Is jouw goede voornemen om dit jaar meer te gaan fietsen? Het is niet eenvoudig om tijd te vinden om te trainen naast je werk, familie, vrienden en andere hobby’s. Wil jij efficiënt met je tijd omgaan? Shanna heeft 9 goede tips voor je.
Artikel gaat verder onder banners
Wielrennen en gravelen zijn duursporten. Ze kosten tijd. Veel tijd. En die vrije tijd hebben we in onze drukke agenda’s vaak niet. Toch kun je veel vaker op de fiets zitten dan je denkt. Het draait om slim plannen, creatieve oplossingen en een beetje discipline. Gaat één van onderstaande tips jou helpen om vaker op de fiets te kunnen zitten en daarmee jouw conditie te behouden of te verbeteren?
1. Gebruik je woon-werkverkeer als fietstraining
Het is ideaal als je op je werk meteen onder de douche kan springen, maar helaas heeft niet iedere werkplek die luxe. Heeft jouw werkplek geen douche? Neem dan vochtige doekjes en een set schone kleding mee. Of rijd rustig heen en gebruik de terugweg voor een interval, zodat je thuis meteen onder de douche kunt springen.
Is de afstand te groot om heen en weer te fietsen? Fiets dan een deel van je woon-werkrit (maar let op: je fiets mag tijdens de spits niet in de trein). Je kunt ook met de fiets heen en met het OV terug. De volgende dag draai je het om en fiets je terug naar huis.
Je hoeft niet elke dag naar je werk te fietsen. Start klein: één dag per week is al winst.
Artikel gaat verder onder afbeelding
Is het te ver om helemaal naar je werk te fietsen? Fiets dan naar het station.
2. Plan het in
Voor je het weet staat de agenda vol met allerlei leuke afspraken, maar heb je eigenlijk geen rekening meer gehouden met het fietsen. Toch hoort het sporten en ontspannen net zo bij het leven als andere belangrijke afspraken/taken.
Fietsen als vast onderdeel van je agenda
Beschouw jouw fietsmoment als een vaste afspraak in je agenda. Dit kan bijvoorbeeld een woensdagavond of een zaterdagochtend (koffierit!) zijn. Je fietsmomenten zijn net zo belangrijk als de andere zaken in je agenda, dus er moet een goede reden zijn om ermee te schuiven of ze weg te strepen!
Zet ook de werkdag waarop je met de fiets naar je werk gaat in je agenda. Zo kun je hier rekening mee houden met afspraken in de avonden of vroeg in de ochtend. Dat scheelt wat stress. Drukke week voor de boeg? Kijk vooruit in je agenda naar wat wél lukt en pas de planning indien nodig aan. Werk je één of meer dagen in de week thuis en heb je daardoor geen reistijd? Gebruik die tijd als trainingstijd op je indoor trainer. Die 30 minuten tellen ook!
Stem jouw fietsmomenten af met de rest van het gezin
Is fietsen lastig te combineren met het gezin? Bespreek met elkaar wat jullie nodig hebben om te kunnen sporten en hoe je dit in goede banen kan leiden. Kijk daarbij ook naar de creatieve oplossingen. Think outside of the box!
Ook een kwestie van plannen: meld je samen met je fietsvrienden aan voor een toertocht. Bij een gepland (en soms betaald) evenement is het afzeggen of verschuiven een stuk moeilijker. Soms ‘verkoopt’ dit ook nog beter aan het thuisfront!
Artikel gaat verder onder afbeelding
Maak een plan, dan is de kans groter dat het lukt om aan fietsen toe te komen.
3. Combineren kun je leren (ook met kinderen)
Trainen is niet alleen met reistijd en andere afspraken te combineren, maar ook met het drukke gezinsleven en zelfs met kleine kinderen. Wees creatief!
Heb je een bakfiets? Perfect om de kinderen mee weg te brengen, maar ook om de boodschappen mee te doen. Zo ben je bij de dagelijkse taken al in beweging. Zet de trapondersteuning een standje lager en je hebt meteen wat meer weerstand.
Kind(eren) naar sport? Jij een rondje in de buurt! Zo kun je even een extra uurtje pakken. Vind je het spannend dat je niet op tijd terug bent? Pak dan meerdere keren een wat korter rondje. Misschien niet heel inspirerend, maar wel weer in the pocket! Of doe eens een half uurtje een power workout bij een sportschool in die buurt.
Auto naar de garage? Fiets dan tijdens het wachten daar een rondje of gebruik je fiets als vervangend vervoermiddel voor die dag/dagen.
Een kort bezoekje aan familie of vrienden? Ga op de fiets en maak gebruik van de gelegenheid om je water aan te vullen en misschien even mee te lunchen. Houd er wel rekening mee dat niet iedereen op jouw geurende of misschien natte wielerkleding op hun bank zitten te wachten. Nog beter: haal je familieleden en vrienden over om ook een racefiets, gravelfiets of MTB te kopen. Dat is altijd een goed idee. Dan kun je samen trainen en bijpraten tijdens de koffiestop.
Een verjaardag in het weekend? Gooi de fiets eens achterin of achterop de auto en fiets terug naar huis terwijl jouw partner de auto terugrijdt.
Weekendje weg? Met het gezin of met vrienden een weekend weg is een uitstekend moment om de nieuwe omgeving voor hen te verkennen. Zo weet jij alvast waar de bakkers en koffiezaken of speeltuinen zitten. Het hoeft ook niet lang. Een uurtje is al zeer effectief. En misschien heb je de vrijheid om je bagage mee te laten nemen of het in je fietstassen te stoppen? Fiets dan zelf naar het weekendadres toe.
Artikel gaat verder onder afbeelding
Met een bakfiets kun je fietsen combineren met allerlei andere activiteiten.
4. Korte ritten tellen ook
Niet alles hoeft lang, korte ritten tellen ook mee in je weektotaal.
Een rit van 45 minuten is vaak al genoeg voor een serieuze training. Je kan in deze 45 minuten natuurlijk een flinke intervaltraining doen, maar ook rustig in zone 2 je basisconditie verbreden.
In een half uur kun je ook moe worden. Kijk eens naar een korte HIIT-sessies op de weg of op de trainer. Als je binnen fietst heb je sowieso minder stoplichten en kans op uitloop.
Ook een ritje van 20 minuten telt mee voor je conditie en voor je gevoel. Doe een paar sprintjes en je hebt ook aan het einde van een superkorte workout een voldaan gevoel.
Zorg dat je snel op de fiets zit
Zet altijd een volle bidon of twee in de koelkast en leg een setje kleding klaar. Na iedere rit zorg je dat je fietscomputer snel weer opgeladen is, met een aantal vaste routes tussen de 15 en 30 km erop. En leg na thuiskomst meteen een nieuw setje kleren klaar zodat je de volgende keer weer in een paar minuten op de fiets kan springen.
Artikel gaat verder onder afbeelding
Een korte training kan heel effectief zijn, en is altijd beter dan geen training.
5. Maak slim gebruik van de indoor trainer
Nu de dagen kort, koud en nat zijn is het fijn om lekker warm en droog te kunnen fietsen. Spring dus snel even op de trainer. Met alle beschikbare apps zoals Zwift, Rouvy, Join, MyWhoosh, Garmin is er altijd één app die bij jou en jouw trainingswensen past. Stel de trainer of de app zo in dat je effectief kan trainen, ook in 20 minuten.
Ook voor indoor trainingen geldt: wees voorbereid! Zorg dat je trainer altijd gereed is voor gebruik en je alleen nog maar de stekker in het stopcontact hoeft te steken en de ventilator aan te zetten. Vergeet ook niet om je fietsschoenen klaar te zetten!
Is het met het indelen van de gezinsagenda niet gelukt om momenten te vinden waarbij je van huis kan zijn? Stap dan eens na kinderbedtijd op de trainer. Met een babymonitor naast je scherm kun je trainen én beschikbaar zijn als je kindje(s) wakker wordt/worden.
Artikel gaat verder onder afbeelding
Een indoor trainer is een laagdrempelige manier om meer te fietsen.
6. Multitasken vanaf je fiets
Hoewel we niet aanraden om echt te gaan multitasken tijdens je rit buiten, kan je toch nog best veel tegelijkertijd doen zonder dat het gevaarlijk wordt. Heb je al eens gedacht aan:
- Het luisteren van een podcast tijdens een duurtraining?
- Een nieuw idee in je hoofd uitwerken tijdens een gravelrit?
- Bijpraten met een vriend(in) aan de telefoon tijdens een rustige rit?
- Op je thuiswerkdag een korte rit maken als pauze? Ideaal om even een mentale reset te vinden tijdens je werkblokken. Misschien kan je thuis eerder beginnen zodat je wat langer pauze kan nemen en zo heb je toch weer een trainingsmoment van misschien wel een uur kunnen vinden.
Ook binnen kan je veel vanaf je indoor trainer doen. Heb je een fietsdesk, een (hoge) tafel of een tactisch geplaatste strijkplank tot je beschikking? Wellicht lukt één of meer van de volgende tips:
- Bekijk een online training vanaf je laptop.
- Werk je mailbox in een halfuurtje bij.
- Nu kan je het nieuwe idee zelfs op je laptop of papier uitwerken met korte aantekeningen!
- Heb je al eens ontbeten of koffie gedronken tijdens het fietsen? Niet tijdens een zware training natuurlijk, maar zo heb je toch snel weer een half uurtje hersteltraining in de benen!
- Binnen is het nog makkelijker om je (extra lange) pauze te gebruiken voor een korte workout. Je kan stoppen wanneer je wil en hoeft niet bang te zijn dat je te laat terug bent voor de volgende meeting.
Artikel gaat verder onder afbeelding
Wees creatief bij het plannen van je fietstrainingen.
Word gratis Cobbles abonnee
Je ontvangt ongeveer twee keer per maand een nieuwsbrief.
7. Zo kan het ook! Een korte training als micro adventure
Het belangrijkste van het fietsen is en blijft plezier hebben! Alle kleine rondjes dragen bij aan het opbouwen en behouden van je conditie, terwijl ze niet als trainingen voelen maar als kleine avontuurtjes.
De morgenstond heeft goud in de mond, dus sta extra vroeg op en doe een kort rondje bij zonsopgang. Het levert vaak prachtige foto’s op en je voelt je de hele dag top na zo’n goede start!
Is het warm vandaag? Stap op de fiets om een ijsje te halen een dorp of stad verderop.
Doe een kort (gravel)rondje van ongeveer 15 km. Dan ben je zo weer thuis, maar heb je wel even van de natuur kunnen genieten. Bonustip: neem je ontbijt of lunch mee op de fiets mee en geniet tijdens het eten van een mooi uitzicht.
Vermaak je volgers op Instagram. Doe bijvoorbeeld een fotochallenge waarbij je op zoek gaat naar het mooiste uitzicht, of start een onderzoek naar waar je de beste koffie kan drinken.
Artikel gaat verder onder afbeelding
Je hoeft niet elke rit een KOM te scoren of meer dan 100 km te rijden.
8. Verlaag de drempel
Misschien heb je inmiddels al aan wat momenten gedacht waarop je het fietsen kan combineren met het drukke leven en wie weet heb je het zelfs al geblokt in je agenda. Maar nu moet je het nog doen! En als dan de wekker wat vroeger dan normaal gaat wil je je over een aantal dingen geen zorgen meer hoeven te maken. Hoe minder drempels, hoe vaker je gaat!
Maak het jezelf dus gemakkelijk en zorg dat je een aantal belangrijke dingen alvast klaar hebt liggen:
- Zorg dat je fietskleding klaar ligt zodra je wakker wordt. Tip voor iedereen zonder indoor trainer: zorg dat je goede kleding hebt waar je echt comfortabel in bent. Kleding die net niet lekker zit of net te koud of niet waterdicht is helpen niet in je motivatie om op de fiets te stappen. Mis je nog iets in je collectie, kijk eens naar onze eigen Cobbles-collectie!
- Staat je fiets klaar? Is de ketting schoon en zijn de banden op druk? Wil je ze echt supersnel gereed hebben? Kijk dan eens naar de Shanren BL01: elektrische pomp.
- Leg je opgeladen fietscomputer met daarop de route al gereed samen met je fietsschoenen, helm, bril en evt. handschoenen op je weg naar buiten klaar.
- Vul je bidons vast en leg een snack klaar.
Kies je voor een indoor training?
- Zorg ervoor dat je fiets klaar staat.
- Je fietsschoenen bij je trainer staan.
- Je weet welke workout of vrije rit je gaat doen.
- Je tablet/laptop/telefoon opgeladen is zodat je een training kan volgen.
- Je bidons gevuld klaar hebt staan.
- Je ventilator juist is afgesteld.
Waar laat ik mijn spullen?
Hiervoor hebben we héél veel tips gegeven waardoor je misschien meer tijd hebt gevonden om te fietsen. En als je dan eindelijk die tijd hebt gevonden, wil je die besteden aan fietsen! Met het ophangsysteem van Stasdock liggen als je benodigdheden op één plek en ziet het er ook nog eens stijlvol uit.
Poets je fiets, maar hij hoeft niet te blinken als nieuw
Eerlijk is eerlijk, niemand heeft zin of tijd om na het fietsen om die fiets nog schoon te maken. Onze eerlijke tip? Doe het minimale en doe het een keer goed na een langere vieze rit. Zo blijft je fiets in goede conditie en is het voor jezelf ook makkelijker om zonder te veel gedoe je fiets makkelijk te kunnen pakken. Wat het minimale is? Dat lees je in het artikel Racefiets schoonmaken gids: wat poets je wanneer?
Artikgel gaat verder onder afbeelding
Een goede voorbereiding helpt om de drempel om op de fiets te stappen te verlagen.
9. Houd het haalbaar
Met wat creativiteit en discipline (lees: je wekker af en toe een beetje vroeger) kom je een heel eind, maar uiteindelijk moet het leuk en haalbaar blijven. Kies gewoon een paar tips die voor jou werken. Lukt het maar om twee keer te fietsen in één week? Dan is dat al twee keer meer dan helemaal niet fietsen! Houd het haalbaar en vier de kleine successen!
Hoe ziet zo’n weekplanning eruit?
Tenslotte een (fictief) voorbeeld van een weekindeling waarin bovenstaande tips zijn verwerkt:
| Maandag | Rustdag |
| Dinsdag | Ontbijt op de fiets (30 minuten tot 1 uur in zone 1 en 2 op de indoor trainer). |
| Woensdag | Thuiswerkdag: 45 minuten intervaltraining tijdens de pauze. Tijdens het uitfietsen (45 minuten) lunchen en mail bijwerken. |
| Donderdag | Na werktijd een langere rit met tempo’s (1 tot anderhalf uur). |
| Vrijdag | Ontbijt op de fiets (30 minuten tot 1 uur in zone 1 en 2 op de indoor trainer). |
| Zaterdag | Drukke dag met veel afspraken, fietsen lukt vandaag even niet! |
| Zondag | Lange fietsrit met vrienden. |
Hoe maak jij (meer) tijd om te fietsen?
Deel je tips in de Cobbles Cycling Strava Club en help anderen om hun goede voornemens waar te maken!
