Blijven trappen? Blijven eten! Sportvoeding uitgelegd

Fietsen kost energie en je gaat ervan zweten. Het is dan ook essentieel om genoeg te eten en te drinken tijdens je rit. Maar dat is gemakkelijker gezegd dan gedaan. De keuze aan sportvoeding is enorm, en het is niet altijd duidelijk waar zinvolle informatie eindigt en pure marketingpraat begint. Martijn legt uit waar je op kunt letten om de juiste keuze te maken voor jouw rit.

Ga je een lange wedstrijd rijden, een gran fondo, mountainbikemarathon of gravelultra fietsen? Dan ontkom je er niet aan om serieus met je voeding bezig te zijn. Wat eet je? Wat drink je? Hoeveel eet je? En wanneer eet je?

Naast materiaal dat tiptop is en een gedegen trainingsprogramma is voeding het belangrijkste dat tussen jou en het behalen van je doelen staat. Maar hoe zorg je nou dat je de juiste en voldoende voedingsstoffen binnen krijgt en voorkom je klachten tijdens je rit? In dit artikel ga ik dieper in op de verschillende soorten koolhydraten die in voeding zitten, kijken we welke soorten sportdrank er zijn en besteden we wat extra aandacht aan ‘training the gut’ om op die manier je lichaam te laten wennen aan het verwerken van sportvoeding.

Mocht je overigens tegen specifieke problemen aanlopen, raadpleeg dan zeker je huisarts of een (sport)diëtist, want ik ben beide niet. Mijn kennis en ervaring heb ik opgedaan tijdens mijn trainingen, voorbereidingen en het rijden van met name 24-uurs mountainbikewedstrijden. Wat dus specifiek voor jou geschikt is, moet je toch echt zelf ondervinden.

Artikel gaat verder onder afbeeldingMartijn krijgt een nieuwe hoeveelheid energie aangereikt.

Hoe zit het met de verschillende soorten koolhydraten?

Als je je verdiept in soorten sportvoeding, dan zul je zien dat er verschillende soorten koolhydraten worden gebruikt. Welke koolhydraten gebruikt worden is afhankelijk van je energiebehoefte en vooral van de opnamecapaciteit van je lichaam. De belangrijkste koolhydraten die in sportvoeding zitten zijn:

Enkelvoudige koolhydraten

Deze koolhydraten kan je lichaam snel opnemen en geven direct energie.

• Glucose (dextrose) – wordt direct in de bloedbaan opgenomen en levert snel energie.
• Fructose – wordt langzamer verwerkt via de lever, maar kan in combinatie met glucose de energieopname verbeteren.
• Galactose – komt voor in melkproducten en wordt langzamer opgenomen dan glucose.

Meervoudige koolhydraten

Deze worden langzamer afgebroken en zorgen voor een gestage energievoorziening.

• Maltodextrine – een veelgebruikte koolhydraatbron in sportvoeding, snel opneembaar maar minder zoet dan glucose.
• Isomaltulose – een langzamere bron die voor een stabielere bloedsuikerspiegel zorgt.
• Cyclodextrine (Cluster Dextrine) – een geavanceerde koolhydraatvorm die sneller verteert dan maltodextrine en minder maagproblemen veroorzaakt.

Combinaties

Omdat het lichaam ongeveer 60 g glucose en 30 g fructose per uur kan opnemen via verschillende transportmechanismen, combineren veel sportvoedingen deze koolhydraten.

• Glucose + Fructose mix – zorgt voor een maximale opname tot wel 90-120 g koolhydraten per uur.
• Maltodextrine + Fructose – vaak gebruikt in sportdranken en gels vanwege de efficiënte opname en minder kans op maagklachten.

Heb je dus snelle energie nodig, dan kies je voor glucose, dextrose en maltodextrine. Ben je op zoek naar voeding voor een langere inspanning, dan kunnen combinaties van glucose/fructose of cyclodextrine een goede optie zijn. Heb je snel problemen met je maag, kies dan voor isomaltulose of cyclodextrine.

Artikel gaat verder onder afbeeldingSportvoeding en -drank is er in heel veel varianten, dus denk na over wat jij nodig hebt.

Wat is het verschil tussen isotone, hypertone en hypotone sportdrank?

Op verpakkingen van sportdrank staat meestal de aanduiding isotoon, hypertoon of hypotoon. Maar wat betekent dat en wat is voor jouw inspanning (en lijf) de beste keuze? Deze termen geven aan hoeveel opgeloste stoffen (zoals suikers en zouten) er in de drank zitten vergeleken met de hoeveelheid in je lichaamsvocht. De totale concentratie opgeloste stoffen in een vloeistof heet osmolariteit en wordt uitgedrukt in milliosmol per kilogram (mOsm/kg). De osmolariteit van een sportdrank bepaalt hoe snel hij door het lichaam wordt opgenomen. Hieronder vind je per soort de belangrijkste eigenschappen van de verschillende soorten sportdrank.

Isotone sportdrank

• Koolhydraten: ongeveer 6-8 g per 100 ml
• Osmolariteit: vergelijkbaar met lichaamsvocht (280-330 mOsm/kg)
• Opname: snel
• Doel: optimale hydratatie en energievoorziening
• Geschikt voor: duursporten zoals hardlopen, gravelfietsen, wielrennen en mountainbiken

Hypertone sportdrank

• Koolhydraten: meer dan 8 g per 100 ml
• Osmolariteit: hoger dan lichaamsvocht (>330 mOsm/kg)
• Opname: langzamer, trekt vocht uit het lichaam naar de darmen
• Doel: snelle energieaanvulling, minder geschikt voor hydratatie
• Geschikt voor: koolhydraatloading, herstel na zware inspanning

Hypotone sportdrank

• Koolhydraten: minder dan 6 g per 100 ml
• Osmolariteit: lager dan lichaamsvocht (<280 mOsm/kg)
• Opname: het snelst
• Doel: maximale hydratatie zonder zware energiebelasting
• Geschikt voor: korte inspanningen, warme omstandigheden

Welke sportdrank gebruik ik wanneer?

Ga je lang fietsen op duurvermogen? Kies dan voor een isotone sportdrank. Staat er een korte wedstrijd op de planning waar stevig geknald moet worden? Kies dan voor een hypertone sportdrank. Ga je fietsen op warme dagen of zweet je veel? Kies dan voor een hypotone sportdrank.

Artikel gaat verder onder afbeeldingVies en vermoeid, maar wel goed gevoed en gehydrateerd.

Wat zijn elektrolyten en waarom zijn ze belangrijk?

Elektrolyten zijn mineralen die een elektrische lading dragen. Deze zijn essentieel voor belangrijke lichaamsfuncties zoals vochtbalans, spiercontracties en zenuwgeleiding. Daarom vind je ze ook in sportvoeding. De belangrijkste elektrolyten zijn natrium, kalium, magnesium, calcium, chloride en fosfaat. Tijdens het fietsen verlies je elektrolyten via zweet, vooral natrium en kalium. Een te lage hoeveelheid elektrolyten in je lichaam kan leiden tot vermoeidheid, krampen en verminderde prestaties.

Voor duursporters is het dan ook belangrijk om elektrolyten aan te vullen, vooral bij lange of intensieve inspanningen. Dit kan via elektrolytenpoeders, sportdranken of natuurlijke bronnen zoals kokoswater, bananen, zaden en noten. Een goede elektrolytenbalans helpt om gehydrateerd te blijven en spierfunctie te behouden (en kramp te voorkomen), wat natuurlijk cruciaal is bij lange ritten of ultrawedstrijden.

Artikel gaat verder onder afbeeldingEen banaantje in de achterzak is dé klassieke sportvoeding voor fietsers.

Hoeveel moet ik eten en drinken?

De hoeveelheid die je moet eten en drinken is in de eerste plaats afhankelijk van de intensiteit van je rit. Ook de geplande duur speelt natuurlijk een belangrijke rol, omdat je aan het eind ook nog vooruit wil komen.

Stel dat je een rit wil maken van 5 uur. Je hebt dan, afhankelijk van de intensiteit, 30 tot 120 gram koolhydraten per uur nodig. Bij een lichte inspanning volstaat 30 g/u, terwijl bij hogere intensiteit 60-90 g/u ideaal is en goed getrainde rijders zoals profs zelfs 120 g/u kunnen verwerken. Dit komt dus neer op 150 tot 450 gram koolhydraten tijdens je hele rit.

Sportdrank helpt hierbij: een hypotone drank levert 20-30 g koolhydraten per 500 ml, terwijl een halve liter isotone drank  30-40 g bevat. Een effectieve strategie voor 90 g/u is bijvoorbeeld 500 ml isotone sportdrank (40 g), een energiereep (20 g) en een gel (30 g). Bij 60 g/u kan 500 ml hypotone sportdrank (25 g) met een banaan of energiereep (35 g) volstaan. Voor 120 g/u is een mix van glucose en fructose nodig in een 2:1 verhouding.

Het kan best een klusje zijn om uit te dokteren hoeveel voedingsstoffen er in jouw sportvoeding zitten, die informatie te verwerken in een voedingsplan, en je daar tijdens een spannende wedstrijd ook nog aan te houden. Er zijn apps die je hierbij helpen, zoals EatMyRide, waarover we eerder een review schreven.

Artikel gaat verder onder afbeeldingSoms bevat sportvoeding ook caffeïne.

Hoe weet ik wat voor mij werkt? Train your gut!

Als je bedacht hebt om 90 gram koolhydraten per uur te gaan consumeren, dan is het verstandig om dat ook daadwerkelijk eens in een training te testen. Niet iedereen krijgt dat namelijk lekker weg. We herinneren ons allemaal Tom Dumoulin nog wel die een noodstop moest maken, wat hem zomaar de overwinning in de Giro had kunnen kosten.

Tijdens een lange training kun je dat testen en je lichaam de gelegenheid geven te wennen en zich voor te bereiden. Misschien kom je er wel achter dat die geplande repen na 3 uur eigenlijk niet meer weg te krijgen zijn, of dat je van die gelletjes na een uur je buik al vol hebt. Je kunt dan andere voedingsmiddelen kiezen of je voedingsstrategie aanpassen.

‘Train the gut’ is dus meer dan alleen een leuke term, maar is cruciaal om je spijsverteringsstelsel te laten wennen aan het verwerken van sportvoeding (onder een bepaalde inspanning).

Hoe kan voeding bijdragen aan mijn herstel?

Na een lange training of wedstrijd is goed herstel essentieel. Begin met hydratatie om verloren vocht en elektrolyten aan te vullen, bij voorkeur met water of een elektrolytendrank. Binnen het eerste uur na inspanning is het ook belangrijk om je koolhydraatvoorraden aan te vullen, zodat je spieren glycogeen kunnen herstellen. Kies voor snelle koolhydraten zoals een rijpe banaan, gedroogd fruit of een hersteldrank. De richtlijn is ongeveer 1-1,2 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht in dit eerste uur.

Daarnaast speelt eiwit natuurlijk een belangrijke rol in spierherstel. Binnen 30 minuten tot 2 uur na de inspanning is 0,3-0,4 g eiwit per kg lichaamsgewicht aanbevolen. Een eiwitshake, magere kwark of een maaltijd met kip, eieren of tofu helpt spierafbraak te beperken en het herstel te bevorderen. Het combineren van eiwitten en koolhydraten versnelt de opname en optimaliseert het herstelproces.

Omega-3-vetzuren en antioxidanten uit bijvoorbeeld vette vis en bessen helpen ontstekingen te verminderen. Door deze aandachtspunten verkort je je hersteltijd en ben je dus sneller klaar voor je volgende training of race.

Naast voeding is rust essentieel. Zorg voor voldoende slaap en lichte beweging, zoals een wandeling of foamrollen, om spierherstel te ondersteunen.

Artikel gaat verder onder afbeeldingKwark is een goede eiwitrijke maaltijd voor na een training.

Hoe maak ik mijn eigen sportvoeding?

Als je bewust met je voeding bezig bent en wil weten wat je binnenkrijgt, dan kies je in de supermarkt niet voor de kant-en-klaar pakketten. Ditzelfde geldt natuurlijk ook voor je sportvoeding. Hoewel er aanbieders zijn van natuurlijke sportvoeding, worden bij veel merken toch ook wel een hele hoop ingrediënten toegevoegd die je prestatie niet direct zullen verbeteren.

Zelf sportvoeding maken is een slimme keuze en echt geen rocket science. Met de onderstaande ingrediënten maak je eenvoudig natuurlijke, effectieve sportvoeding die aansluit op jouw behoeften tijdens training of wedstrijden.

Koolhydraten zijn essentieel, en daarvoor kun je gebruik maken van honing, dadels, rijststroop, havermout of bananen. Voor langdurige inspanning zijn complexe koolhydraten zoals rijst, quinoa en volkoren producten een goede basis.

Eiwitten ondersteunen het spierherstel, en die haal je uit noten, zaden, yoghurt, kwark of eiwitpoeder. Gezonde vetten zoals notenpasta, kokosolie en avocado leveren duurzame energie. Voor smaak en extra voedingsstoffen zijn cacao, kaneel, gember of citroensap lekkere toevoegingen.

Energy bars kun je maken met dadels, noten, havermout en rijststroop, terwijl je voor herstel een shake kunt bereiden met banaan, melk of een plantaardige variant en eiwitpoeder.

Hydratatie is net zo belangrijk, dus zelfgemaakte sportdranken kunnen bestaan uit water, kokoswater, of thee met een beetje zout en honing.

Een dingetje dat het zelf maken van sportvoeding (voor mij) wel in de weg zit, is de verpakking. Een reep die in huishoudfolie verpakt is, is in de praktijk lastig te openen. Helemaal als de snelheid wat hoger ligt. Als jullie daar nog praktische oplossingen voor hebben, dan hoor ik dat graag, en ook voor goede recepten hou ik me uiteraard aanbevolen!

Artikel gaat verder onder afbeeldingJe kunt sportvoeding ook heel goed zelf maken.

Wat als ik plantaardig of vegan eet?

Volg jij een vegan of plantaardig dieet, dan zijn er ook nog tal van keuzes. Veel merken zijn vegan of hebben plantaardige sportvoeding varianten. Daarnaast kun je natuurlijk ook zelf sportvoeding maken.

Voor elektrolyten zijn merken zoals Nuun of Styrkr een goede keuze. Zelfgemaakte opties zoals dadelrepen, bananenbrood zonder dierlijke ingrediënten of chiazaadpudding bieden een natuurlijke en voedzame aanvulling. Zelfs chocolademelk met plantaardige melk kan een prima hersteloptie zijn.

Met de juiste voeding kun je dus ook als vegan sporter prima presteren en daarna goed herstellen. Eerder schreven we al over het hoe en waarom van vegan fietsvoeding, en deden we een uitgebreide test van vegan energierepen.

Conclusie: neem je voeding serieus

De moraal van dit verhaal is dat je, wanneer je serieus met je sport bezig bent, je dat ook met je voeding moet zijn. Zorg dat je weet wat je aan kunt en ga niet tijdens een lange wedstrijd, gran fondo of marathon experimenteren met voeding die je nog nooit op had. Heb je specifieke problemen (zoals glutenintolerantie) of vragen, raadpleeg dan je huisarts of een diëtist.

Wat is jouw favoriete sportvoeding?

Deel je tips en recepten in de Cobbles Cycling Strava Club. Word lid en blijf op de hoogte van alle nieuwe artikelen!

Gerelateerd artikel

Sportvoeding wielrennen: een gids met alles wat je wil weten (+ PurePower duursportvoeding review)