Mountainbike trainingsschema maken: basis voor de stap van lekker fietsen naar serieus trainen

Veel mountainbikers vinden het heerlijk om een rondje te rijden en af te sluiten met een kop koffie of een biertje. Dat is natuurlijk prima, maar niet echt efficiënt als je jezelf echt wil verbeteren of naar een bepaald doel wil toewerken. Martijn is initiatiefnemer van MTB Masters en helpt je bij het opschalen van je wekelijkse rondje naar een serieus trainingsschema.

Voor veel recreatieve mountainbikers is ‘trainen’ hetzelfde als ‘lekker fietsen’. Maar toch is er wel degelijk een verschil. Bij ‘trainen’ heb je een plan en een doel, en werk je eraan om op de lange termijn beter te worden. Bij ‘lekker fietsen’ doe je precies dat: gewoon lekker een rondje fietsen. En laat ik duidelijk zijn: daar is niets mis mee!

Stel een doel

Wil jij serieuzer gaan mountainbiken en beginnen met ‘echt’ trainen? Dan is het in de eerste plaats belangrijk om een doel te stellen. Waar wil je naartoe werken? Heb je je ingeschreven voor een mountainbike-marathon of een gran fondo? Of wil je eens een rit maken van 100 kilometer of nog meer? Kies wel een realistisch doel, want het is natuurlijk wel de bedoeling dat je gemotiveerd blijft.

Artikel gaat verder onder afbeeldingEen trainingsschema  helpt je bij het bereiken van jouw mountainbikedoel.

Train gepolariseerd

Als je een betere fietser wil worden, dan moet je je lijf af en toe een schop onder zijn kont geven. Een trainingsprikkel. Deze prikkel geeft je spieren het signaal dat ze sterker moeten worden dan vóór die prikkel. Daarnaast is het van belang om te variëren, en dus naast een intensieve training ook de tijd te nemen voor een mountainbiketraining op een lagere intensiteit. Dit heet ‘gepolariseerd trainen’. Grofweg wordt hierin de 80-20 regel gehanteerd: je voert ongeveer 20% van je trainingen uit op hoge intensiteit, de overige 80% bestaat uit rustige duurtrainingen.

Bepaal je trainingsdagen

Als je gepolariseerd wil trainen, dan is het goed om voor jezelf een trainingsschema te maken. Hierbij is het belangrijk om in het oog te houden op welke dagen en hoeveel tijd je kunt trainen. Een baan, partner en een paar kinderen zorgen er bij de meeste mensen immers voor dat je trainingstijd beperkt is.

Artikel gaat verder onder afbeeldingHoud rekening met je werk- en privé-agenda bij het opstellen van je trainingsschema.

Check je beschikbaarheid

Maak daarom eerst een schema van je beschikbaarheid. Op welke dagen kun je hoeveel uur trainen? Want er is niks zo vervelend als het gevoel dat je te weinig tijd hebt voor een training omdat je nog andere dingen moet doen. Een simpel lijstje met de dagen van de week is al voldoende en zou er bijvoorbeeld zo uit kunnen zien:

• Maandag ‘s Middags vrij, 2-3 uur fietstijd
• Dinsdag Hele dag werken en in de avond verplichtingen
• Woensdag ‘s Middags vrij, 2-3 uur fietstijd
• Donderdag  ‘s Middags vrij, 2-3 uur fietstijd
• Vrijdag Hele dag werken, in de avond ongeveer anderhalf uur fietstijd
• Zaterdag Vrije dag, hele dag beschikbaar
• Zondag Vrije dag, paar uur beschikbaar ivm verplichtingen gezin

Daarnaast is het van belang om voor jezelf te bepalen hoe vaak of hoeveel uur per week je wil trainen. Om je trainingen effectief te laten zijn moet je ze goed verdelen over de week. Bouw ook voldoende rust in zodat je kunt herstellen. Het is niet zinvol om op zaterdag en zondag hele zware trainingen te doen en vervolgens de rest van de week de fiets niet aan te raken.

Artikel gaat verder onder afbeeldingJe kunt niet elke dag knallen, dus wissel intensieve en rustige trainingen af.

Maak je trainingsschema

Nu je dit lijstje gemaakt hebt, kun je je trainingsschema invullen gebaseerd op je beschikbaarheid en volgens het principe van gepolariseerd trainen. Bijvoorbeeld:

• Maandag Rustige duurtraining¹ van 2,5 uur
• Dinsdag  Geen training
• Woensdag Intervaltraining² van 1,5 uur
• Donderdag  1 uur losfietsen
• Vrijdag Geen training
• Zaterdag  Rustige duurtraining van 3-4 uur
• Zondag Geen training, eventueel een uurtje losfietsen

¹ Een duurtraining is een training waarbij je nog kunt kletsen met je fietsmaten en van de omgeving kunt genieten. Als je met een hartslagmeter rijdt, dan zit je ongeveer rond de 60-70% van je maximale hartslag.

² Intervaltraining is een training waarin je zogenaamde blokken inbouwt. Probeer hierin te variëren qua trapfrequentie en duur. Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om een aantal keer die dijk van 5 kilometer lang tegen de wind in te fietsen, of om bijvoorbeeld 10 keer een viaduct op te knallen.

Een dergelijk schema zou je kunnen gebruiken om te trainen voor een mountainbikemarathon waarbij je met name de duurtraining van de zaterdag kunt uitbouwen zodat je bijvoorbeeld een keer per maand een rit van 75-80% van de lengte van de marathon rijdt. Een lange duurrit laat je lichaam wennen aan de inspanning, maar geeft je ook de mogelijkheid om uit te zoeken wat je tijdens zo’n rit moet eten en drinken.

Artikel gaat verder onder afbeeldingJe trainingstijd is beperkt, dus zorg dat je er optimaal gebruik van maakt.

Haal het maximale uit je trainingen

Als je je trainingsschema hebt, zorg dan ook dat je je trainingen zo efficiënt mogelijk uitvoert. Bereid je goed voor op je training en zorg dat je fiets (gecheckt) klaar staat en dat de juiste kleding klaar ligt. Zet alvast je bidon en wat sportvoeding klaar zodat je gelijk kunt vertrekken.

Voeg techniektraining toe aan je trainingsschema

Wanneer je een tijdje aan het trainen bent met je trainingsschema, dan zul je merken dat je conditie toeneemt en dat je sneller wordt. Goed bezig dus! Waar kun je nu nog extra winst behalen om sneller te worden en om het jezelf makkelijker te maken? Juist! Door aan je techniek te gaan werken.

Als je een ervaren mountainbiker of gravelaar bent, dan zul je op de trails merken dat je verstokte wegwielrenners er na iedere bocht af fietst. Wanneer jij alweer bijna op snelheid bent, staan zij nog nagenoeg stil in de bocht. Als je zelf zo’n boswielrenner bent, nog niet zo lang de bossen onveilig maakt, of wanneer je het allemaal een beetje spannend vindt, dan moet je aan de bak. Je zult merken dat wanneer je zekerder op je fiets zit, je veel meer kunt genieten en je je krachten anders kunt gebruiken.

Artikel gaat verder onder afbeeldingBetere techniek = betere prestaties.

Doe een clinic

Om snel een aantal handvatten te krijgen met betrekking tot de juiste techniek, is een mountainbike- of gravelclinic een uitkomst. Ik geef vanuit MTB Masters één-op-één clinics waarbij ik heel specifiek naar je huidige niveau kijk, maar je kunt natuurlijk ook ergens met een groepsclinic mee doen.

Met behulp van de technieken die je tijdens een clinic leert kun je dan zelf verder gaan oefenen. Doe dat ook zeker. Probeer in het bos maar eens een paar keer een obstakel te nemen of rij dat bochtje dat niet zo lekker ging gewoon nog een paar keer. Daarnaast kun je eenvoudig je balans oefenen in je achtertuin. Probeer maar eens om zo lang mogelijk stil te staan of rustig rondjes te fietsen binnen een klein vierkant.  Als je balans in orde is zul je namelijk ook minder snel omvallen op een kort klimmetje of in een zandbak.

Maak tijd voor techniek

Probeer de techniektraining een vast plekje te geven in je trainingsschema. Je kunt makkelijk een kwartier of twintig minuten reserveren in je duurtraining. Je zult er veel profijt van hebben.

Wil je nog meer focussen op je techniek, dan kun je bij MTB Masters ook terecht voor de Full Pack mountainbike training. Hierbij worden in 5 sessies een hele hoop technieken behandeld en kan heel specifiek gewerkt worden aan de punten die je lastig vindt. Onderdelen van deze training:

• Sessie 1 Bochten
• Sessie 2 Klimmen en dalen
• Sessie 3 Balans en evenwicht
• Sessie 4 Snelheid opbouwen en training
• Sessie 5 Verzoeknummers en herhaling

Wil je weten wat een trainer of coach kan doen om jouw mountainbikedoelen te behalen? Neem dan contact met mij op!

 Gebruik jij een trainingsschema of ga je ‘gewoon’ lekker mountainbiken?

De Cobbles Cycling Strava Club is er voor iedereen, maar we zijn wel benieuwd naar jouw instelling!

 Gerelateerd artikel