Fietstechniek: leer fietsen met één been en klimmen als een prof

Of je nu net begint met wielrennen of een ervaren coureur bent, af en toe moet je even de tijd nemen om je basistechniek bij te schaven. Van een goede fietstechniek heb je veel profijt tijdens al je ritten. In dit artikel vertelt Wiebe over het trainen en verbeteren van je traptechniek en de techniek van remmen, sturen, klimmen, dalen en het plaatsen van een verschroeiende versnelling. Genoeg lesmateriaal dus, aan de slag!

Traptechniek

Je hebt als klein kind geleerd om te fietsen, dus dat je de pedalen rond moet trappen om vooruit te komen hoeven we niet uit te leggen. Met klikpedalen kun je trekken en duwen, waardoor je een meer constante kracht kunt uitoefenen op je voorste tandwiel. Maar veel fietsers die dit proberen raken door de dubbele krachtsinspanning snel buiten adem. Dat moet beter kunnen, maar hoe zorg je ervoor dat je de juiste fietstechniek gebruikt, en het duwen en trekken een natuurlijke beweging wordt?

Fietsen met één been

Fietsen met één been is een perfecte training om de duw- en trektechniek onder de knie te krijgen. Probeer bij deze oefening geen persoonlijk record of Strava KOM te pakken, maar werk gericht aan je techniek. Begin met een wat zwaardere versnelling en gebruik echt maar één been. Trap je been rond alsof je er maar één hebt, dus je gaat duwen en trekken. Doe dit in het begin een seconde of 30 en bouw dit op naar een minuut of een paar minuten. Wissel af zodat beide benen gewend raken aan deze beweging.

Vier fasen

Je zult merken dat je na een tijdje vanzelf gaat trappen in vier fasen:

1. kracht zetten naar beneden alsof je de trap op loopt
2. doordrukken naar het laagste punt
3. trekken naar het midden
4. doortrekken tot je boven bent

Uiteindelijk wordt dit één vloeiende beweging die je zonder na te denken uitvoert. Je kunt dan gerust je andere voet in het pedaal klikken zonder dat deze meedoet. Daarna ga je de trapfrequentie verhogen. Trap zo snel als je kunt met de juiste techniek, maar houd het wel veilig natuurlijk. Doe deze oefening elke training tijdens je warming up. Je zult merken dat je uiteindelijk op een natuurlijke manier mooi rond trapt in plaats van lomp op de pedalen te stampen.

Bochtentechniek

Als fanatiek veldrijder maak ik graag even reclame voor deze mooie tak van de wielersport. Steeds meer wegrenners kiezen in de winter voor het veld, en dat is niet voor niets. Crossen is namelijk een perfecte training voor je fietstechniek. Je leert veel beter bochten nemen, je stuur gebruiken waar hij voor is, en je bouwt enorm veel zelfvertrouwen op voor je in het voorjaar weer de weg op gaat. In panieksituaties, bijvoorbeeld als je door een windvlaag in de berm raakt, zul je automatisch reageren zoals in het veld. Daardoor blijf je op de fiets in plaats van op je gezicht te gaan. Pak in de winter dus eens de cyclocrosser of gravelbike.

Tips om goed door de bocht te komen

• Rem vóór de bocht, niet in de bocht, zodat je de bocht kunt nemen met de juiste snelheid.
• Schakel vóór de bocht terug, zodat je na de bocht goed kunt accelereren.
• Leer de ideale lijn rijden. In het tijdperk van youtube kun je genoeg filmpjes vinden van Formule 1, motorrace of zelfs dalende wielrenners die de ideale lijn nemen.
• Leg de druk op je pedaal aan de buitenzijde, dus binnenste pedaal naar boven en gewicht op de buitenste. Dat zet je lichaam onder spanning, verdeelt de druk beter en zorgt dat je niet als een zoutzak door de bocht kruipt.
• Trek je binnenste knie in, dus niet zoals een motorracer met het knietje over het asfalt!
• Kijk waar je de bocht uit wilt komen. Begin rustig en bouw je snelheid steeds verder op, zodat je vertrouwen krijgt.
• Maak je klein. Vouw je als het ware in je frame. Tussen de assen van je wielen heb je de meeste stabiliteit in de bochten.
• Houd je handen onderin de beugel voor meer controle over je stuur.
• Ga direct staan en zet aan als je uit de bocht komt, dan verlies je het minste snelheid. Ga pas zitten als je bij moet schakelen.

Remtechniek

Je hebt er twee, dus gebruik ze ook allebei. Leer wel doseren, en zorg dat je weet wat het verschil is tussen je voor- en je achterrem. Je achterrem dient met name om je fiets recht te houden en te voorkomen dat je achterwiel je voorbij komt bij het remmen. Maak je een noodstop, dan zul je dus vooral met je voorrem moeten remmen. Gooi hierbij je gewicht wel achter je zadel en rem krachtig. Laat het wiel hierbij niet blokkeren en rem bij met je achterrem om te zorgen dat je niet gaat zwabberen.

Remmen in een groep

Bij een stevige remactie in een groep moet je er vooral bewust van zijn dat er achter jou ook nog iemand rijdt. Waarschijnlijk rijdt deze persoon zelfs vlak achter je om energie te besparen. Ga dan ook niet vol in de remmen als je in een groep rijdt, maar gebruik je fietstechniek en rem alvast ‘op de motor’ als je een kruising aan ziet komen. Houd simpelweg op tijd je benen stil en maak de renners achter je erop attent dat er een obstakel aan komt. De discussie over de (on)veiligheid van schijfremmen of velgremmen ga ik hier niet voeren, daar kan een heel artikel aan gewijd worden.

Klimtechniek

Zitten of staan? Zware versnelling of lichte versnelling? Handjes bovenop het stuur of op de shifters, of misschien wel onderin de beugel? Potverdorie wat een moeilijke keuzes. Als je kijkt naar de profs krijg je ook geen duidelijk antwoord, want die hebben ook allemaal een andere stijl. Contador danste op de pedalen, Froome maalt koffie dat het een lust is, Mollema zit geen moment stil (en doet mij denken aan een kip). Toch gaan ze allemaal enorm hard de berg op. Er is dus niet één fietstechniek waarmee je het beste klimt. Neem dus de tijd om te ontdekken welke klimtechniek het beste bij jou past.

Klimmen als een prof (maar welke?)

Zoek een klim uit die niet te lang is, een kilometer is al genoeg. Na een goede warming up val je hem drie keer aan met zeker 10 minuten rust ertussen. Zet wel Strava of een stopwatch aan om je tijd te meten. Probeer een aantal klimtechnieken uit:

• Rijd omhoog met een hoge cadans en blijf zitten. Als je een cadansmeter hebt: 90-95 rpm. Denk hierbij aan je ademhaling en concentratie, en ook hoe je de bochten neemt.
• Neem een versnelling die je met kracht kunt rondtrappen en vast kunt houden. Schakel desnoods steeds een tandje bij in het begin van de klim. Ga staan als je hem zittend niet rond kunt krijgen, maar zet door tot de top.
• Welke fietstechniek is nu dom, of juist de beste? Denk er niet teveel over na en ga er gewoon voor! Staan, zitten, zwaar of licht, het maakt niet uit. Val de klim aan en ervaar wat voor jou werkt.

De snelste manier zit hier vast tussen en vertrouw daar dan ook op. Dat doen de profs ook. Nog een laatste klimtip: leer een klim te lezen. De buitenbochten zijn minder steil, dus daar kun je sneller rijden. In de binnenbochten stijg je sneller, maak daar gebruik van en pak met kracht de binnenbocht als je bergop je maatjes wil lossen.

Daaltechniek

Stel jezelf om te beginnen de vraag: Vind ik dit leuk? Ben ik bang, iemand met lef, of misschien wel overmoedig? Hoe dan ook daagt een goede afdaling je uit om alle technieken te gebruiken die hierboven zijn beschreven.

Veiligheid voorop

Afdalen nodigt uit tot het nemen van risico’s, maar zorg dat je altijd veilig beneden komt! Is de weg in gebruik door ander verkeer, blijf dan op je eigen weghelft en fiets nooit zonder helm! Met je handen onderin de beugel heb je meer controle, dus leer dalen in deze houding. Het doel is om op een ontspannen manier zonder stress af te dalen. Alleen dan ga je soepel en snel naar beneden en laat je jou en de fiets doen waar ze voor zijn gemaakt: wielrenner zijn. Een goede fietstechniek helpt hier zeker bij, dus besteed daar in je trainingen aandacht aan.

Tips om ontspannen beneden te komen

Een aantal kleine technieken kunnen je een betere daler maken:

• Rem krachtig voor de bocht in kleine rukjes alsof je ABS hebt, verplaats je gewicht naar achteren en desnoods achter je zadel als je flink moet remmen.
• Je spieren koelen af tijdens een afdaling, trap dus bij waar je kunt en voorkom kramp.
• Focus je op de afdaling, niet op de topsnelheid op je fietscomputer. Doe alsof je geen tellertje hebt en bekijk het resultaat achteraf.
• Als je nog nooit een afdaling hebt gereden, begin dan eens met een viaduct. Rijd er rustig op en zet vlak voor de top volle bak aan om naar beneden te zoeven.
• Controleer voor vertrek of je remmen niet versleten zijn en of ze goed zijn afgesteld.
• Ga je fietsen in het hooggebergte, pomp dan je banden wat minder hard op. Het verschil in luchtdruk kan enorm zijn, en niemand wil een klapband in een afdaling.
• Tenslotte: Je ogen zijn de baas in de afdaling. Wat je niet kunt zien, kun je ook met de beste fietstechniek niet rijden!

Demarragetechniek

Wie wil dat nou niet? Een verschroeiende versnelling plaatsen als je in een groepje rijdt en je fietsvrienden wat laten meemaken dat ze over een uur op het terras nog navertellen. Hoe doe je dat nou? Je gaat aan kop rijden met een dikke versnelling, je gaat staan en dan… Nee, dan zit iedereen in je wiel en eten ze jouw bordje leeg. Oké, je gaat ineens aan de andere kant van de weg rijden en dan zo hard als je kan… Nee, dat heet telefoneren en dat hebben ze allemaal in de gaten. Maar hoe dan wel?

Demarreren voor dummies

Als je op kop rijdt en je beurt is voorbij, laat je dan naar achteren zakken, schakel een tandje terug en herstel even in het laatste wiel. Laat je dan even lossen, maak weer wat snelheid, schakel bij en zet fors aan als je bijna bij het laatste wiel bent. Haal de groep in één keer in en blijf bijschakelen tot je de pedalen bijna niet meer rondkrijgt. Kijk niet om en hou die versnelling vast tot je adem je inhaalt. Ga dan een tempo rijden dat je nog even kunt vasthouden en kijk welke schade je hebt aangericht in de groep. Natuurlijk moet iedereen er wel de lol van inzien, dus houd het veilig. Laat je lekker terugzakken in de groep of bestel alvast voor de rest als je als eerste op het terras bent. Potverdorie wat een versnelling was dat, met dank aan de juiste fietstechniek!

Aan welke fietstechniek ga jij dit seizoen werken?

Deel je doelen in de Cobbles Cycling Strava club. Lid worden is gratis!

Gerelateerd artikel