Warming-up is een niet onbekende term in de sport. Veel sporters beginnen hun training met een warming-up. Helaas is de warming-up in het wielrennen tot op heden een ondergeschoven kindje.
Onze nieuwe weg toertocht!
- Zondag 9 juni 2024
- 90/120/150km uitgepijlde route
- De mooiste weggetjes en paden door Brabant
- Optioneel: Cobbles summer jersey twv
€59voor €29
Onze eigen winter gravel toertocht!
- Zondag 3 maart 2024
- 60/85km gravel in Brabant/Vlaanderen
- Vuurkorven, trappistenbier & snert bij de finish
- EARLY BIRDS: winterjack twv €69 cadeau
De meeste amateurs doen nooit een warming-up. Ook wedstrijdwielrenners slaan met name de warming-up vaak over. Maar een goede warming-up in het wielrennen (en ook mountainbiken) kan niet worden onderschat! Het maakt niet uit of je een amateur bent die een zware cyclo gaat rijden of een prof die aan de start staat van een belangrijke tijdrit. Als je goed wil presteren, moet je je lichaam goed voorbereiden op de inspanning die gaat komen.
Waarom zou je een warming-up doen?
Het doen van een warming-up heeft verschillende effecten op het lichaam. Zo stimuleer je met een warming-up je bloedsomloop in je spieren zodat je kracht, snelheid en lenigheid toenemen. Je spieren warmen als het ware letterlijk op en je bent hierdoor minder gevoelig voor blessures. Verder zul je door een warming-up ook minder snel verzuren bij de start van de inspanning. Je zult dus harder kunnen rijden in het begin van de inspanning.
Een warming-up zorgt er daarnaast voor dat er glucose, de brandstof voor je spieren, wordt afgegeven in je bloed. Dit zorgt er, samen met het minder verzuren, voor dat je harder kan rijden bij het begin van de inspanning.
Hoe ziet een goede warming-up eruit?
Een warming-up voor een korte inspanning ziet er anders uit dan een warming-up voor een lange inspanning. Een warming-up voor een korte inspanning, zoals een tijdrit, criterium, of zware blokkentraining, moet intensief zijn. Je moet je hartslag echt de hoogte injagen en zorgen dat deze nog steeds verhoogd is, voordat je aan de inspanning begint. Het beste is om zo’n half uur van te voren te beginnen. Begin de warming-up met heel rustig fietsen. Verhoog het tempo gedurende 15 minuten geleidelijk, zodat de hartslag de hoogte in gaat. Aan het einde van de 15 minuten, moet je buitenadem zijn en niet meer in staat zijn een gesprek te voeren. Als dat het geval is, dan is je hartslag hoog genoeg. Hierna trek je nog vijf sprints van 15 seconden met een zo hoog mogelijk snelheid. Tussen iedere sprint neem je 30 seconde rust. Na de sprint fiets je 5 minuten nog heel rustig, hierna is de warming up afgelopen en ben je klaar voor de inspanning.
Lange inspanning, minder intensieve warming-up
Voor een lange inspanning, bijvoorbeeld een lange zondagrit, doe je minder intensieve warming-up. Je begint met heel rustig fietsen en in 10 minuten tijd verhoog je je trapfrequentie geleidelijk, totdat deze ongeveer tussen de 100-110 omwentelingen lig. Dit kan je gewoon op gevoel doen. Na deze 10 minuten probeer je nog een aantal minuten op een snelheid te rijden waarbij je lichtelijk buiten adem ben, maar wel nog in staat bent om te praten. Hierna ben je helemaal klaar voor jouw lange inspanning.
Een warming-up in het wielrennen hoef je natuurlijk niet voor ieder ritje te doen, maar rijd je een keer een wedstrijd, cyclo of staat er een zware training op het programma, dan is een warming-up altijd een goed plan.
Hoe ziet jouw warming-up eruit?
Hoe ziet jouw warming-up eruit? Laat het ons weten via je favoriete social media kanaal: Facebook, Instagram of Strava.
Gerelateerd artikel
