Tips om af te vallen en je conditie te verbeteren met wielrennen

Naast dat het leuk is, is wielrennen ook een geweldige manier om conditie op te bouwen en voor gewicht afvallen. Veel kilometers fietsen is natuurlijk effectief, maar met een paar simpele tips & tricks bereik kan jij je doelen veel sneller bereiken.

Het prille begin

Als je helemaal nieuw bent in het wielrennen kun je beginnen met wat korte ritjes van ongeveer een half tot anderhalf uur. Als je dat twee keer per week doet zal je merken dat je de trapbeweging en de fiets goed onder controle hebt na enkele weken. Je bouwt ook al wat conditie op. Het is slim om twee tot drie keer per week te fietsen om zo goed mogelijk aan het fietsen te wennen. Met één keer fietsen per week zal het heel lang duren voordat je conditie opbouwt.

Heb je nog tips nodig voor je eerste rit? Check dan Michelles 10 tips voor je eerste rit.

Conditie opbouwen

Je kan eenvoudig je conditie opbouwen door de lengte van je ritten rustig op te voeren naar twee tot drie uur (en uiteindelijk zelfs langer!) en variatie aan te brengen. Wanneer je iedere rit rijdt met een constant tempo wordt je conditie op het begin wel iets beter, maar zal je na twee weken minder vooruitgang merken. Twee uur in een heel hoog tempo rijden heeft ook weer niet zoveel zin.

Intervaltraining

Het beste is om intervalblokken aan te brengen. Dit wil zeggen dat je tijdens je training rustig rijdt en af en toe voor vijf tot vijftien minuten je snelheid verhoogt. Dit hoeft zeker niet volle bak te zijn, een snelheid waarbij je nog net kan praten is perfect. Na die vijftien minuten ga je weer vijftien minuten rustig fietsen en dan weer hetzelfde. Als je begint kun je het beste beginnen met twee of drie korte blokjes (vijf minuten) en lange rustmomenten van zo’n twintig minuten.

(tekst gaat verder onder afbeelding)

Een goed blokkenschema om mee te beginnen

Als je conditie verbetert kun je de blokken wat langer maken en ook de rustperiode wat inkorten, totdat het evenveel minuten is als je hoge snelheid.

Sprints en klimmen

Naast blokkentraining kun je ook sprints toevoegen aan je training of klimmetjes opzoeken, dit komt je kracht en explosiviteit ten goede. Let er wel op dat hoe zwaarder de training hoe langer je herstelperiode zal zijn.

Wil je graag een grote klim gaan doen? Lees dan Pascals 8 tips voor je eerste grote klim.

Frequentie en herstel

Meer dan drie keer per week trainen heeft niet zoveel zin, omdat je lichaam ook herstel nodig heeft tussen de fietsritten door. Plan dus maximaal twee of drie keer per week een zware training in. Wel kun je tussendoor herstelritjes doen om je afvalstoffen af te voeren. Bij een herstelritje rijd je ongeveer een uur in een rustig tempo. Ideaal om even lekker te toeren dus!

Vet verbranden

Vet verbrandt je vooral als je rustig fietst. Je lichaam verbrandt tijdens het fietsen altijd een combinatie van koolhydraten en vetten. Hoe hoger de intensiteit ligt, hoe meer energie (calorieën) je verbrandt. Echter zorgt een hoge intensiteit er ook voor dat je bijna alleen nog maar koolhydraten verbrandt. Dus om veel vet te verbranden moet je zeker niet heel lang met hoge intensiteit gaan fietsen! Het beste is om vooral lekker rustig te fietsen en om af en toe wat intervallen te om wat variatie aan te brengen. De nadruk moet echter altijd liggen op rustig fietsen.

(tekst gaat verder onder afbeelding)

We raden je aan buiten vet te verbranden, niet binnen

Wil je optimaal vet verbranden met fietsen?

Dan heb ik een tip voor je die je echt veel kan opleveren, zonder veel extra moeite. Dat is om ’s ochtends voor je ontbijt te gaan fietsen. Je bloedsuikerspiegel is dan laag waardoor je gemakkelijker vet verbrandt. Hiermee raak je dus gemakkelijk lichaamsvet kwijt en train je je vetverbranding. Hierdoor kun je ook in het dagelijks leven gemakkelijker vet verbranden ten opzichte van koolhydraten. Pas wel goed op dat je niet te lang of te intensief gaat fietsen zonder te eten. Een uur of anderhalf uur rustig fietsen is genoeg. Ga je langer of intensiever fietsen zonder te eten kun je een hongerklop krijgen en in het ergste geval de eiwitten van je spieren gaan verbranden. Maak het niet te bond dus.

Conclusie

Kortom, ga lekker fietsen en breng wat variatie aan in je training en als je vet wilt verbranden ga af en toe eens een uurtje rustig fietsen voor het ontbijt. Dan zal je conditie en gezondheid al binnen enkele maanden flink verbeteren.

Heb jij nog goede tips voor afvallen of conditie opbouwen?

Laat het ons weten via je favoriete social media kanaal: Facebook, Instagram of Strava. Of neem contact met ons op.

Gerelateerd artikel

Afvallen en conditie opbouwen gaat dus niet zomaar. Je zult wel wat snelheid moeten opbouwen. Lees hier vijf tips om sneller te gaan fietsen: