Wat heeft je lichaam nodig om te herstellen van een lange fietsrit? In dit artikel vind je 3 recepten voor een snel herstel, met ingrediënten die elke fietser in huis heeft. Lekkere maaltijden, snel bereid en afgestemd op jouw caloriebehoefte!
Artikel gaat verder onder banners
Tijdens het fietsen beschadig je je spieren. Dat klinkt erger dan het is. Je lichaam herstelt snel en maakt de beschadigde plekken sterker, waardoor je uiteindelijk beter wordt.
Goed eten is goed herstellen
Voor optimaal herstel is het wenselijk om binnen een half uur tot een uur na je rit ongeveer 1 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht te nuttigen, en een normale portie eiwitten. Dat is ongeveer 25 gram, afhankelijk van je dagelijkse caloriebehoefte. Maar waarom zijn koolhydraten en eiwitten eigenlijk zo belangrijk voor spierherstel? In je spieren is energie opgeslagen in de vorm van glycogeen. Door het eten van koolhydraten en eiwitten zorg je ervoor dat je lichaam de glycogeenvoorraad in je spieren snel weer kan aanvullen, zodat je spieren nieuwe energie krijgen voor je volgende training.
Maar genoeg theorie over voedingsstoffen, hoe draai je in de praktijk een voedzame herstelmaaltijd in elkaar? Er is bovendien geen enkele reden waarom deze maaltijd niet ook gewoon heel lekker kan zijn. Met deze 3 recepten wordt herstellen een feestje!
Artikel gaat verder onder afbeelding
Goede voeding is belangrijk voor, tijdens en na het fietsen.
Recept 1: Bananenpannenkoek
Heb je een tros overrijpe bananen? Bak dan een voorraadje en vries deze in. Kom je thuis na een lange fietsrit, dan hoef je ze alleen maar even op te warmen en te beleggen. Je kan er overigens ook mee ontbijten, of een goede bodem leggen voor een lange fietsrit. Met deze pannenkoeken maak je altijd een genietmoment, ze zijn gewoon heel erg lekker!
Ingrediënten
Dit recept bevat ongeveer 58 gram koolhydraten, 14 gram eiwitten en 11 gram vetten
- 1 overrijpe banaan
- 40 gram havermout
- 1 ei
- 100 gram rood fruit
- Bakspray (door bakspray te gebruiken, eet je zo’n 5 gram minder vet dan met een klontje boter)
Bereidingswijze
- Doe alle ingrediënten in de keukenmachine, mix alles ongeveer 1 minuut.
- Laat de koekenpan goed warm worden.
- Vet de koekenpan in met bakspray.
- Laat beide kanten van de pannenkoek rustig garen.
- Draai de pannenkoek om als de bovenkant droog is.
- Beleg na het bakken de pannenkoek met vers fruit.
Variatietip
Voeg whey toe aan je beslag om de hoeveelheid eiwitten te verhogen.
Artikel gaat verder onder afbeelding
Alleen al door het vooruitzicht op deze herstelpannenkoek krijg je zin om te gaan fietsen!
Recept 2: Overheerlijk kwarktoetje
Mijn absolute favoriet! Soms wil je slechte keuzes maken na een fietsrit door een ongezonde snack te nemen. Dit toetje heeft alles waar je naar smacht na het fietsen, en is 100% gezond!
Ingrediënten
Dit recept bevat ongeveer 70 gram koolhydraten, 27 gram eiwitten en 6 gram vetten
- 250 gram magere kwark
- 1 banaan
- 30 gram havermout
- 15 gram chocolade hagelslag
Bereidingswijze
- Vul de kom met magere kwark, en roer de havermout erdoor.
- Snijd de banaan in plakken.
- Strooi als topping hagelslag erover. Een toetje om te smullen!
Variatietip
Afhankelijk van je caloriebehoefte kun je magere kwark vervangen door Griekse yoghurt, of whey toevoegen. De hagelslag kun je vervangen door geraspte pure chocolade.
Artikel gaat verder onder afbeelding
Met kwark en banaan als basis kun je alle kanten op.
Recept 3: Gezonde shake
Helemaal geen zin om na je fietsrit vast voedsel naar binnen te werken? Je bent moe en over een uurtje ga je toch een maaltijd eten? Deze smoothie drink je snel weg en bevat alles wat je nodig hebt. De toegevoegde groenten zorgen ervoor dat op je ook deze dag voldoende groenten eet. Super handig!
Ingrediënten
Dit recept bevat ongeveer 58 gram koolhydraten, 29 gram eiwitten en 3 gram vetten
- 1 overrijpe banaan
- 300 gram kwark
- 100 gram rood fruit
- handje palmkool
Bereidingswijze
- Doe alle ingrediënten in de keukenmachine.
- Zet de keukenmachine aan en mix de ingrediënten ongeveer 1 minuut.
- Schenk de inhoud in een longdrinkglas.
Variatietip
Hoe rijper de banaan, hoe zoeter de shake. Voeg honing toe als je de shake zoeter wil. Whey kun je toevoegen als je je inname van eiwitten wil verhogen. Palmkool kun je ook vervangen door boerenkool of spinazie.
Artikel gaat verder onder afbeelding
Simpeler dan deze shake wordt het bereiden van een herstelmaaltijd niet.
Met de juiste voeding herstel je het snelst, dus doe je voordeel met deze inspiratierecepten voor na een lange fietsrit! De eerste maaltijd na een inspanning is belangrijk, maar uiteraard gaat het ook om wat je de rest van de dag tot je neemt. Tot slot nog een laatste tip: blijf vooral variëren en geef je eigen draai aan de recepten, zodat ze lekker blijven en je ze met plezier blijft maken en eten.
Wat is jouw favoriete herstelvoeding?
Heb jij ook een favoriet recept voor na het fietsen? Deel je tips in de Cobbles Cycling Strava Club. Lid worden kost niets, en je blijft automatisch op de hoogte van alle nieuwe artikelen!
Advertentie
Wat wil je lezen op Cobbles?
