Méér trainen levert niet altijd het gewenste resultaat op. Karen leerde met vallen en opstaan hoe ze de juiste balans vindt in haar leven. Ze deelt die kennis en ervaring als wieler- en triatloncoach, en geeft je in dit artikel 6 nuttige tips waar ook jij je voordeel mee kunt doen.
Artikel gaat verder onder banners
Toen ik een aantal jaar geleden nog fanatiek trainde voor halve en hele triatlons keek ik soms met enige jaloezie naar clubgenoten die trainingsweken van tien, vijftien of zelfs twintig uur maakten. Dat was (is) redelijk gebruikelijk, wilde je leuk meedoen in wedstrijden. Maar ik merkte dat dat mij niet vaak lukte. Ondanks dat ik niet fulltime werkte, geen gezin had, en mijn sociale leven al wat had teruggeschroefd. Als ik meer dan twaalf uur trainde per week raakte ik snel oververmoeid. Voor mij was duidelijk: ik heb wat meer rust nodig dan de gemiddelde ambitieuze triatleet.
Gaandeweg kreeg ik meer ervaring met training en evenementen, en werd ik actief als triatlon- en wielercoach. Het werd me nóg duidelijker dat de hoeveelheid training die mensen aankunnen en de hoeveelheid rust die ze nodig hebben heel erg uiteen loopt. Iedereen heeft een ander soort batterij. En zeker voor de enthousiaste recreant, die vaak werk, gezin, sociaal leven, en nog andere activiteiten te combineren heeft, is de week snel (te) vol.
Maar hoe vind je voor jezelf de juiste balans? Hoe kun je op een slimme manier omgaan met je tijd en je trainingen, zodat je op een duurzame manier beter wordt? In dit artikel neem ik je mee in de do’s en don’ts van het invullen van jouw week.
Artikel gaat verder onder afbeelding 
Karen heeft ervaren dat niet iedereen evenveel trainingsuren aankan.
1. Blijf bij jezelf
Misschien stuitert jouw fietsmaatje elke dag na zes uur slaap zijn bed uit en zou hij elke avond wel een rondje kunnen fietsen. Maar jij voelt je misschien bij minder dan zeven uur slaap al niet zo fris, en je hebt ook echt wat avonden per week ‘niets doen’ nodig om je batterij weer op te laden. Iedereen heeft een andere hoeveelheid energie beschikbaar, en bovendien kosten dingen voor de één meer energie dan dat het voor de ander kost. Het heeft dus geen zin om jezelf te vergelijken met anderen. Wees eerlijk naar jezelf, en luister vooral naar wat jíj nodig hebt en prettig vindt. Baseer dáár het aantal trainingen en rustdagen per week op, en niet op wat anderen doen. Uiteindelijk zal dat je het meeste succes opleveren.
Houd rekening met je biologische klok
Bedenk ook op welk moment van de dag jij het meest fris bent. Sta je liefst ’s ochtends een uur eerder op om een ritje bij zonsopkomst te maken? Of heb je wat moeite met opstaan en maak je graag na je werk op de fiets je hoofd leeg? Het (fysieke) effect van een training is het grootst op het moment dat jij er de meeste energie voor hebt. Op zo’n moment ben je waarschijnlijk ook het meest gemotiveerd, wat het effect nog eens groter maakt.
Artikel gaat verder onder afbeelding
Ga jij voor een ritje bij zonsopgang of bij zonsondergang?
2. Consistency is key
Een gevleugelde uitspraak onder coaches. Je lichaam en geest gaan goed op regelmaat. Je kunt het zo zien: als je standaard twee keer per week gitaarles hebt, dan ligt elke vorige les nog vers in het geheugen en pak je het de volgende les waarschijnlijk weer zó op. Na een vakantie zonder gitaar zal het de eerste lessen daarna wat moeizamer gaan dan normaal. Je hersenen hebben in de vakantie niet die regelmatige oefenprikkel gekregen, en ze vergeten dan dat ze zich met gitaarspelen bezig moeten houden. Zo werkt het ook met fietsen. Waar je voor traint, dat onthoudt je lichaam (en geest), en dat gaat makkelijker als je het regelmatiger doet. Hoe maak je hier op een goede manier gebruik van?
Maak een realistisch weekplan
Als je voor een doel wil trainen is het handig om een weekplan te maken voor het aantal trainingen in de week en de duur van de trainingen. Maar wees realistisch. Het heeft geen zin om een schema te volgen dat doordeweeks twee ritten van elk twee uur van je vraagt, terwijl dit je vaak niet gaat lukken vanwege je werk, je gezin, of andere zaken in je leven. De kans is dan namelijk groot dat je regelmatig trainingen gaat overslaan, en dat de hoeveelheid trainen elke week erg wisselend wordt. Liever maak je je plan iets bescheidener, waardoor het wel haalbaar is. En als je toch een keer wat meer tijd hebt, dan kun je prima die keer wat langer fietsen.
3. Verlaag de drempel
Je wil wel gaan trainen, je hebt er ook best tijd voor, maar toch plof je vaak op de bank als je om thuiskomt van je werk, in plaats van te gaan fietsen. Het gebeurt ons allemaal wel eens, maar met wat voorbereiding verlaag je de drempel om te gaan, en kun je dus de kans op neerploffen verkleinen. Drie eenvoudige tips:
- Leg je fietsspullen (kleding, voeding, enz.) al de avond van tevoren klaar.
- Maak een plan voor je rit: wat wil je gaan doen, welke route wil je fietsen? Dit voorkomt dat je hier vlak voor je rit nog over na moet denken, en je dan misschien in besluiteloosheid verzandt.
- Voldoende eten in de uren vóór je rit geeft je energie, ook voor je hoofd. Zo voorkom je dat je batterij leeg is op het moment dat je wilt vertrekken. Dus: een goede lunch met voldoende (langzame) koolhydraten en eiwitten, en wellicht nog een pre-trainings‘snack’ kort voor je training.
Artikel gaat verder onder afbeelding
Zorg dat je spullen klaarliggen en je route gepland is, dan ben je op pad voor je het weet.
Maak er een automatisme van
Mochten deze maatregelen niet voldoende effect hebben, dan kan een ‘implementatie-intentie’ je wellicht helpen. Dit is een psychologisch als-dan-plan, wat ervoor zorgt dat jouw hersenen als het ware worden geprogrammeerd, en ze in de specifieke situatie een automatische respons geven. Schrijf voor jezelf zo concreet mogelijk op welk gedrag je in deze specifieke situatie wil vertonen. In dit voorbeeld is dat: “Als ik ’s middags thuiskom van mijn werk, dan trek ik direct mijn fietskleding aan en ga ik fietsen.”
4. Combineer slim
Ritjes op de stadsfiets tellen ook
Elk kwartier op de fiets is er een. Je moest eens weten hoeveel fiets-uren je eigenlijk bij elkaar kunt sprokkelen door op de (stads)fiets naar dingen toe te gaan in plaats van met de auto. Twee keer in de week een kwartier heen en terug naar de voetbalclub van je kind? Ik reken een uur aan (rustige) duurtraining die je helemaal gratis kunt optellen bij je ritten die week.
En dan heb ik het nog niet eens over woon-werk verkeer. Natuurlijk is het niet voor iedereen mogelijk om met de fiets naar werk te gaan vanwege de aard van het werk, de afstand, of ontbrekende faciliteiten op kantoor. Maar voor wie het wel kan: op een stadsfiets is een afstand van 10-15 km prima te doen. Dat hoeft natuurlijk niet elke dag, maar elke dag die je wél doet is weer een uur erbij.
Artikel gaat verder onder afbeelding
Fietsen is fietsen, ook een klein stukje op de stadsfiets telt mee.
Woon-werkverkeer biedt meer mogelijkheden dan je denkt
Als op jouw werk wel de juiste faciliteiten zijn (douches, een veilige fietsenstalling), dan zijn langere afstanden ook prima te doen met een racefiets/gravelbike. Er zijn tegenwoordig genoeg lichtgewicht bagagedragers die je in enkele seconden op je fiets monteert, dus een eventuele laptop en je werkkleding kunnen makkelijk mee in een fietstas zonder deze op je rug te moeten dragen. Toen ik jaren geleden 60 km van mijn werk woonde fietste ik regelmatig de ene ochtend heen, ging terug met de trein, ging de volgende dag weer met de trein heen en fietste eind van die dag weer terug naar huis.
Als je werk in een mooie omgeving ligt, gooi je fiets dan eens achterin de auto en maak direct na het werk in die buurt een ritje. Daar omzeil je ook slim de files mee, aangezien die al opgelost zijn als je terug naar huis rijdt. Zorg er dan wel voor dat je wat te eten hebt als herstel direct na het fietsen, en/of dat je thuis ook makkelijk wat te eten op tafel kunt hebben staan (zie ook vorig stuk: voorbereiding).
5. Échte rust is onmisbaar voor een optimale balans
Als je traint voor een doel is fietsen belangrijk, maar rust minstens net zo. En dan bedoel ik écht rust: ofwel, de benen omhoog. Ruim daar naast het trainen voldoende tijd voor in. Je lichaam kan zich op die momenten herstellen tot een niveau dat net iets boven je niveau van vóór de training ligt (supercompensatie). Zo word je dus beter.
Als jij naast acht uur fietsen in de week genoeg kunt uitrusten, en de meeste trainingen fris en met motivatie kunt uitvoeren, dan zul je beter worden. Als je daarentegen tien uur fietsen in de week wilt stoppen, maar daarnaast weinig tijd hebt om te herstellen, dan raakt je lichaam (en geest, niet te vergeten!) uitgeput. Je duikt dan in je reserves en breekt uiteindelijk meer af dan je kunt opbouwen.
Artikel gaat verder onder afbeelding
Een dagje relaxen is geen gemiste training, het is juist een onmisbaar onderdeel van je programma.
De ene week is de andere niet
Het kan overigens ook per week verschillen hoeveel je aankunt. Tijdens een extra drukke werkweek gaat een groter deel van je energie naar werk. Dan blijft er dus minder energie over voor fietsen en rust. Dat is een simpele rekensom die je zult moeten accepteren. Alles wat je extra doet ten opzichte van de bij jou beschikbare hoeveelheid energie zal uiteindelijk uit je reservevoorraad worden gehaald. En dat is op de lange termijn niet vol te houden.
Zo zijn we dus weer terug bij het eerste punt: staar je niet blind op een strikt schema en al helemaal niet op wat anderen doen, maar doe wat jij kunt en wat voor jou het beste werkt.
6. Train met plezier
Alle ‘trucjes’ die ik in dit artikel beschrijf om je beschikbare tijd en energie zo slim mogelijk te gebruiken, helpen alleen als jij blij wordt van wat je doet. Het allerbelangrijkste is dat jij intrinsieke motivatie hebt om te trainen. Als dat betekent dat je elke week graag een bokszaktraining doet in plaats van een extra fietstraining, hoewel die voor jouw doel misschien eigenlijk handiger is, dan is dat helemaal goed. Grote kans dat je daarmee de hele week veel lekkerder in je vel zit. En alleen dát is een duurzame situatie.
Word gratis Cobbles abonnee
Je ontvangt ongeveer twee keer per maand een nieuwsbrief.
Hoe zorg jij voor balans tussen trainen,
Wil je iets kwijt over dit onderwerp of gewoon op de hoogte blijven van alle nieuwe artikelen? Sluit je dan aan bij de Cobbles Cycling Strava Club.
