Met Zwift Camp: Baseline leer je meer over je vermogenscurve en je sterke en zwakke punten als fietser. Wiebe en Wout leggen uit hoe het werkt, namen de proef op de som en delen hun ervaringen.
Artikel gaat verder onder banners
Wat is een vermogenscurve?
Het basisprincipe achter de vermogenscurve is heel simpel: hoe harder je fietst, hoe sneller je moe wordt. Je vermogenscurve is niets meer dan een grafiek van de maximale tijd dat je een bepaald vermogen hebt getrapt. Op de horizontale as van de grafiek staat de tijd, op de verticale as het vermogen. Aangezien je een hoog vermogen korter kunt volhouden dan een laag vermogen, ziet de grafiek eruit (van links naar rechts) als een dalende lijn. Om zowel het vermogen bij korte tijden (een paar seconden) als lange tijden (tot meerdere uren) in één grafiek duidelijk te laten zien, wordt de tijd-as vaak logaritmisch gemaakt. Daardoor wordt het verschil tussen 1 en 10 seconden op die as net zo groot als het verschil tussen 1 en 10 minuten.
Rijd je met een vermogensmeter of met een smart trainer, dan verzamel je tijdens je ritten een heleboel vermogensdata. In veel trainingssoftware kun je op basis van deze gegevens jouw persoonlijke vermogenscurve zien, bijvoorbeeld in Zwift (in je profiel op de website) en Strava (in het menu Training, alleen in de betaalde versie).
Artikel gaat verder onder afbeelding
Wout’s vermogenscurve na Zwift Camp: Baseline. De dikke punten zijn de resultaten van de testen.
Wat kan ik met mijn vermogenscurve?
Je kunt van iedere rit een vermogenscurve maken, maar dat is meestal niet zo nuttig. Interessanter is het om een curve te maken van de beste waarden die je in de afgelopen weken of maanden hebt behaald. Ga je vervolgens bijvoorbeeld veel sprinttrainingen doen, dan zul je zien dat je maximale vermogen bij korte tijden omhoog gaat. Waarschijnlijk gaat die hogere explosiviteit wel wat ten koste van je duurvermogen, en zakt je curve bij lange tijden daardoor iets in. Op deze manier kun je je vermogenscurve gebruiken om te zien of je trainingen vruchten afwerpen en de gewenste resultaten opleveren. Een hele vermogenscurve geeft je daarbij een completer beeld van (de ontwikkeling van) je fietskwaliteiten dan een enkel getal zoals het veel gebruikte Functional Threshold Power (FTP).
Hoe bepaal ik mijn vermogenscurve?
Heb jij de laatste tijd alleen gezellige kletsrondjes gereden? Dan is je vermogenscurve over die periode geen goede maatstaf voor hoe hard je maximaal zou kunnen fietsen, en zeker niet voor je sprintvermogen. Om je vermogenscurve op verschillende momenten zo goed mogelijk met elkaar te kunnen vergelijken, is het daarom van belang dat je regelmatig maximale inspanningen doet voor zowel korte als langere tijden.
Maar je wil natuurlijk niet de hele tijd bezig zijn met maximaal stuk gaan om je vermogenscurve actueel te houden. Gelukkig kun je met (minimaal) drie slim gekozen testjes al een aardig beeld krijgen van hoe je vermogenscurve eruit ziet. Bijvoorbeeld door je maximale vermogen voor 10 seconden, 1 minuut en 10 minuten te bepalen. Dit is precies waar Zwift Camp: Baseline je bij helpt.
Artikel gaat verder onder afbeelding
Je vindt Zwift Camp: Baseline in het Workout menu.
Zwift Camp: Baseline – opzet
Zwift Camp: Baseline is een kort trainingsprogrammaatje met drie onderdelen: sprinten, aanvallen en duurvermogen. Voor elk onderdeel is er een workout om te oefenen en een test om jouw prestatie op dat onderdeel te bepalen. Door het volgen van dit programma krijg je meer inzicht in wat voor fietser je eigenlijk bent. Pas op: de uitslag kan verrassend zijn!
Het programma werd gelanceerd in november 2024 met allerlei events en bonusitems. Die zijn nu niet meer beschikbaar, maar je vindt Zwift Camp: Baseline nu gewoon als ‘Workout collection’ in Zwift.
Workouts
Voor elk van de drie workouts kun je kiezen uit en standaard en een light variant. Uiteraard kun je ze ook allebei doen, en zo vaak als je wil. Wil je meer oefenen op een bepaald onderdeel, dan kun je soortgelijke workouts zoeken in de lijst van Zwift workouts.
De workouts laten je wennen aan wat je tijdens de test te wachten staat, en geven je een indicatie van welk resultaat je ongeveer kunt verwachten. Het zijn ‘gewone’ Zwift workouts met vermogensblokken, die je (met een smart trainer) dus het beste uitvoert in ERG modus. Daarbij dwingt Zwift je om het gevraagde vermogen te trappen en wordt de weerstand automatisch aangepast aan jouw trapfrequentie.
De zwaarte van de vermogensblokken wordt bepaald als percentage van je FTP, dus zorg dat je hier een realistische waarde voor invult. Heb je geen idee van je (huidige) FTP, dan kan het geen kwaad om een FTP test (in Zwift) te doen voordat je met Zwift Camp: Baseline begint. Je kunt ook je vermogenscurve gebruiken om je FTP te schatten (door 95% van je beste 20-minutenwaarde te nemen).
Artikel gaat verder onder afbeelding
Bij de lancering van Zwift Camp: Baseline kon je (in game) bonusitems verdienen.
Testen
Bij de testen is het de bedoeling om je maximale vermogen te trappen gedurende 10 seconden (sprinten), 1 minuut (aanvallen) of 10 minuten (duurvermogen). Om jou de gelegenheid te geven echt all-out te gaan, wordt de ERG modus automatisch uitgeschakeld tijdens deze inspanning. De kunst is dus om je energie goed te verdelen zodat je niet halverwege stilvalt, of aan het einde nog veel over hebt. Ben je niet tevreden over het resultaat? Dan doe je de test gewoon nog een keer.
De test voor het onderdeel duurvermogen is een beetje anders dan de rest. Zwift laat je hiervoor de route ‘Elevation Evaluation’ rijden. Onderdeel van deze route is The Grade, een getimede klim waarop je los kunt gaan om je beste 10-minutenvermogen te leveren. Je kunt The Grade trouwens ook gebruiken als alternatieve FTP test.
Artikel gaat verder onder afbeelding
Zwift Camp: Baseline bestaat uit workouts en testen voor sprinten, aanvallen en duurvermogen.
Zwift Camp: Baseline – ervaring
Namens Cobbles namen Wiebe en Wout de proef op de som en schreven zich in voor Zwift Camp: Baseline. Hieronder lees je hun ervaringen.
Sprinten
Wiebe
Ik weet intussen van mezelf dat ik meer iemand ben van duurvermogen. Lange marathons als Milaan-San Remo liggen me goed. Toch ben ik er (weer) achter gekomen tijdens mijn deelname aan Zwift Camp: Baseline, dat ik het erg leuk vind om sprints te doen en eigenlijk ook best prima mee kan. Dit blijkt ook uit sprints waaraan ik deelneem in wedstrijden. Als de conditie goed is, kom ik altijd binnen de top 10 bovendrijven. Mijn 10-seconde sprint komt dan ook mooi boven de 1000 Watt. Als ik goed wordt aangetrokken kan ik dit nog richting de 1500 Watt oprekken, al is dat lang niet wat de grote sprintbazen bereiken met 2000+.
Wout
Ik ben een toerrijder en sprint nooit. Dat deel van mijn vermogenscurve was dus ook niet representatief voordat ik met Zwift Camp: Baseline begon. Omdat ik er zo weinig ervaring mee had, heb ik een paar extra workouts met sprintjes gedaan voordat ik de test deed. Het was leuk om eens te ervaren hoe het voelt om in zo’n korte tijd alles uit de kast te trappen, en dat 10 seconden volle bak sprinten al best lang is! Mijn gemiddelde vermogen in de 10-secondentest was 824 W. Met wat meer oefening is op sprintvlak ongetwijfeld nog veel winst te behalen.
Artikel gaat verder onder afbeelding
10 seconden knallen tijdens de sprinttest.
Aanvallen
Wiebe
Dé grote verrassing voor mij: ik blijk een aanvaller te zijn! Ik vond deze workout zo leuk dat ik me uitgeleefd heb op de korte en de lange versie. Echt een keer goed naar de klote gaan kun je door een goede aanval in te zetten. Binnen dit Zwift-programma wordt dit ontzettend mooi ingeleid en leer je echt hoe je op het juiste moment de push kunt geven, en vast moet houden, om te demarreren én uit de greep van het peloton te blijven. Dit soort trainingen ga ik in de toekomst zeker meer doen en door Baseline heb ik hier ook wat meer zelfvertrouwen in gekregen. Wie weet zit ik nog eens in de juiste ontsnapping waar ik al zo lang van droom en ga ik in een kopgroep, of nog mooier, solo finishen op of dichtbij het podium van een criterium!
In de lange versie van de workout zit een 1, 2 en 3 minuten test. Daar kwam ik op respectievelijk 464, 358 en 332 Watt. In de 1 minuut-test van de korte versie kwam ik mooi boven de 700 Watt en met wat zelfvertrouwen kwam ik in de test op een gemiddelde van 527 Watt uit. Misschien niet veel meer dan mijn collega Wout, maar ik weeg vast iets minder en dat maakt genoeg uit om bij hem weg te blijven. Wie weet gaan we die strijd nog eens aan!
Wout
In (de standaardversie van) deze workout zitten 8 blokken in boven FTP met aflopend vermogen, maar oplopende lengte. Deze training viel me vies tegen. Een goede les dat je jezelf in dit deel van je vermogenscurve snel over de kop fietst als je te hard gaat, en dat de juiste pacing dus erg belangrijk is. Voor het zelfvertrouwen deed ik daarna de light workout en nog een extra training met soortgelijke blokken. Bij de 1-minuuttest lukte het de eerste keer helemaal niet om een minuut lang een min of meer constant vermogen te trappen. Bij een tweede poging ging het pacen beter, en kwam ik tot een gemiddelde van 504 W.
Artikel gaat verder onder afbeelding
1 minuut volle bak in de aanval om een gaatje te slaan.
Duurvermogen
Wiebe
In de workout trapte ik een 1-minuutvermogen van 285 Watt, maar mijn hartslag bleef redelijk laag, dus ik had best de difficulty wat op mogen schroeven. Ik voelde me daardoor wel steeds groeien in de workout en kon tot het eind gemakkelijk blijven geven wat er van me gevraagd werd en toch met genoeg moeite om na afloop mijn shirt uit te kunnen wringen. De test bestond meer uit lekker los gaan op de klim en op volle snelheid afdalen en doortrekken naar de finish. Ik deed 13’38” over the Grade-klim met een gemiddeld vermogen van 312 Watt. Ik was prima tevreden en als ik dit door had moeten trekken naar een 20 minuten FTP had ik dit nog wel even vol kunnen houden. Mooie basis aan het begin van het wielerseizoen!
Wout
Gezien mijn ervaring met de vorige workout begon ik met de light versie. Die vond ik meevallen, en ook de standaard workout kon ik zonder heel veel moeite uitrijden. Voor de test zette ik de Trainer Difficulty op 0%, zodat ik geen last zou hebben van het vlakke stuk halverwege The Grade. Aan het begin van de klim probeerde ik zo snel mogelijk op mijn doelvermogen en in een goed ritme te komen. Halverwege de test zakte mijn vermogen iets in, maar ik wist er weer een schepje bovenop te doen en de dalende trend te keren. Eindelijk tikte de klok 10 minuten aan en noteerde ik een gemiddelde van 310 W.
Artikel gaat verder onder afbeelding
10 minuten doorbijten op The Grade voor de duurtest.
Conclusie
Wiebe
Dit programma vond ik erg zinvol. Ik moest me inhouden niet meerdere workouts achter elkaar te doen, aangezien ze voor een goed geoefende fietser niet heel zwaar zijn. Ze geven echter wel een erg goed beeld van waar je staat. Genoeg rust nemen tussen de trainingen in, om zo fris mogelijk en met zoveel mogelijk ‘power’ te starten aan een test is dus essentieel. De testen vond ik echt lekker: eindelijk helemaal los gaan na die gestructureerde trainingen waar je nét niet alles kunt geven wat je zou willen, want dan gaat een herstel blok al weer starten.
De gerichte trainingen helpen je uitzoeken of je meer een sprinter, aanvaller of duursporter bent. Ik ben er ook van overtuigd dat deze talenten zich afwisselen tijdens een seizoen. Nu ik zo vlak na een periode van veel veldritten deze workouts heb gedaan is het logisch dat ik wat meer een aanvaller ben. Wel leuk om te weten dat hier ook mijn talent ligt. Ik ga me daar eens wat meer op richten de komende tijd in elk geval om te kijken wat dit me op gaat leveren.
Wout
Ik vond het motiverend om met Zwift Camp: Baseline gericht aandacht te besteden aan verschillende delen van mijn vermogenscurve. In alle drie de testen heb ik mijn eerdere PR verbeterd. Dat is leuk, maar om er echt iets aan te hebben moet je de testen met enige regelmaat herhalen, en tussendoor trainen natuurlijk. Het doen van drie testen kost meer tijd dan een ‘simpele’ FTP test, maar geeft ook meer informatie en inzicht.
Gebruik jij je vermogenscurve om gericht te trainen en je vorderingen bij te houden?
Laat het weten in de Cobbles Cycling Strava Club. Lid worden is gratis!
Gerelateerd artikel
Powermeter wielrennen: een gids met alles over trainen op vermogen
