6D Sports Nutrition timmert aan de weg met ‘100% wetenschappelijke sportvoeding’. Met zo’n claim is het niet vreemd dat het merk onlangs een conferentie organiseerde over de nieuwste ontwikkelingen op het gebied van koolhydraten en supplementen. Er stonden zowel wetenschappers als topsporters op het podium. Sam was erbij en deelt de belangrijkste inzichten en tips die hij opdeed.
Artikel gaat verder onder banners
Waarom is eten zo belangrijk geworden?
Waar voeding vroeger een bijzaak was, is het vandaag een cruciaal onderdeel van prestaties. Sporters trainden vroeger niet zelden nuchter, in de hoop gewicht te verliezen. Intussen weten we beter: voeding is brandstof, en zonder brandstof presteer je niet.
Iedere wielrenner kent het gevoel van de man met de hamer: plots valt alle energie weg en lijkt vooruitkomen onmogelijk. Dat moment is vaak het gevolg van een tekort aan glycogeen. En als je eenmaal door je glycogeenvoorraad heen bent, is het moeilijk om nog te herstellen tijdens dezelfde inspanning.
Zelfs op het hoogste niveau gaat het soms mis. Denk maar terug aan de elfde etappe van de Tour de France in 2022. Tadej Pogačar zakte hier door het ijs en verloor hier op de klim van de Col de Granon meerdere minuten, en mogelijk de Tour, op concurrent Jonas Vingegaard. Achteraf wezen zijn team en ploeggenoten vooral naar het te weinig eten tijdens de rit als verklaring voor de slechte prestatie.
Alles begint bij een gezonde basis
Voordat je de supermarkt induikt voor een arsenaal aan sportvoeding en supplementen, moet ik je iets vertellen: er bestaan geen wonderdrankjes die je plots een topprestatie opleveren. Goede prestaties beginnen met een gezonde basis: een goede dagelijkse voeding en gewoontes. Zoals je vroeger op school leerde, bestaat er zoiets als een voedingsdriehoek. Onderin staat je basisvoeding, bovenaan sportvoeding en supplementen als optie. Wat betekent dat? Je moet eerst zorgen voor een gezond dieet met veel groenten en fruit, koolhydraten (pasta, rijst, brood), eiwitten (dierlijk of plantaardig), gezonde vetten (olijfolie, noten) en calciumrijke producten (melk, yoghurt). Als je dat goed doet, kan je je daarna richten op sportvoeding en eventueel ook supplementen.
Artikel gaat verder onder afbeelding
Sportvoeding en eventueel supplementen zijn een aanvulling op je basisvoeding.
Eten tijdens het sporten: het belang van koolhydraten
Allereerst is het belangrijk dat je goed eet voor je aan je training begint. Een boterham met hagelslag is lekker, maar vaak niet voldoende fuel voor een lange training.
Tijdens het sporten kun je sportvoeding gebruiken. Maar welke? En hoeveel? Kijk je naar de verpakking, dan zie je vaak hoeveel koolhydraten er inzitten. Dat is blijkbaar belangrijk, maar wat moet je met die informatie?
Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor je spieren, vooral bij intensieve of langdurige inspanningen. Ze worden omgezet in glucose en opgeslagen als glycogeen in je spieren en lever. Wanneer je lichaam die glycogeenvoorraden verbruikt, voel je je uitgeput en verlies je kracht. Om je energieniveau tijdens de training op peil te houden, moet je je lichaam dus van nieuwe koolhydraten voorzien. Voor langere ritten of trainingen is het belangrijk om vanaf het begin voldoende koolhydraten binnen te krijgen en ze vervolgens regelmatig bij te vullen.
Hoeveel koolhydraten heb je nodig?
De algemene richtlijnen voor koolhydraten tijdens het sporten:
- Minder dan 1 uur: geen extra koolhydraten nodig
- 1–2 uur: 30 g koolhydraten per uur
- 2–3 uur: 60 g koolhydraten per uur
- Meer dan 3 uur: 90 g koolhydraten per uur of meer
Artikel gaat verder onder afbeelding
Hoe langer je gaat trainen, hoe meer koolhydraten je per uur moet eten.
Bij profrenners liggen de cijfers vaak nog veel hoger. Jasper Stuyven vertelde ons dat hij tijdens Parijs-Roubaix tot wel 150 g koolhydraten per uur binnenkreeg. Ter vergelijking: dat is ongeveer 7 stroopwafels per uur. Een behoorlijk absurd aantal, maar zo werkt het nu eenmaal in het profpeloton. Bedenk hierbij wel dat je lichaam niet zomaar in staat is om zulke grote hoeveelheden voedsel te verwerken tijdens intensieve inspanning. Behalve je benen moet je daarom ook je maag trainen. Bouw dat langzaam op en ontdek wat voor jou werkt.
Vast of vloeibaar?
Hoewel die stroopwafels lekker zijn, zijn ze niet altijd de gemakkelijkste keuze tijdens het sporten. Gelukkig is er een breed scala aan sportvoeding beschikbaar. Je kunt kiezen tussen vaste voeding (repen, koeken, gummies) of vloeibare voeding (sportdrank, gels).
Uit recent onderzoek blijkt dat het niet uitmaakt welke vorm je kiest, zolang je maar de juiste hoeveelheid koolhydraten binnenkrijgt. De meeste renners kiezen echter voor een sportdrank met veel koolhydraten, aangevuld met repen of gels. Het voordeel? Je kunt een bidon sneller pakken.
Artikel gaat verder onder afbeelding
Ook bij bikepacking is voeding een belangrijk aspect.
Na het sporten: eerst eten en drinken, dan de rest
Je kent het wel: je komt thuis van een stevige training en besluit eerst nog snel te douchen, je fiets te poetsen of even in de zetel te ploffen. Eten en drinken? Dat komt straks wel. Tot die hongerklop toeslaat en je plots alles begint te eten wat binnen handbereik ligt, vooral koeken en chips. Begrijpelijk en misschien best lekker, maar niet ideaal.
Wie goed wil herstellen, wacht best niet te lang met eten en drinken na een training. Je lichaam is op dat moment namelijk als een spons: klaar om voedingsstoffen op te nemen en je vocht- en energievoorraden aan te vullen. Hoe sneller je dat doet, hoe sneller je herstel op gang komt.
De prioriteit? Hydrateren en koolhydraten aanvullen. Die koolhydraten kun je tot je nemen via een recovery shake, maar evengoed met een gewone maaltijd. Eiwitten spelen ook een rol in spierherstel, maar die hoef je niet per se onmiddellijk na je training binnen te krijgen. Die kan je later op de dag nog aanvullen, bijvoorbeeld tijdens je avondmaal. Het belangrijkste is dat je niet te lang wacht en je lichaam geeft wat het nodig heeft.
Artikel gaat verder onder afbeelding
Tijdens de conferentie kwamen voedingsexperts uit de wetenschap en de praktijk aan het woord.
De (on)zin van supplementen
Scroll door sociale media en je wordt overspoeld met supplementen die topprestaties beloven. In de supermarkt en apotheek groeit het aanbod alleen maar. Maar wat werkt nu echt? Volgens prof. Wim Derave, expert in sportvoeding, is het antwoord minder evident dan je zou denken. Zelfs hij geeft aan dat hij, ondanks jaren onderzoek, niet altijd weet wat bepaalde supplementen precies doen of hoe effectief ze zijn.
Er is namelijk een gebrek aan wetenschappelijk onderzoek naar de effectiviteit van veel van deze producten. Dit geldt niet alleen voor de voordelen, maar ook voor de mogelijke schadelijke effecten. Het is belangrijk om te beseffen dat veel supplementen niet de wondermiddelen zijn die de verpakkingen en de reclames vaak lijken te beloven. Neem enkel (gericht) supplementen als je een tekort hebt aan bepaalde voedingsstoffen. Dit doe je dan ook best in samenspraak met een dokter of diëtist.
Artikel gaat verder onder afbeelding
Uiteraard werden ook de producten van 6D Sports Nutrition gepresenteerd.
4 basisregels om wetenschappelijk verantwoord om te gaan met je (sport)voeding
Vooruitgang komt niet uit potjes of pillen, maar uit een combinatie van consistente training en doordachte voeding. Met de volgende vier basisregels ben je al heel goed op weg:
- Leg een sterke basis
Zorg voor een evenwichtig en volwaardig voedingspatroon. Zonder die fundering heeft extra sportvoeding weinig zin. - Fuel je inspanning
Eet en drink voldoende tijdens je training, zeker bij langere of intensieve sessies. Je prestaties hangen rechtstreeks samen met je energie-inname. - Stem je voeding af op je training
Een rustige rit vraagt iets anders dan een zware intervaltraining. Denk vooruit en pas je voeding daarop aan. - Wees kritisch met supplementen
Gebruik ze alleen wanneer er een vastgesteld tekort is, en bij voorkeur in overleg met een professional.
Word gratis Cobbles abonnee
Je ontvangt ongeveer twee keer per maand een nieuwsbrief.
Wat is jouw favoriete voeding vóór, tijdens en na het sporten?
Wil je iets delen over dit onderwerp, of gewoon op de hoogte blijven van alle nieuwe artikelen? Word lid van de Cobbles Cycling Strava Club.
Gerelateerd artikel
Sportvoeding wielrennen: een gids met alles wat je wil weten (+ PurePower duursportvoeding review)
