De zomer is van start, en hoe! Met hoge temperaturen wordt het trainen ons wielrenners niet altijd gemakkelijk gemaakt. Trainen in de warmte lijkt misschien vooral oncomfortabel en erg zwaar, toch is het een kans om jezelf fysiek én mentaal naar een hoger niveau te tillen. Mits je het goed aanpakt. In dit artikel vertelt Bart je hoe je op een slimme manier aan hittetolerantie werkt en welke praktische tips je kunt toepassen om je hoofd koel te houden!
Artikel gaat verder onder banners
Dit artikel is geschreven op basis van onderzoek en wetenschappelijke inzichten. Niettemin betreft het algemene richtlijnen en kunnen de adviezen per persoon verschillen. Twijfel je aan je gezondheid of heb je aanhoudende klachten bij het trainen in warmte? Bezoek je huisarts en specialist en neem geen risico!
First things first: hoe reguleert je lichaam de temperatuur?
Tijdens het fietsen in de hitte gebeurt er een hoop in je lichaam. Deze processen worden ook wel ‘thermoregulatie’ genoemd. Thermoregulatie zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur in balans blijft (tussen de 36,6 en 37,3 °C). Deze processen worden beïnvloed door een flink aantal factoren zoals het weer en persoonlijke omstandigheden zoals de mate van fitheid en welke kleding je aan hebt.
Artikel gaat verder onder afbeelding
Schematische weergave van het proces van thermoregulatie (Périard 2021).
Door inspanning stijgt je lichaamstemperatuur en geeft je lichaam nog enkele reacties af, onder andere:
- Meer bloed naar de huid: je bloedvaten zetten uit, waardoor je huid warmer wordt.
- Sneller zweten: je zweetklieren draaien op volle toeren. Dit koelt je af, maar je verliest ook belangrijke mineralen en vocht.
- Hogere hartslag: je hart moet harder werken omdat er minder bloed overblijft voor je spieren. Daarom voelt dezelfde inspanning in de hitte zwaarder.
- Verandering in energieverbruik: je lichaam verbruikt meer koolhydraten en raakt sneller uitgeput.
Hoewel iedereen anders reageert op warmte is het zeker mogelijk om hierop te trainen en je lichaam te laten wennen aan inspanning in de hitte. Als je dit hebt gedaan bouwt je lichaam beter tolerantie op, ook wel warmteacclimatisatie genoemd. Doe je dit niet en ga je te snel en te intensief trainen onder warme omstandigheden, dan kun je last krijgen van diverse klachten. Dit varieert van relatief onschuldige symptomen zoals kramp, dorst of een lichte hoofdpijn. Maar negeer je deze signalen, dan kun je zelfs verward raken of tegen een hitteberoerte aanlopen. Wees dus voorzichtig!
Artikel gaat verder onder afbeelding
Het is lekker fietsen als de zon schijnt, maar hitte brengt ook gevaren met zich mee.
Warmteacclimatisatie: hoe past je lichaam zich aan aan de warmte?
Een paar dagen op de fiets in 30+ graden voelt eerst als afzien. Maar hoe vaker je het doet, hoe beter je lichaam ermee omgaat. De eerste dagen zul je hoogstwaarschijnlijk merken dat je hartslag stijgt en je sneller moe wordt. Geen paniek, na ongeveer een week zul je eerder én meer gaan zweten en hierdoor beter afkoelen. Ook is je zweet minder geconcentreerd, waardoor zout beter vastgehouden wordt.
De laatste fase treedt op na zo’n 10 tot 14 dagen trainen in warme omstandigheden. Je hartslag daalt significant, je herstelt sneller en je gaat je stabieler en sterker voelen. Wanneer kun je stellen dat je warmteacclimatisatie is voltooid? Een vuistregel hiervoor is dat je lichaamstemperatuur bij het trainen in warme omstandigheden stabiel rond de 38,5 °C blijft.
Artikel gaat verder onder afbeelding
Drinken is belangrijk , maar bij trainen in warme omstandigheden komt meer kijken.
Zo doe je het slim
Er is veel gezegd en geschreven over warmteacclimatisatie. Hoewel de fysiologie achter dit thema vrij complex is, is het trainen hiervoor relatief eenvoudig. Het basisprincipe is dat je minimaal 14 dagen tussen de 60 en 90 minuten in warme omstandigheden traint. Hou je intensiteit tussen de 50 en 70% van je maximale vermogen of hartslag.
Zijn er geen warme temperaturen of heb je niet de luxe om in Spanje op trainingskamp te gaan? Niet erg! Probeer dan eens de onderstaande methodes:
- Zet de ventilator uit op de indoortrainer en laat de temperatuur oplopen tot >30°C
- Pak een warm bad na je training (>40°C) en blijf hier minimaal een half uurtje inzitten
- Ga na je training in de sauna, bijvoorbeeld 3x 10 minuten rond de 80°C
Twijfel je over je aanpak of voel je jezelf onzeker? Overweeg om met een wielercoach aan de slag te gaan voor een gerichte aanpak.
Artikel gaat verder onder afbeelding
Reken erop dat je een in warme omstandigheden een grote bidon per uur moet drinken.
Hydrateren kun je leren!
In warme omstandigheden verlies je veel vocht en zout. Wanneer je dat niet aanvult, loop je tegen de muur. Zorg dus dat je ruim op tijd begint met drinken. In de uren voorafgaand aan je rit minstens een halve liter water of isotone sportdrank. Tijdens het fietsen mik je op 500 tot 800 ml per uur. Vergeet de elektrolyten niet – alleen water is niet genoeg.
Een handige richtlijn: controleer je gewicht na de rit. Ben je meer dan 2% kwijt? Dan heb je te weinig gedronken en vul je dit het liefst direct weer aan.
Artikel gaat verder onder afbeelding
Bereid je goed voor als je gaat fietsen in de hitte.
Slim koelen onderweg én voorafgaand aan je training
Onderzoek heeft uitgewezen dat koelen vóór je training een hitteaandoening kan vertragen of voorkomen (Taylor & Miller 2019). Gelukkig hoeft je hier niet direct dure gadgets zoals een koelvest voor aan te schaffen. Een koude bidon in je nek, wat water over je armen of een natte bandana onder je helm werken ook perfect.
Verder kun je voordat je vertrekt een ijskoude drank nemen. Tijdens lange klimmen pauzeer je af en toe in de schaduw, en een simpele natte handdoek voelt heerlijk en is super effectief. Het klinkt misschien overdreven, maar elke graad verschil in kerntemperatuur telt. Hoe koeler je blijft, hoe langer je fris blijft rijden!
Luister naar je lijf: pacing in de warmte
Trainen in de warmte vraagt om respect voor je grenzen. Begin altijd rustig. Vertrouw niet blind op je powermeter – kijk vooral naar je hartslag en hoe je je voelt. Check dus regelmatig bij jezelf in.
Als je merkt dat je duizelig, misselijk of slap wordt, is het tijd om te stoppen en af te koelen. Warmteacclimatisatie vereist consistentie en geduld, resultaten worden op de wat langere termijn geboekt!
Artikel gaat verder onder afbeelding
Ook als het buiten niet warm is, kun je werken aan je hitteacclimatisatie.
Wat neem je mee op hete dagen?
Een korte checklist:
- Meerdere bidons (water + elektrolyten)
- Zouttabletten of sportdrankpoeder
- Zonnebrand (ook op je nek en oren)
- Ventilerende kleding
- Zonnebril en koerspet of bandana
- Een extra natte doek of koelelement
Meer weten?
Trainen in de warmte vraagt dus extra aandacht en voorbereiding, maar je krijgt er veel voor terug. Je bouwt een sterkere motor, een efficiënter koelsysteem en een berg mentale weerbaarheid. Wil je meer weten over hoe je dit slim aanpakt? Of wil je begeleiding bij je trainingsplannen, voeding en herstel? Neem gerust contact met me op. Bezoek www.pulsecyclecoaching.com en stuur me een bericht. Ik help je graag verder om het beste uit jezelf te halen – ook als de mussen van het dak vallen.
Hoe ga jij om met warme omstandigheden tijdens het fietsen?
Deel je ervaringen en tips in de Cobbles Cycling Strava Club. Lid worden is gratis!
Gerelateerd artikel
Fietsen in de warmte: 7 tips voor wielrenners en mountainbikers
