Het is weer winter en velen zullen de sportschool al gevonden hebben. Zeker nu het nieuwe jaar weer is aangebroken. Ook al zit je in de winter, en zelfs zomer, op de fiets. Door krachttraining kan je toch weer een paar watt winnen! Hieronder zie je wat oefeningen die je kan uitvoeren om te zorgen voor meer power in de benen.

Waar moet je op letten als fietser als je krachttraining doet?

Bij krachttraining zijn niet alleen je benen van belang. Bij het fietsen is stabiliteit ook een belangrijke factor en dit kan je ook verbeteren met oefeningen. Hierbij heb ik het over core stability oftewel rompstabiliteit. Daarnaast is het ook van belang dat je je lichaam voldoende rust geeft tussen de krachtrainingssessies. Hierbij kan je ervanuit gaan dat een spier 72uur na de inspanning weer volledig hersteld is. Lang in de sportschool zijn is niet nodig. Meer dan 45min hoef je niet te besteden aan krachttraining. Let er wel op dat dit exclusief warming-up en eventuele cardio is. Naast krachttraining blijft duurtraining natuurlijk belangrijk.

Ga je krachttrainen? Dan kan je de onderstaande 4 principes aanhouden:

  1. Uitvoering van de oefening is belangrijker dan het gewicht dat je hiervoor gebruikt
  2. Geef je spieren voldoende rust
  3. Houd je krachttraining kort maar efficiënt
  4. Train niet alleen je benen maar ook je romp

Hoe maak ik zelf een trainingsschema?

Er zijn veel oefeningen voor je benen en romp. Je zult dan ook moeten kiezen. Je kan nou eenmaal niet alles doen. Daarom houd ik meestal de onderstaande regels voor mezelf aan:

  1. 15 minuten Warming-up
  2. 4 oefeningen voor de romp, waarbij ik 3 sets van 12 per oefening doe
    1. 1x buikspieren
  1. 3 oefeningen voor de benen, waarbij ik 3 sets van 8-12 per oefening doe
    1. 1x hamstrings (achterkant benen)
  1. Evt cardio in de vorm van ≥30 minuten fietsen

Dit kan je gebruiken als richtlijn. Heb je iets voor jezelf wat ook of zelfs beter werkt? Ook prima! Ook ik wijk vaak genoeg af van deze regeltjes en combineer zelfs vaak spiergroepen. Onderin vind je wat voorbeelden van veelgebruikte oefeningen. De uitleg heb ik achterwege gelaten. Indien je geïnteresseerd bent in een oefening kan je simpelweg op de naam klikken en dan kan je de uitleg (in het Engels) lezen. Bij onduidelijkheden over een oefening kan je natuurlijk ook altijd terecht op Youtube. Het foutief uitvoeren van een oefening kan namelijk leiden tot blessures!

Warming-up alternatief (want fietsen doen we toch al genoeg)

Persoonlijk vind ik fietsen in de fitness een beetje geestdodend. Daarom doe ik het ook gewoon niet. Gezien een warming-up toch belangrijk is begin ik met foamrollen met afwisselend buikspieroefeningen. Als je nog nooit aan de haal ben geweest met een foamrol weet ik ook niet wat erger is. De geestdodende cardio of het pijnlijke foamrollen.  Na verloop van tijd neemt de pijn, en ook de ‘’knopen’’ in je spier wel af!

Cobbles krachttraining tekst

Cobbles krachttraining tekst

Veel mensen doen het ook na hun training, maar dit blijkt uit studies het effect van je krachttraining te verminderen! Niet wat je wilt dus. Hoe je deze oefeningen doet kan je hier bekijken. Oefeningen voor je buikspieren komen in het volgende kopje.

Voorbeeldoefeningen voor je buikspieren

De Bird Dog

Cobbles krachttraining tekst

Leg raises

Cobbles krachttraining tekst

Planken (hierbij kan je je been optillen als variatie)

Cobbles krachttraining tekst

Ab rollout (Kan met zo’n wieltje of zoals onderstaand met een stang)

Cobbles krachttraining tekst

Voorbeeldoefeningen voor je rug

Lat pull down

Cobbles krachttraining tekst

Bend over row 

Cobbles krachttraining tekst

Optrekken

Cobbles krachttraining tekst

Voorbeeldoefeningen voor je borst

Bankdrukken

Cobbles krachttraining tekst

Dumbbell fly

Cobbles krachttraining tekst

Opdrukken

Cobbles krachttraining tekst

Voorbeeldoefeningen voor je schouders

Schouder press (dit kan eventueel ook met dumbbells)

Cobbles krachttraining tekst

Side raise

Cobbles krachttraining tekst

Voorbeeldoefeningen voor je hamstrings

Hamstring curl met yogabal

Cobbles krachttraining tekst

Leg curl

Cobbles krachttraining tekst

Voorbeeldoefeningen voor je quadriceps

Leg extension 

Cobbles krachttraining tekst

Spring squad(als niet explosieve variatie kan je ook in de squatpositie tegen de muur gaan zitten)

Cobbles krachttraining tekst

Lunge (kan natuurlijk ook met een stang of zonder gewicht)

Cobbles krachttraining tekst

Voorbeeldoefeningen voor je kuiten

Calf Press op de legpress (Hierbij kan je simpel variëren door de hoek van je voeten tov de drukplaat te veranderen)

Cobbles krachttraining tekst

Zittende calf raise (Kan ook simpel door gewicht een dumbbell op 1 been te zetten en dan op een rand te doen)

Cobbles krachttraining tekst

Staande calf raise

Cobbles krachttraining tekst

Voorbeeldoefeningen waarbij je spierengroepen combineert

Squats. Hierbij combineer je je quadriceps, hamstrings, rug en buik. Vele variaties zijn mogelijk.

Cobbles krachttraining tekst

Deadlifts. Ook hier heb je vele variaties. En als je het goed doet, doet de oefening zijn naam eer aan!

Cobbles krachttraining tekst

Goodmornings (Ook te doen met een losse stang of dumbbells)

Cobbles krachttraining tekst

Voor meer gifjes van oefeningen, die je ook thuis kan doen, kan je terecht op de site van huffingtonpost. De volledige uitleg van de oefeningen zijn te vinden op Weighttraining.guide (ook aan te klikken per oefening via de naam van de oefening).  En vergeet natuurlijk niet via Strava te melden dat je krachttraining hebt gedaan. Elke training telt mee!

Mis jij een essentiële oefening, of heb je vragen over dit onderwerp? Laat het ons weten via je favoriete social mediakanaal: FacebookInstagram of Strava. Of neem contact met ons op.

Word lid van onze Strava club

Wil je op de hoogte blijven van Cobbles, je vrienden in de gaten houden of misschien de rest de loef afsteken? Word dan lid van onze Strava club, het is helemaal gratis!

cobbles-fit-winter-doorkomen-gerelateerd

cobbles blogger schrijver gezocht vacature wielrennen mountainbiken

Word jij Cobbles nieuwste redacteur?

Lijkt het je leuk om een essentiële schakel te zijn binnen Cobbles?
Neem contact met ons op, we zijn momenteel op zoek naar een redacteur!
Bekijk ook de vacature-pagina.

Schrijf je in voor de nieuwsbrief

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en ontvang meer awesome Cobbles nieuws, regelrecht in je e-mail inbox!

Bedankt voor je inschrijving!

Oeps! Dat ging niet helemaal goed.

Auteur Ruurd Faas

Krachtpatser van origine, maar buiten werd Ruurd gegrepen door het fietsvirus. Het Zeeuws-Vlaamse polderstoempen verruilde hij voor het Gelderse klimmen. Je vindt Ruurd in het bos, op de weg en het terras, in zijn eeuwige zoektocht naar nieuwe speciaalbiertjes.

Meer artikelen van Ruurd Faas