laag D3) van je sweet spot waarbij je elke 3 minuten 10 seconden versnelt op 140% van je FTP.
  • 10 minuten: recovery op 50-60% FTP (Laag D1)
  • 60 minuten sweet spot inclusief 18×20 seconden versnellingen: Rijd een uur lang op 88-95% (laag D3) van je sweet spot waarbij je elke 3 minuten 20 seconden versnelt op 115% van je FTP.
  • 30 minuten: Uitfietsen: 55-65% FTP

Toelichting

Veel cyclo’s bevatten lange beklimmingen van 20 minuten of langer. Tijdens zulke beklimmingen zul je veel in de Sweet Spot zone fietsen. Klimmen zijn vaak onregelmatig in stijgingspercentages waardoor je veel tempowisselingen krijgt in de klim. Deze worden door de tempoversnellingen in bovenstaande training gesimuleerd. Daarom mag deze training niet ontbreken in je trainingsschema.

Let op

Dit is een zware training, bedoeld voor goed getrainde fietsers. Niet iedereen kan deze training (al) aan. Start als beginner met 3 blokken van 15 minuten.

Tekst gaat verder onder afbeeldingcobbles wielrennen toertochten nl tour rides 1k ride toertocht klimmen italiaansewegLange beklimmingen kun je trainen door versnellingen in te bouwen in je rit.

Training 3: 4×15 minuten treshold

Uitvoering

Rijd 4 blokken van 15 minuten op 100-105% van je FTP of op je omslagpunt/D4. Pauzeer 5 minuten tussendoor.

Toelichting

Treshold trainingen zijn altijd goed. Vooral als je niet heel vaak en lang kunt trainen, zijn dit effectieve trainingen. Het is een goede manier om je drempelvermogen te verhogen. Hierdoor verhoog je ook alle onderliggende zones mee. Een nadeel van deze intensieve training is dat het herstel relatief lang duurt. Het is daarom niet verstandig om deze training vaker dan 2-3x per week uit te voeren.

Let op

Bovenstaande training is loodzwaar en niet bedoeld voor beginners. Start met 3 blokken van 10 minuten en neem langere rustpauzes.

Heb jij ambities voor het rijden van een cyclo?

Deel je plannen en trainingstips in de Cobbles Cycling Strava Club. Lid worden kost niets!

Gerelateerd artikel

Bastiaan schreef al eerder over het werken met een trainingsschema en verschillende (high intensity) trainingsvormen. Lees ook zijn blogs over trainen op hartslag en trainen met een powermeter. Daarnaast kan hij je via wielerfit.nl helpen met het opstellen van een trainingsschema op maat en individuele coaching.

cobbles trainingsschema wielrennen wielerfit gerelateerd

Jarenlang was hij profrenner, met als hoogtepunt de 5e plek op de tijdrit tijdens de Paralympische Spelen in Londen. In zijn profjaren werd Bastiaan begeleid door topcoaches in schema’s, krachttraining en voeding. Nu zet hij deze kennis in als wielercoach via Wielerfit.nl.

Cobbles wordt mede mogelijk gemaakt door