Wielrennen trainingsschema voor beginners

Ben jij een beginnende wielrenner en wil je het meteen goed aanpakken en snel progressie boeken? Houd jij van structuur in je fietstrainingen, of heb je een stok achter de deur nodig om vaker op de fiets te stappen? Bastiaan heeft het perfecte trainingsschema voor beginners in elkaar gezet!

Voor wie is dit trainingsschema?

Dit trainingsschema is bedoeld voor beginners in de wielersport. Je werkt gedurende 8 weken op een gestructureerde manier aan je fietsconditie.  Door de rustige opbouw voorkom je blessures en merk je op een relaxte manier vooruitgang. Door de focus op cadansoefeningen zul je op termijn meer plezier aan het fietsen beleven en krijg je minder last van verzuurde benen. Dit trainingsschema is geschikt voor jou als je één of meer van onderstaande stellingen met ‘ja’ kunt beantwoorden:

• Je hebt kort geleden je eerste racefiets gekocht, of je wil het wielrennen na een langere tijd weer oppakken.
• Je hebt behoefte aan een stok achter de deur om op de fiets te stappen.
• Je wil op een laagdrempelige manier ontdekken of je liever plezierritjes maakt of behoefte hebt aan structuur, en het leuk vindt om jezelf te verbeteren

Het schema gaat uit van 3 trainingen per week, en de trainingen zijn gebaseerd op hartslag als percentage van je omslagpunt. Om de trainingen goed uit te voeren, moet je daarom eerst bepalen bij welke hartslag je omslagpunt (ongeveer) ligt.

Wil je meer weten over fietstraining, of ben je op zoek naar een persoonlijk trainingsschema of individuele begeleiding? Dat kan allemaal, neem voor meer informatie contact met mij op via wielerfit.nl.

Artikel gaat verder onder afbeeldingDit trainingsschema is gebaseerd op het fietsen in verschillende hartslagzones.

Waar ligt mijn omslagpunt?

Er zijn verschillende manieren om je omslagpunt te bepalen of te schatten.

Inspanningstest

De meest betrouwbare manier is door middel van een inspanningstest waarin je all out gaat. Alleen raad ik beginners af om zo’n test te doen, aangezien het een zware test is waarvoor je je eigen capaciteiten goed moet kunnen inschatten en doseren.

Formule schatting omslagpunt

In plaats hiervan kun je je omslagpunt ook schatten door middel van een formule. Dit is wel veel minder nauwkeurig, maar als beginner is dat niet zo erg. Heb je na dit trainingsschema nog steeds plezier in het volgen van gestructureerde trainingen, en wil je progressie blijven boeken? Dan is dit een geschikt moment om de inspanningstest te doen en je omslagpunt nauwkeuriger te bepalen.

De formule om je omslagpunt te bepalen gaat als volgt:

• Voor mannen: 214 – (0,8 × je leeftijd)
• Voor vrouwen: 209 – (0,7 × je leeftijd)

De uitkomst van bovenstaande som vermenigvuldig je met 0,85, of met 0,90 als je een ervaren duursporter bent. Een voorbeeld: als 27-jarige vrouw met duursportervaring is je geschatte omslagpunt 0,90 × (209 – (0,7 × 27)) = 171 slagen per minuut.

Verschillende omslagpunten voor fietsen en hardlopen

Ben je ook een hardloper, en weet je waar je omslagpunt voor hardlopen ligt? Houd er dan rekening mee dat je omslagpunt voor fietsen 5 á 10 slagen lager ligt dan voor hardlopen.

Week 1

Training 1.1 (60 minuten)

• Cadans 85+, hartslag 68-83%

Training 1.2 (75 minuten)

• 20 minuten hartslag 68-83%
• Kern: cadansblokjes
  • 3 × 5 minuten cadans 95+, hartslag 75-85%
  • tussendoor 5 minuten hartslag 68-83%
• Tijd volmaken hartslag 68-83%

Training 1.3 (75 minuten)

• 20 minuten hartslag 68-83%
• Kern: cadansblokjes
  • 5 × 1 minuut cadans 100+, hartslag 75-85%
  • tussendoor 1 minuut hartslag 68-83%
• 20 minuten duur: hartslag 68-83%
  • 5 × 1 minuut cadans 100+, hartslag 75-85%
  • tussendoor 1 minuut hartslag 68-83%
• Tijd volmaken hartslag 68-83%

Week 2

Training 2.1 (75 minuten)

• 20 minuten hartslag: 68-83%
• Kern: Steigerungetjes
  • Voer elke 10 minuten 5 steigerungetjes uit door je cadans te verhogen van een trapfrequentie van ongeveer 85 tot 110+. Voer deze versnellingen zittend uit.
  • Tussendoor hartslag 68-83%

Training 2.2 (75 minuten)

• 20 minuten hartslag 68-83%
• Kern: tempo intervallen
  • 4 × 5 minuten hartslag 84-94%
  • Tussendoor 5 minuten hartslag 68-83%
• Tijd volmaken hartslag 68-83%

Training 2.3 (90 minuten)

• 20 minuten hartslag 68-83%
• Kern: uitversnellen na een bocht
  • Versnel na elke bocht 5 seconden zittend explosief uit. Schakel hiervoor eerst enkele tandjes terug zodat je cadans op 110+ uitkomt. Voer minimaal elke 10 minuten zo’n kort sprintje uit indien je een lange weg zonder bochten hebt.
  • Tijd volmaken hartslag 68-83%

Week 3

Training 3.1 (90 minuten)

• 20 minuten hartslag 68-83%
• Kern: tempo intervallen
  • 5 × 6 minuten hartslag 84-94%
  • Tussendoor 4 minuten hartslag 68-83%
• Tijd volmaken hartslag 68-83%

Training 3.2 (90 minuten)

• 20 minuten hartslag 68-83%
• Kern: cadansblokjes
  • 5 × 5 minuten cadans 95+, hartslag 75-85%
  • Tussendoor 5 minuten hartslag 68-83%
• Tijd volmaken hartslag 68-83%

Training 3.3 (90 minuten)

• 20 minuten hartslag 68-83%
• Kern: tempo intervallen
  • 3 × 10 minuten hartslag 84-94%
  • Tussendoor 10 minuten hartslag 68-83%
• Tijd volmaken hartslag 68-83%

Week 4: Herstelweek

Training 4.1 (75 minuten)

• Cadans: 85+, hartslag 68-83%

Training 4.2 (75 minuten)

• Cadans: 85+, hartslag 68-83%

 Week 5

Training 5.1 (90 minuten)

• 20 minuten hartslag 68-83%
• Kern: tempo intervallen
  • 2 × 15 minuten hartslag 84-94%
  • Tussendoor 10 minuten hartslag 68-83%
• Tijd volmaken hartslag 68-83%

Training 5.2 (90 minuten)

• 20 minuten hartslag 68-83%
• Kern: Cadansblokjes
  • 5 × 1 minuut cadans 100+, hartslag 75-85%
  • Tussendoor 1 minuut hartslag 68-83%
• 20 minuten hartslag 68-83%
• Kern: Cadansblokjes
  • 5 × 1 minuut cadans 100+, hartslag 75-85%
  • Tussendoor 1 minuut hartslag 68-83%
• Tijd volmaken hartslag 68-83%

Training 5.3 (90 minuten)

• 20 minuten hartslag: 68-83%
• Kern: Tempo intervallen
  • 4×10 minuten hartslag 84-94%
  • Tussendoor 5 minuten hartslag 68-83%
• Tijd volmaken hartslag 68-83%

Week 6

Training 6.1 (90 minuten)

• 20 minuten hartslag 68-83%
• Kern: tempo en sweet spot intervallen
  • Herhaal onderstaande intervallen 4 keer
  • 2 minuten hartslag 84-94%
  • 2 minuten hartslag 92-97%
• 15 minuten duur: hartslag 68-83% omslagpunt
• Kern: Tempo en sweet spot intervallen
  • Herhaal onderstaande intervallen 4 keer
  • 2 minuten hartslag 84-94%
  • 2 minuten hartslag 92-97%
• Tijd volmaken hartslag 68-83%

Training 6.2 (105 minuten)

• 30 minuten hartslag 68-83%
• Kern: Tempo intervallen
  • 2 × 20 minuten hartslag 84-94%
  • Tussendoor 10 minuten hartslag 68-83%
• Tijd volmaken hartslag 68-83%

Training 6.3 (120 minuten)

• 30 minuten hartslag 68-83%
• Kern: Steigerungetjes
  • Voer elke 10 minuten 8 steigerungetjes uit door je cadans te verhogen van een trapfrequentie van ongeveer 85 tot 110+. Voer deze versnellingen zittend uit.
  • Tussendoor hartslag 68-83%

Week 7

Training 7.1 (90 minuten)

• 20 minuten hartslag 68-83%
• Kern: sweet spot intervallen
  • 3 × 10 minuten hartslag 93-97%
  • Tussendoor 10 minuten hartslag 68-83%
• Tijd volmaken hartslag 68-83%

Training 7.2 (120 minuten)

• 30 minuten hartslag 68-83%
• Kern: tempo intervallen
  • 3 × 15 minuten hartslag 84-94%
  • Tussendoor 10 minuten hartslag 68-83%
• Tijd volmaken hartslag 68-83%

Training 7.3 (135 minuten)

• 20 minuten hartslag 68-83%
• Kern: uitversnellen na een bocht
  • Versnel na elke bocht 5 seconden zittend explosief uit. Schakel hiervoor eerst enkele tandjes terug zodat je cadans op 110+ uitkomt. Voer minimaal elke 10 minuten zo’n kort sprintje uit indien je een lange weg zonder bochten hebt.
  • Tussendoor hartslag 68-83%

Week 8: Herstelweek

Training 8.1 (90 minuten)

• Cadans 85+, hartslag: 68-83%

Training 8.2 (90 minuten)

• Cadans 85+, hartslag: 68-83%

 Volg jij een trainingsschema? En waarom (niet)?

Deel je ervaringen in de Cobbles Cycling Strava Club.

Gerelateerd artikel

Lees ook de andere Cobbles artikelen over trainen.