DIY bikefit: 3 vuistregels voor een goede fietspositie

De juiste houding op de fiets, ofwel fietspositie, is enorm belangrijk. Het zorgt niet alleen voor betere prestaties, het zorgt er vooral ook voor dat je geen overbelasting, pijn en blessures oploopt met fietsen. In dit artikel laten we professioneel bikefitter Eric van Pro4mance Bikefitting aan het woord. Hij legt uit wat de perfecte fietspositie is en hoe je zo’n bikefit zelf thuis kunt doen.

Disclaimer: dit artikel is een gastblog van Eric, van Pro4mance. Cobbles is niet betaald voor het publiceren van dit artikel. We publiceren dit artikel omdat we graag zoveel mogelijk fietsers pijnvrij op weg helpen. Een 100% perfecte fietspositie aanmeten is thuis onmogelijk. Dus daarom vind je ook wat links naar Pro4mance in het artikel terug.

Voordat we ingaan op de DIY bikefit, wil ik eerst nog wat vertellen over waarom je überhaupt aan je fietspositie zou moeten ‘sleutelen’. Ook leg ik je uit hoe de ideale fietspositie eruit ziet (die je probeert te bereiken met de DIY bikefit). Geen interesse? Scroll direct door naar de DIY bikefit.

Accepteer nooit pijn op de fiets

Niemand hoeft met pijn op de fiets te zitten. Je lichaam moet altijd kunnen wennen aan een fietspositie. Tenzij je ver of langdurig over je fysieke grenzen gaat. Je moet makkelijk meer dan honderd kilometer pijnvrij kunnen fietsen. Ervan uitgaande dat je je training goed hebt opgebouwd. Hoe voorkom je dan al die soorten pijntjes, die volgens velen ‘er gewoon bij hoort’? Dat heeft vooral te maken met de afstelling van de fiets en je houding op de fiets.

De perfecte fietspositie verschilt

De perfecte houding verschilt per persoon. Ten eerste is deze afhankelijk van de mobiliteit van gewrichten, spierlengtes, voorkeurshouding en natuurlijk ook het doel (maximaal comfort of maximale prestaties, denk aan wedstrijden). Daarnaast is er altijd een bepaalde ‘range’ waarop de fiets afgesteld kan worden naar jouw lichaam. Het kan natuurlijk voorkomen dat er compromissen gemaakt moeten worden, zoals een hele korte stuurpen, omdat je huidige fiets niet passend bij jouw lichaam is. Daarnaast kan het zijn dat er lichamelijke aandachtspunten zijn zoals verkorte spieren of een verkeerd aangeleerde fietshouding.

Je lichaam in balans op de fiets

Het belangrijkste aan een juiste fietshouding is dat er balans van het lichaam op de fiets is. Door een juiste verdeling en afstelling van het lichaam op de fiets, kan de spanning en druk die op het lichaam komt, verdeeld worden over de pedalen, het zadel en het stuur. Als die balans er niet is, wordt wellicht één plek overbelast en pijnlijk.

Een actieve houding van de romp is hierbij ook erg belangrijk. Wanneer je bijvoorbeeld de bovenrug laat inzakken hangt je hoofd tussen de schouders en komt het lichaam gewicht naar voren en ontstaat er meer druk op de armen en handen. Je rompspieren zorgen voor draagkracht van je lichaam. Met een actieve fietshouding kunnen al veel klachten verholpen worden.

Wat is de juiste fietspositie?

Globaal gezien zijn er drie punten die we nastreven. Opgeteld levert dit dus de ‘perfecte’ fietspositie op.

A. Zadeldruk op de zitbotjes

De zitbotjes moeten de meeste druk opvangen. Te ‘diep’ zitten is hierbij niet goed. Te ‘diep’ zitten wil zeggen dat je te ver voorover hangt. Bijvoorbeeld door het verwijderen van spacers, omdat dat er aero uitziet. Als je te diep zit, kantelt je bekken naar voren, waardoor de druk niet meer op je zitbotjes (die ervoor gemaakt zijn). In plaats daarvan ga je op je schaambeen leunen. Door deze overmatige druk op het schaambeen ontstaat irritatie en mogelijk gevoelloze genitaliën (een ‘slaapzak’ of ‘slaapmuts’).

Artikel gaat verder onder afbeelding
Leun niet op je schaambeen, maar op je zitbotjes; die zijn er voor gemaakt.

B. Licht gekromde rug

Je hele rug moet een geleidelijke, lichte kromming vertonen. Van onder tot boven. Dit zorgt ervoor dat de druk voornamelijk op het zadel blijft. Een rechte overstrekte rug op de fiets is dus niet gunstig. Ook niet bij mountainbiken. Een rechte rug leidt vaak tot overmatige spierspanning en ook hier overmatige druk op het schaambeen. Ook drukt het je lichaamsgewicht op het stuur. Met als gevolg dat je naast rugpijn ook schouder-, pols- en handklachten kan krijgen.

C. Goede houding van je armen

De hoek van je arm naar je romp moet tussen de 85 en 95 graden zijn (dit geldt voor wielrenners en mountainbikers). Je ellenbogen moeten ontspannen en licht gekromd zijn. Je schouders moeten laag en ontspannen zijn. Dit zorgt voor een goede activiteit van de rompspieren en balans in het bovenlichaam. Hiermee voorkom je klachten als slapende/tintelende handen en pijn in je pols en of schoudergordel.

Fietspositie: een combinatie van houding en afstelling

Deze drie punten zijn dus je ideale houding op de fiets. Daar moet je zelf op letten. Maar of die houding überhaupt haalbaar is, is grotendeels afhankelijk van de afstelling van je fiets. Op een slecht afgestelde fiets zou je heel erg op moeten letten (wat erg lastig is), of is het zelfs onmogelijk.

Twijfel je over je fietspositie? Of loop je (sinds kort of al lang) met pijnklachten gerelateerd aan het fietsen? Zoek dan een bikefitter om samen naar jouw ideale fietsafstellingen en houding te kijken. Neem ook gerust met mij contact op, voor vragen of om een afspraak in te plannen.

Vragen? Neem contact op met Pro4mance

DIY bikefit: 3 vuistregels

Nu gaan we over op de DIY bikefit. In deze fietspositiemeting ga je zelf aan de slag. Met de handvatten die ik je geef, kun je in de buurt komen van jouw ideale fietspositie.

1. De juiste zadelpositie (stel thuis zelf af)

Een goed afgesteld zadel is het eerste en belangrijkste onderdeel voor het realiseren van de juiste fietspositie. Het heeft namelijk invloed op alle factoren van je fietshouding: de omwenteling van je benen, de houding van het bovenlichaam en natuurlijk het zitvlak.

Kies het juiste zadel

Het uitgangspunt is dat je een zadel hebt waarvan de vorm en model bij jou past. Denk aan: breed of smal, rond of vlak, een uitsparing of niet, kort of lang, etc. Om dit te weten kun je ten eerste de breedte van je zitbotjes opmeten. Maar de echte fijne kneepjes ontdek je in een dynamische fietsmeting en een zadeldrukmeting, zoals bij een bikefitting gebeurt. Zeker als je klachten wil voorkomen of oplossen is dit belangrijk.

Lees ook ons artikel: Hoe kies je het juiste zadel voor je racefiets of mountainbike?

Stel je zadel goed af

Ervan uitgaande dat je het juiste zadel hebt, zijn vervolgens drie dingen af te stellen:

• Zadelhoogte
• Setback (naar voor en achter schuiven)
• Kanteling

Om jouw fietspositie perfect af te laten stellen en er zeker van te zijn dat jouw fiets is afgesteld naar jouw lichaam, raad ik je ten zeerste aan om hier professioneel door een bikefitter naar te laten kijken. [Red.: dit kan ik beamen, soms gaat het om een halve centimeter verschil, maar wel met een enorme impact.] Maar ook thuis kun je al met een paar simpele stappen in de buurt komen van jouw ideale zadelpositie.

Zadelhoogte afstellen

De volgende test kun je zelf thuis uitvoeren om je zadelhoogte te bepalen:

1. Ga op je fietszadel zitten
2. Houdt de ene crank recht omlaag
3. Zet je hak op de het pedaal dat omlaag staat
4. Wijzig de zadelhoogte op basis van het resultaat (zie hieronder).

Kun je met de hak niet bij het pedaal? Dan zit je te hoog. Hiermee loop je risico op overbelasting en pijn aan de achterkant van je knieën of je gaat van links naar rechts schommelen op het zadel. Is je knie toch nog gebogen als je het pedaal raakt? Dan zit je te laag. Hiermee loop je risico op overbelasting van spieren en pezen en mogelijk pijn aan de voorkant van je knieën. [Red.: zie ook ons blog ‘Knieblessure wielrennen’, met dank aan een te laag zadel vroeger.]

Tip: voor deze test uit op een fietstrainer, waarbij je fiets vaststaat. Dan kun je niet omvallen. Of laat iemand je fiets recht houden.

Artikel gaat verder onder afbeelding
Je zadel afstellen is een van de belangrijkste punten in een bikefit.

Setback zadel afstellen

Als de hoogte goed staat, kun je de setback afstellen.

Deze test kun je zelf (of nog handiger: samen met iemand) thuis uitvoeren om je zadel-setback te bepalen:

1. Ga op je fietszadel (inmiddels in hoogte afgesteld) zitten
2. Zorg dat je ingeklikt bent
3. Houd je pedalen horizontaal
4. Neem een touwtje met een gewichtje eraan
5. Plaats de bovenkant van het touwtje net onder je knieschijf (met je vinger of een stukje tape)
6. Wijzig de setback op basis van het resultaat (zie hieronder).

Het doel is dat het touwtje net onder de knieschijf wordt gehouden en dan precies over de pedaalas hangt. Hangt het touwtje te ver voor de pedaalas dan zet je het zadel naar achter. Hangt het touwtje achter de pedaalas dan plaats je het zadel naar voren. Deze afstelling zorgt voor een optimale belasting van je kniegewricht. Wanneer de knie te ver over de pedaalas komt ontstaat er overmatige druk op het kniegewricht. Komt de knie te ver achter de pedaalas dan zorgt dit voor het verlies van kracht. Met een juist afstelling van de setback zorg je voor een juiste belasting, maar het verbetert uiteindelijk ook je prestaties omdat je pedaalslag effectiever wordt.

Artikel gaat verder onder afbeelding
Stel je zadel setback af met de KOPS lijn: je knie mag niet voorbij de pedaalas komen.

Kanteling zadel afstellen

Als laatste heb je nog de mogelijkheid om de kanteling van het zadel af te stellen. In de basis zorg je ervoor dat het zadel horizontaal staat afgesteld. Bij sommige zadels is dit moeilijker omdat deze zijwaarts aflopen of een oplopend uiteinde van het zitvlak hebben. Daarnaast heeft de positie van de romp invloed op de stand van het zadel. Heb je een diepe aerodynamische zit? Dan kun je het zadel een tikje met de neus omlaag zetten. Zit je in een neutrale en comfortabele positie? Dan zet je het zadel in horizontale stand.

Tip: Je kunt tijdens je fietsrit gereedschap meenemen om het zadel lichtjes te verstellen zodat je een prettige stand vindt. Doe dit in hele kleine aanpassingen.

Artikel gaat verder onder afbeelding
In eerste instantie zet je je zadel in de neutrale stand. Voor de meesten is dit prima.

Wat doet de pro?

Zou je dit door een professional laten afstellen? Dan wordt dit dynamisch (fietsend dus) gefilmd waardoor het beweeggedrag optimaal geanalyseerd kan worden. Daarbij wordt de setbackpositie van het zadel bepaald, door middel van de KOPS-lijn (knee over pedal stroke), in combinatie met de zadelhoogte. Bij de zadelhoogte wordt gemeten in welke strekking, ook wel knie- en enkelhoek, van de benen het meest optimaal wordt bewogen en de kracht wordt overgedragen naar de pedalen. Daarnaast kan er ook een 3D zadeldrukmeting gedaan worden om de zadeldruk zichtbaar te maken en de meest optimale kanteling van het zadel te bepalen.

Artikel gaat verder onder afbeelding
Bij een professionele bikefit krijg je op beeld te zien hoe de drukverdeling op het zadel is, om het zadel perfect af te stellen.

2. De juiste schoenplaatjespositie (stel thuis zelf af)

Heb je voet- of knieklachten tijdens het fietsen? Denk aan pijn aan binnen- of buitenkant van de knie en bijvoorbeeld tintelingen, doofheid en krampen in de voet of tenen. Grote kans dat de stand van de schoenplaatjes hier een rol in speelt. Ál die watts die je in de pedalen knalt, komen namelijk via je voeten naar de pedalen. Daarom is de afstelling van je schoenplaatjes en dus de juiste houding van je voet op het pedaal, erg belangrijk. De plaatjes kunnen op drie manieren afgesteld worden:

• Naar voren of achter over de lengte van de schoen
• Schuiven over de breedte van je schoen, naar binnen of naar buiten
• De rotatie stand

Schoenplaatje over de lengte van je voet

We beginnen dus met de positie van het schoenplaatje op de lengte van je voet. Het begint bij de bal van je voet. Nog specifieker: de binnenkant daarvan, de grote bobbel onder je grote teen. Hier is je voet het sterkst en is de druk het beste over te dragen op de pedalen. Staan de plaatjes te ver naar voren? Dan komt er te veel druk op de tenen en is de kans op dove of tintelende tenen erg groot. Staat het plaatje te ver naar achter? Dan komt er te veel druk onder de voetzool, waar bloedvaten, pezen en zenuwen lopen. Hierbij kan overbelasting van deze weefsels ontstaan met als gevolg pijnlijke voeten. Ook heeft de juiste positie van het plaatje invloed op de pedaalslag omdat de positie van het plaatje bepaald hoe de kanteling van de enkel verloopt. De kanteling van de enkel heeft vervolgens ook weer invloed op de knie- en heuphoek en dus de totale pedaalslag.

Zelf doen: schoenplaatjes positioneren op je fietsschoen

De schoenplaten juist positioneren is voor veel aspecten dus erg belangrijk.

Hoe ga je nu aan de slag om de voor- achterstand te bepalen?

1. Je plakt een tape aan de binnenkant van de schoen ter hoogte van de bal van de grote teen
2. Je plakt een tape aan de buitenkant van de schoen ter hoogte van de bal van de kleine teen
3. Vervolgens zet je op het midden van de bal aan beide zeiden een streepje naar de zool van de schoen
4. Dan zet je een streepje aan de binnenkant van de schoen op het tapje in het midden tussen de bal van de grote en de kleine teen. Dit is dan de positie waarop je het plaatje afstelt over de lengte van de voet.

Artikel gaat verder onder afbeelding
[Red: hopelijk kom je er uit. Mocht het niet lukken en je krijgt last, raden we je een professionele bikefit aan.]

Schoenplaatje over de breedte van je voet

Je kunt in de basis het plaatje altijd in het midden van de schoen zetten. Maar heb je hele brede voeten waarbij je met de schoen tegen de krank schuurt? Zet dan het plaatje helemaal naar de binnenkant van de schoen.

Schoenplaatje roteren

Tot slot heb je de mogelijkheid om de schoenplaatjes naar binnen of buiten te roteren. Deze stand is vaak moeilijker te bepalen. Die is namelijk afhankelijk van de stand van de voet of het onderbeen. En die stand is natuurlijk per persoon verschillend. Zet je schoenplaatjes in de basis in neutrale stand. Vaak staan er horizontale lijnen op de schoenzool welke je kunt aanhouden. Je kunt ook een schoenplaattool van Ergon aankopen. Hierbij kun je exact de schoenplaten in rotatie afstellen. Pas de rotatiestand aan tijdens (neem een inbussleutel mee) of na het fietsen, als je merkt dat er irritatie ontstaat in je voet of knie. In de meeste gevallen is die neutrale stand prima. Heb je een afwijkende voetstand? Laat je schoenplaatjes dan zeker door een expert afstellen, om blessures te voorkomen. Neem gerust contact met me op.

Vragen? Neem contact op met Pro4mance

3. De juiste stuurpositie

Het stuur is een van de drie contactpunten (zadel, pedalen, stuur) tijdens het fietsen. Bekende klachten door een verkeerd of verkeerd afgesteld fietsstuur zijn tintelingen/doofheid/pijn aan je vingers, polsen of schoudergordel. Heb je hier last van? Dan is stuur wat je hebt wellicht niet het juiste voor jou, of hij is mogelijk verkeerd afgesteld.

Kies het juiste stuur (stuurbreedte bepalen)

Net als de afstelling van het fietszadel, begint de afstelling van het fietsstuur met de aanschaf van het juiste fietsstuur. Het belangrijkste onderdeel hiervan is de breedte van het stuur.

Zelf je stuurbreedte bepalen? Dan kun je twee testen doen:

Voor de racefiets:

1. Ga op de fiets zitten. Zet eventueel een spiegel voor je fiets neer.
2. Houd je armen met licht gebogen ellebogen recht vooruit en je polsen mooi in lijn met je onderarm
3. De breedte van je schouders (buitenkant tot buitenkant) moet grofweg overeenkomen met de shifters van het stuur.

Vind je het lastig om dit op de fiets te bepalen? Het kan ook anders:

1. Ga staan, met een rechte romphouding
2. Laat iemand anders de afstand tussen je schoudertoppen meten. Dit is het botje wat een beetje uitsteekt, net naast het sleutelbeen. Dit geeft een goede indicatie van je stuurbreedte.

Artikel gaat verder onder afbeelding
Bepaal zelf, of met iemand anders je stuurbreedte; het juiste stuur kopen is de eerste stap van je stuur-afstelling.

Voor de mountainbike:

1. Meet van buitenkant tot buitenkant de schouders op.
2. Tel hier 30cm bij op.

Dit is de minimale stuurbreedte welke je nodig hebt. Tegenwoordig zie je vaak hele brede sturen tot 78cm op de mountainbikes. Dit is voor Nederlands begrippen oversized. Je kunt als vuistregel aanhouden dat een stuur van 72cm voldoende breed is.

Komt je huidige stuur niet overeen met je schouders, volgens een van deze testen? Dan moet je wellicht een breder of smaller stuur kopen.

Notabene: de ideale stuurbreedte staat niet in beton gegoten. Dit is afhankelijk van het gebruik (competitief of recreatief), de mobiliteit van je lichaam en je verdere houding op de fiets. Om dit perfect te bepalen, werkt een dynamische fietspositiemeting het beste.

Kanteling van het stuur bepalen

Naast de breedte van het stuur, kun je het stuur nog naar boven of naar beneden kantelen. In de basis monteer je het stuur zo dat het punt waar de bocht van het stuur begint heel lichtjes naar beneden loopt. Vervolgens plaats je de shifters zo dat ze licht oplopen waar je de handen op de shifters plaatst. De druk in je hand moet verdeeld zijn over de gehele hand. Ook hier geldt weer dat een kleine aanpassing van de kanteling een positief of negatief effect kan hebben. Heb je te veel druk bij de muis of duim van je hand? Kantel dan het stuur eens minimaal om een verschil te maken. Dit voorkomt vaak vervelende klachten zoals slapende of tintelende handen.

Artikel gaat verder onder afbeelding
De juiste kanteling van je stuur kan drukpijn of tintelingen in je handen voorkomen.

Je shifters zitten natuurlijk deels verstopt onder je stuurlint. Het wijzigen van de positie van je shifters kan betekenen dat je het stuurlint moet vervangen. Lees ook het onderdeel ‘stuurlint’ vervangen in onze Racefiets schoonmaken gids.

Meer bikefit: stuurpen, cranklengte, etc.

In een professionele bikefit komt er nog veel meer aan bod dan we hier besproken hebben. Denk bijvoorbeeld aan de lengte van je cranks. En niet ten minste, de stuurpenlengte en hoogte (spacers). Dit heeft veel invloed op je zitpositie op de fiets. Het is namelijk een van de factoren die je ‘reach’ (horizontale afstand tussen midden zadel en stuur / hoe ver je moet rijden) en ‘stack’ (verticale afstand tussen midden zadel en stuur / hoe diep je moet reiken) bepaalt. Dit is voor de meesten echter te lastig om thuis te doen.

[Red: ik kan dit beamen. Soms gaat het ook helemaal tegen je instinct in. Zeker omdat een bikefitter niet alleen naar je fiets kijkt, maar ook naar je houding. Daar kijk je zelf toch minder naar, omdat je die letterlijk niet ziet. Afgezien van je comfort is dit ook nog eens van invloed op je rijprestaties. Een langere stuurpen stuurt bijvoorbeeld minder direct.]

Conclusie: zelf aan de slag of professionele bikefit?

Met deze tips kun je thuis aan de slag om je fiets zelfstandig af te stellen. Ideaal voor als je begint met fietsen en je je fiets voor de eerste keer moet afstellen. Een DIY bikefit kan ook voldoende zijn als je maar weinig uren op de fiets doorbrengt of net begint met fietsen (af en toe een ritje).

Is fietsen echt je hobby en beoefen je deze wekelijks. Dan is het zeker aan te raden om een professionele bikefitting te laten doen. Vooral als je veel fietst en je prestaties wil verbeteren. En zéker als je blessuregevoelig bent of al een blessure hebt. De details kunnen je namelijk heel gemakkelijk ontgaan, als je niet weet waar je moet kijken of wat mogelijke oplossingen zijn. Ieder lichaam functioneert anders en iedereen heeft een eigen voorkeurshouding.

In een bikefitting bij Pro4mance wordt in 2,5 tot 3 uur tijd stap voor stap naar jouw persoonlijke fietspositie toegewerkt en deze wordt afgestemd op jouw fietsdoelen. Eric van Pro4mance heeft meer dan 8 jaar ervaring met bikefitting en is HBO opgeleid als oefentherapeut Cesar, de specialist op het gebied van de houding en beweeggedrag. Daarnaast fiets hij zelf heel wat kilometers op de racefiets en mountainbike. Een gepassioneerde wielrenner die van zijn hobby en beroep zijn specialisme bikefitting heeft gemaakt.

Vragen? Neem contact op met Pro4mance

Artikel gaat verder onder afbeelding
Bij Pro4mance kun je terecht voor de afstelling van je huidige fiets, of voor een meting ten behoeve van aankoopadvies voor een nieuwe fiets.

[RED: Ik raad een professionele bikefit echt aan als dé investering om je fiets te upgraden. Een bikefit gaat je meer helpen dan een nieuwe set wielen van €1600. Bovendien helpt het je lichaam gezond te blijven terwijl je je sport beoefent. ~Daan]

Gerelateerd artikel

Bikefit review

We gingen eerder al op bezoek bij Eric van Pro4mance en hebben zijn bikefit proces gereviewd. Lees hier over onze ervaringen met een professionele bikefit bij Pro4mance:

Aanvulling fietspositiemeting: sportpodo

Recentelijk gingen we ook op bezoek bij ProFysic Sportpodotherapie. Zij maken carbon wielerlozen en zijn partner van Pro4mance Bikefit. Je vindt hen in hetzelfde pand in Drunen. Een zeer krachtige combinatie. Lees onze ervaringen met carbon wielerzolen van ProFysic: