Rekoefeningen voor sterkere benen

Sommige fietsers doen rekoefeningen als onderdeel van hun warming-up. Maar wist je dat je ook baat hebt bij rekken ná het fietsen, en zelfs van oefeningen op dagen dat je helemaal niet op de fiets zit? Bart is sportmasseur en geeft je acht eenvoudige rekoefeningen om je benen sterker te maken.

Rekoefeningen voor fietsers

Het nut van rekken ná een fietsrit en op dagen dat je niet fietst, wordt onderschat. Door regelmatig te rekken neemt de elasticiteit (rekbaarheid) van je spier toe. Daarmee vergroot je bij fietsen de bewegingsuitslag (range of motion) van je enkel-, knie- en heupgewricht. Regelmatig rekken draagt op langere termijn bij aan krachttoename. Voer de volgende rekoefeningen bij voorkeur 3x per dag uit en merk direct het verschil.

Let op! Onderstaande rekoefeningen zijn dus niet bedoeld als warming-up. Forceer nooit de rekoefening en voorkom het overstrekken van de spier!

1. Hamstrings

​Uitvoering
Met gestrekte benen de handen richting de grond.

Doe ik het goed?
Je voelt de rek achter in je bovenbenen.

Herhalingen
3x (8 seconden rek – 2 seconden relax – 8 seconden rek)

2. Quadriceps (vierkoppige dijbeenspier)

Uitvoering
Staand op één been het andere been met de hand op de wreef naar je billen aantrekken. Voor meer rek duw je je heup naar voren.

Doe ik het goed?
Je voelt de rek aan de voorkant in je bovenbenen.

Herhalingen
3x (8 seconden rek – 2 seconden relax – 8 seconden rek)

3. Glutae (bilspieren)

Uitvoering
Breng in rugligging één voet over de knie van het andere been dat in een hoek van 90 graden gebogen is. Met beide handen omarm je het bovenbeen en haalt deze naar je toe.

Doe ik het goed?
Je voelt de rek in je bilspier.

Herhalingen
3x (8 seconden rek – 2 seconden relax – 8 seconden rek)

4. Gastocnemicus (kuitspier)

Uitvoering
Handen tegen muur of ander voorwerp waarbij het voorste been ontspannen gebogen is. Breng het achterste been gestrekt naar achter waarbij de hak op de grond blijft.

Doe ik het goed?
Je voelt de rek in je kuitspier.

Herhalingen
3x (8 seconden rek – 2 seconden relax – 8 seconden rek)

5. Erector Trunci (rechte rugspier)

Uitvoering
Ga in rugligging en breng beide benen naar je hoofd. Gebruik je armen en hoofd om je rug bol te maken.

Doe ik het goed?
Je voelt de rek in je onderrug.

Herhalingen
3x (8 seconden rek – 2 seconden relax – 8 seconden rek)

6. Iliopsoas (heup-lendespier)

Uitvoering
Ga op je rug op het uiteinde van een tafel liggen en houd één knie vast met beide handen. Breng het andere been ontspannen zonder de knie te buigen naar de grond.

Doe ik het goed?
Je voelt de rek centraal aan de binnenkant heup van het been wat naar de grond wijst.

Herhalingen
3x (8 seconden rek – 2 seconden relax – 8 seconden rek)

7. Lies

Uitvoering
Zet je voorste been met de knie in hoek van 90 graden en breng het achterste been gestrekt naar achter op de bal van de voet. Houd het bovenlichaam rechtop.

Doe ik het goed?
Je voelt de rek in de liesstreek van het achterste been.

Herhalingen
3x (8 seconden rek – 2 seconden relax – 8 seconden rek)

8. Adductoren (binnenste dijbeenspieren)

Uitvoering
Stap met gestrekt been opzij en hou het bovenlichaam rechtop. Zet daarbij het andere been zover mogelijk zijwaarts.

Doe ik het goed?
Je voelt de rek aan de binnenkant van het gestrekte been.

Herhalingen
3x (8 seconden rek – 2 seconden relax – 8 seconden rek)

Meer weten over rekoefeningen?

Met bovenstaande oefeningen rek je statisch het cyclische gedeelte, de welbekende fietstrapbeweging. Tijdens het fietsen gebruik je naast je benen ook je core, rug- en armspieren. Voor het rekken van deze spieren en voor meer informatie over rekoefeningen, bijvoorbeeld dynamisch rekken bij een warming-up, kun je contact opnemen met gediplomeerd sportzorgmasseur Bart Sibon van Garuda Sport te Made.

De foto’s bij dit artikel zijn mede mogelijk gemaakt door het Sporttheater in Made.

Doe jij regelmatig rekoefeningen? Welke? En wat is het effect?

Deel je ervaringen in de Cobbles Cycling Strava Club. Lid worden kost niets!

Gerelateerd artikel