Knieblessure wielrennen: voorkomen en genezen

In deze gids vind je informatie over een van de meest veelvoorkomende blessures in het wielrennen: de knieblessure, ook wel patellofemorale klachten. Je leest hier over oorzaken, symptomen en de aanpak voor herstel. Ook interessant voor fietsers zonder knieblessure, want een ongeluk zit in een klein hoekje. Aan het einde van dit artikel vind je ook een voorbeeld van een mogelijk trainingsschema voor herstel.

Disclaimer

Ik heb dit artikel voornamelijk uit eigen ervaring geschreven. Begin 2016 liep ik mijn knieblessure op en tot op heden is die nog niet helemaal weg, ik hoor ook vaak dat knieblessures chronisch zijn. Ik ben geen medisch professional, maar probeer met dit artikel te voorkomen dat anderen dezelfde fouten maken en hun herstel belemmeren. Raadpleeg altijd de juiste medisch professional voordat je actie onderneemt. Wij zijn niet verantwoordelijk voor opgelopen lichamelijke schade.

Knieblessure wielrennen in het kort

Zet de knop om: je hebt een blessure, nog meer belasting verlengt je herstel. Hou onmiddelijk rust. Zoek een goede sportfysiotherapeut (vraag je omgeving). Verbeter je flexibiliteit middels stretchen. Verbeter je core stability middels oefeningen. Verbeter je kracht middels het langzaam opbouwen van de juiste oefeningen. Als je weer kan fietsen, neem een fietspostiepositiemeting. Bezoek de sportarts voor advies over opbouw. Ontdek wat voor jou werkt. Luister naar je lichaam. Heb discipline.

Hou onmiddellijk rust

Als je echt pijn ervaart kan ik maar één advies geven: hou onmiddellijk rust, totdat je een medisch advies hebt ingewonnen. Doortrainen kan je herstel met maanden, zo niet jaren verlengen. Zoek de juiste specialisten op, op basis van ervaringen van anderen (kennissen, Google, Facebookgroepen, etc.). Liever een half uur extra reistijd per behandeling, dan terugval in je blessure door een verkeerd advies.

Tekst gaat verder onder afbeeldingKnieblessure? Dan voorlopig maar uitslapen in het weekend

Wees realistisch

Afhankelijk van hoeveel pijn je ervaart, zal je herstel langer duren. Je voelt een knieblessure ook niet per se aankomen. Ik voelde het persoonlijk pas toen het echt goed fout zat. De knieblessure leek dus al langzaam opgebouwd te zijn zonder dat ik er iets van gemerkt had.

Ik heb vaak gehoord dat een knieblessure zoals ik die heb opgelopen nooit volledig herstelt en ik altijd op moet blijven letten. Ongeveer drie jaar later geloof ik dit wel. Toen de orthopeed me twee maanden na de eerste pijn vertelde dat het 6 maanden tot 2 jaar zou duren geloofde ik dit echter nog niet.

Maar geen nood, het wordt beter en herstel is mogelijk. Dus lees gauw verder!

Knieblessure wielrennen: wat is het precies?

Om je situatie te begrijpen, is het belangrijk om te weten wat er precies aan de hand is. Daarom moet je zo snel mogelijk naar de juiste medisch professional, voor je begint met ‘doemdenken’.

Zelf werd bij mij door de orthopeed ‘Jumpers Knee’ geconstateerd. Daarbij is de knieepees (aan de onderzijde van de knie) overbelast / ontstoken. Mogelijke symptomen zijn pijn, zwelling, gestoorde functie, roodheid en warmte.

Tekst gaat verder onder afbeelding
Jumpers knee, springers knie, patella tendinopathie

“De jumpers knee wordt ook wel springers knie of patella tendinopathie genoemd. Door een disbalans tussen de (over)belasting van de pees en de mate waarin de pees belastbaar is, ontstaat aan de onderzijde van de knieschijf een verminderde peeskwaliteit. De chronische irritatie van deze pees brengt belastingsafhankelijke klachten van pijn en soms zwelling van de pees aan de onderzijde van de knieschijf met zich mee. Als de klachten langer aanwezig zijn kunnen er ook klachten in rust blijven bestaan, waardoor sporten moeizaam gaat of helemaal niet meer mogelijk is. Vaak worden deze klachten gezien bij sporten met veel sprongbelasting, zoals volleybal en basketbal. Bij sporten waarbij veel belasting op de kniepees komt, zoals hardlopen, veldsporten of bergwandelen komt deze blessure ook regelmatig voor.” Bron: UMC Utrecht

Oorzaken knieblessure wielrennen

Te snel opbouwen

Momenteel is het voorjaar, perfect weer voor een mooie ronde op de fiets! Hier voorafgaand heb je mogelijk een paar maanden weinig of helemaal niet gefietst. Je herinnert je je vorm in september nog en gaat er vol tegenaan, ‘zoals het hoort’. Binnen een maand ga je van 0 kilometer per week tot 100 kilometer of meer per week. Je spieren en je pezen zijn hier echter nog helemaal niet klaar voor, waardoor ze overbelast en ontstoken raken.

Je zadel staat niet goed

Of beter gezegd: iets aan de afstelling van jouw fiets en daarmee jouw houding op de fiets klopt niet. Een te lage zadelstand is hiervan het belangrijkste onderdeel, maar daarnaast zijn ook het zadel zelf, de stand van je schoenplaatjes, je stuurpenlengte, stuurhoogte en stuurbreedte van belang.

Te lage cadans / teveel kracht

Je voelt jezelf een echte krachtpatser, jouw benen zijn staalkabels en kunnen alles aan. Je fietst met een cadans van 75 of lager, waardoor je veel kracht moet zetten. In combinatie met een te laag zadel is dit een echte knie-killer.

Slechte core stability

Je lichaam bestaat niet uit losse onderdelen, het is een grote keten, waarvan alles met elkaar in verbinding staat. Je knieklachten in je rechterbeen kunnen uit een scheefstand van je linkerbeen komen, wat weer te maken heeft met je rug (dit was bij mij het geval). Wanneer je core zwak is, kan dat zorgen voor meer druk op je kniegewrichten.

Slechte flexibiliteit

Je bent weinig flexibel, vergelijkbaar met een houten plank. Daarmee zorg je voor verkeerde bewegingen op de fiets.

Tekst gaat verder onder afbeelding
Geloof het of niet, maar je moet behoorlijk flexibel zijn in deze positie. Dit geldt niet alleen voor tijdrijders, ook voor wielrenners

Oplossingen knieblessure wielrennen

Zoek de juiste medisch professional

De juiste hulp kan je herstel enorm versnellen (of andersom: slecht advies – bijvoorbeeld te snel beginnen met krachtoefeningen – kan je herstel enorm vertragen). In mijn ervaring kan een huisarts maar heel weinig hulp bieden bij deze klachten, afgezien van doorverwijzen naar een fysio, sportarts of bloedprikken. Maar het blijft je uitvalsbasis. Je kunt de fysio echter ook zonder doorverwijzing bezoeken middels DTF (directe toegangelijkheid fysiotherapie).

Sportfysiotherapeut

In eerste instantie moet je zoeken naar een goede (master) sportfysiotherapeut. Een sportfysiotherapeut heeft kennis van sport gerelateerde blessures in diverse sportdisciplines. Er zijn veel fysiotherapeuten, dus zoek op internet (Google, Facebookgroepen) en bij kennissen naar de juiste. Zo ben ik bij Bram van Laarhoven Sportfysiotherapie in Tilburg uitgekomen. De sportfysio kan je helpen bij het bepalen van hoeveel rust je nodig hebt, met welke snelheid je kan opbouwen en hoe.

Orthopeed

Daarnaast heb ik de orthopeed bezocht, die in dat specifieke ‘sportspreekuur’ bijgestaan werd door een fysiotherapeut. Al snel werd de juiste diagnose vastgesteld (superbelangrijk, weten wat er aan de hand is, is natuurlijk de eerste stap naar herstel), net als een mogelijke oorzaak: ik had enigszins platvoeten, waardoor m’n knieën naar binnen zakken; dat heeft Jumpers Knee veroorzaakt. Het laten aanmeten van steunzolen heeft hier enorm bij geholpen.

Sportarts

Net als de sportfysiotherapeut is de sportarts erop gebrand je zo snel mogelijk weer op de fiets te krijgen. Een bezoek kan wel een dure grap zijn, want bij mij vielen de kosten (€350 voor een consult + opvolg-behandeling) het in het eigen risico (en niet onder een aanvullender verzekering of iets dergelijks). Dit was het voor mij echter zeker waard, want een sportarts heeft deze blessure waarschijnlijk al heel vaak gezien en weet precies wat je nodig hebt voor snel herstel. Daarnaast heeft een sportarts meer bevoegdheden, bijv. tot het laten maken röntgenfoto’s. Ik kan Dr. De Vries uit het Sportmedisch Centrum Papendal aanraden, die heeft me goed geholpen.

MRI-scan (update 2020)

Als je er met simpele revalidatie (sportarts, steunzolen, sportfysio) na enkele maanden tot een jaar (kniepeesklachten kunnen lang duren) niet uitkomt, is er mogelijk iets meer mis. Vraag aan je huisarts, orthopeed of sportarts om een MRI-scan te laten uitvoeren. Misschien is er iets beschadigd wat operatief hersteld kan worden.

Persoonlijke update: Na vier jaar lang zonder veel verbetering vond ik het tijd om te kijken of er niet iets écht kapot is. Ik verwachtte er niet veel van, maar je weet maar nooit. Ik heb via de dokter een MRI-scan aangevraagd (dat ging gelukkig soepel). De uitslag kwam van een orthopeed, die al snel concludeerde dat er een beschadiging in het kraakbeen aan de achterkant van mijn knieschijf zat, die waarschijnlijk een deel van mijn klachten veroorzaakte. Ik ging wat Googlen en dit soort schade komt inderdaad overeen met mijn klachten: chronisch ontstoken pees en steeds maar terugval. Op 1 juli 2020 ben ik geopereerd (kijkoperatie en een kleine ingreep). Sindsdien heb ik voorzichtig gerevalideerd en ik fiets nu weer ongeveer een uur rond de 100W – al iets boven mijn niveau van vlak vóór de operatie. Ik heb vooralsnog geen belemmeringen (kniepijn) ondervonden, dus laten we hopen dat het zo doorgaat. Mijn klachten komen waarschijnlijk van een combinatie van de kraakbeenschade én Jumpers Knee. Ze zullen dan ook niet volledig verdwijnen, maar het helpt hopelijk wel aanzienlijk. Moraal van het verhaal: wacht niet te lang met het aanvragen van een MRI-scan.

Fietspositiemeting

De juiste positie op de fiets is, zoals eerder besproken, heel belangrijk. Er zit echter enorm veel verschil in iedere fietspositie-meter en ook in hun advies. Ik heb diverse metingen gehad en bij allen kwam hier een verschillend advies uit. Zoek iemand waar anderen goede ervaringen mee hebben. Ga niet af op prijs, maar op kundigheid.

In Zuid-Limburg ben ik (net als anderen binnen Cobbles) bij Bikemedical in Geleen geweest, lees hier ook onze review over Bikemedical Geleen. Deze man heeft een verleden als fysiotherapeut en weet wat ie doet.

Daarnaast ben ik bij Pro4mance geweest, nu gevestigd midden in de Loonse en Drunense Duinen, lees ook mijn review over de Pro4mance bikefit. Erik is ook oefentherapeut cesar en werkt veel met fietsers, dus hij kan je vast een goed advies geven.

Plus, een mooie bonus: een goede fietspositie helpt niet alleen tegen blessures, maar ook bij een juiste krachtoverbrenging. Je wordt dus er mogelijk dus ook een stukje sneller van!

Tekst gaat verder na afbeeldingMijn positie op de racefiets voor en na de bikefit

Stretchen, massage & foamrollen

De oplossing voor een gebrek aan flexibiliteit en het vastzitten van je spieren is in eerste instantie stretchen. Vraag aan je sportfysio de juiste stretchoefeningen en voer deze om te beginnen dagelijks uit. Op termijn kun je dit in overleg met de sportfysio afbouwen, naar bijvoorbeeld een paar keer per week, rondom het sporten.

Een goede sportmasseur kan je helpen met pijn door vastzittende spieren, pezen en kan pijnlijke ‘knopen’ weghalen. Soms ben je met een paar behandelingen al flink geholpen.

Foamrollen is hier een verlengde van. Het stelt je in staat om jezelf als het ware te masseren. Gebruik hier bijvoorbeeld ‘The Grid’, van Triggerpoint voor. Op hun website vind je ook handige instructievideo’s.

Core stability

Verbeter je core stability en hou het bij. Dit gaat je enorm veel helpen. De sportfysio en sportarts kan je hier natuurlijk mee helpen, maar ik vond de video van Global Cycling Network onderaan dit artikel ook enorm nuttig.

Beenkracht

Omdat je knie zwak is, zullen je spieren dit moeten compenseren. Misschien moet je zelfs wat verloren kracht (ja dat kan) in je spieren rechttrekken. Stel daarom in goed overleg met de sportfysio en sportarts een trainingsschema samen, waarmee je je beenspieren kunt versterken. Let hierbij ontzéttend goed op je techniek, want je kunt je kunt je knieblessure ook erger maken, door bijvoorbeeld met je knie te ver voorbij je tenen te gaan bij het squatten. Zorg dat je de druk op je knie minimaal houdt, afhankelijk van hoeveel deze al hersteld is.

Ga weer fietsen

Zodra het kan (overleg wederom met je sportfysio en sportarts) wil je natuurlijk weer lekker gaan fietsen. Van niet fietsen wordt je immers ook niet vrolijker. Wat hier het beste advies is kan ik je niet vertellen. Ik kan alleen vertellen wat voor mij wel en niet goed werkte:

Kort & krachtig

De sportarts adviseerde me om te beginnen met een uur rustig fietsen, op een tempo waarbij absoluut geen risico was op kniepijn. Daarna moest ik per training de snelheid geleidelijk opvoeren, tot ik op een ‘acceptabele’ gemiddelde snelheid uit kwam, die ik een uur kan volhouden. Dat was bij mij al vrij snel eigenlijk, op dat moment was ik al even bezig met mijn herstel. Plus ik vind 27km/u fietsen prima. Daarna moest ik de trainingsduur gaan ophogen. Ik vond deze manier van opbouwen echter moeilijk te doseren. Ik was al snel klaar met de ‘uurtraining’ en ik vond het lastig om het juiste tempo aan te houden.

D1 ritten

Onlangs ben ik gestart met het trainen op hartslag, op advies van Cobbles collega Robbert en de sportfysio. Daarvoor heb je natuurlijk een hartslagmeter nodig. Ga daarna weer dat uur fietsen, maar dan op hartslag. Vergeet je snelheid, zet je over een ‘goed gemiddelde’ heen. Bepaal je hartslagzones (hierover meer in onze Trainingsschemagids voor Wielrenners en ons aankomende artikel over Hartslagzones voor Beginners) en blijf de hele rit in de D1 zone. Gaat dat goed? Dan kun je een kwartier langer fietsen. Of steeds 10% langer. Bespreek dit met je sportfysio. Als je dit lang genoeg blijft volhouden gaat je snelheid ook vanzelf vooruit (is mij verteld, ik ben hier nog niet zo lang mee bezig). Op deze manier kan ik zelf makkelijk uit de gevarenzone blijven.

Als je geen harstlagmeter hebt zul je moeten investeren in een fietscomputer met harslagmeter, ik ben zelf erg te spreken over de Sigma ROX 12.0 Sport (lees ook mijn review). Nog beter zou natuurlijk een powermeter zijn, maar dat vind ik overdreven voor een recreant als ikzelf.

Tekst gaat verder onder afbeeldingZorg dat je in de D1-hartslagzone blijft met je knieblessure, dan zal je vermogen ook laag blijven

Opbouwen & mentaliteit

Een van de belangrijkste dingen is het accepteren van je knieblessure. Je kunt niet meer zo hard trainen en zo snel opbouwen als voorheen. Je zult een knop moeten omzetten. Hopelijk lukt dat voor je je herstel al teveel verlengd hebt. Het zal in elk geval veel discipline kosten. Niet alleen om frequent te trainen, maar ook om niet te hard te trainen. Je vrienden of je fietsgroep zullen misschien harder willen fietsen dan jij, waardoor je mogelijk veel solo komt te fietsen. Op de lange termijn betaalt zich dit echter uit.

Je zult jezelf misschien echt moeten tegenhouden om niet te snel te willen fietsen of te hard willen trainen in de sportschool. Dit was bij mij echt het geval. Overleg met je sportfysio hoe snel je kan opbouwen, bijvoorbeeld na twee of drie weken goede resultaten met dezelfde training. Dit is zowel op fietsen als op de krachtoefeningen van toepassing.

Goede houding

Zoals ik al vertelde is je lichaam een keten. Dagelijks een goede lichaamshouding is dan ook sterk van invloed op al het bovenstaande. Bespreek hiervoor ook de mogelijkheden met je sportfysio. En investeer in een goede werkhouding, als je veel bureauwerk doet. Zorg dat je in de juiste houding op een goede bureaustoel zit, ga aan een zit/sta-bureau werken (ook te koop bij Ikea) en loop regelmatig even weg van je plek voor wat beweging (water, koffie, wc, printen, etc.).

Trainingsschema herstel knieblessure wielrennnen

Tot slot wil ik jullie nog een voorbeeld van een trainingsschema meegeven, wat ik zelf gebruik. Dit is voor mij het juiste schema, bij jou liggen de nuances misschien anders. Deze oefeningen kun je thuis gratis uitvoeren.

Wederom geldt: ik ben geen medisch professional, bespreek dit eerst met je sportfysio! Wij zijn niet verantwoordelijk voor enige opgelopen schade.

Stretchen

Scorpion stretch (30 seconde iedere zijde, 1 minuut totaal)
Spine twist stretch (30 seconde iedere zijde, 1 minuut totaal)
Quadricep stretch (30 seconde iedere zijde, 5 minuten totaal)
Hamstring stretch (30 seconde iedere zijde, 5 minuten totaal)

Core stability

Gebruik hiervoor de onderstaande video van Global Cycling Network. De enige aanpassing die ik gemaakt heb is het twee keer dertig seconde volhouden van de bridge oefening, met steeds één been gestrekt in de lucht. Ik heb ook de hamstring curl laten vallen, gezien ik thuis niet beschik over een medicin bal.

Beenkracht & stabiliteit

Overleg het aantal sets en herhalingen met je sportfysio.

Eenbenige excentrische squat (meerde vormen mogelijk; goed voor je stabiliteit; zorgt voor weinig druk op de knie)
Box jump (begin laag; goed voor explosiviteit; als je het goed doet komt er nauwelijks druk op je knie, omdat je hoger landt dan je afspringt)
Squat (gewicht toevoegen kan thuis een uitdaging zijn; voor nog betere stabiliteit voer uit op de BOSU bal)
Lunge (pas op dat je niet met je knie voorbij je tenen komt)

De leg press is ook een goede oefening, maar die kan ik thuis niet uitvoeren. De deadlift kun je eventueel ook doen in overleg met je sportfysio, maar deze heb ik zelf wegens knieklachten vrij snel laten vallen.

Knieblessure wielrennen: deel je ervaringen

Wat zijn jouw ervaringen rondom (knie)blessures in het wielrennen? Help je medefietsers en deel het in de Cobbles Strava club.

Gerelateerd artikel

Wil je een knieblessure voorkomen en effectief trainen zonder dat je over het randje gaat? Lees dan deze gids over trainingsschema’s in het wielrennen.