Wat te eten tijdens het fietsen? Tips voor wielrenners en mountainbikers

Tijdens het fietsen verbrandt je veel energie. Om tijdens de rit te blijven presteren en erna sneller te herstellen moet je goed eten tijdens het fietsen. Maar wat te eten tijdens het fietsen en hoeveel?

TLDR

Sta je op het punt op de fiets te stappen, maar heb je nog wat snelle voedingstips nodig? Bij deze:

1. Eet voeding met veel suiker, zoals snoep, ontbijtboek of bananen.
2. Eet zeker tijdens lange en zware ritten veel; ongeveer 90 gram koolhydraten per uur
3. Combineer glucose en fructose in je koolhydraten
4. Vermijd eiwitrijke, vezelrijke en vetrijke producten zoals noten en volkoren producten tijdens het fietsen; na het fietsen zijn deze wel weer goed.
5. Gebruik aan het eind van een lange zware rit gelletjes, deze zorgen ervoor dat je snel suikers krijgt voor ‘de finale’ en zijn gemakkelijk op te nemen.

Koolhydraten aanvullen

Als je meer dan anderhalf á twee uur gaat fietsen is het slim om eten mee te nemen met fietsen. Je lichaam verbrandt veel koolhydraten en deze moeten worden aangevuld. Dat is het belangrijkste doel van het eten tijdens het fietsen. Daarom wijkt de voeding die je tijdens het fietsen eet vaak ook af van je normale voeding. Handig weetje: je lichaam kan maximaal 70 tot 90 gram koolhydraten per uur opnemen.

Rustige en korte ritten

Als je niet dikker wil thuiskomen dan dat je weg ging, moet je qua koolhydraatinname bij rustige, korte ritten vooral niet aan deze 70 of 90 gram komen. Koolhydraten aanvullen blijft belangrijk, maar je kunt het gerust met wat minder doen. Bij een korte rit (minder dan anderhalf uur) kun je het qua koolhydraten ook prima met je reserves doen.

Lange en intensieve trainingen

Bij lange en intensieve trainingen wil je wel naar de maximale koolhydraatinname streven. Denk aan trainingen van meer dan 4 uur.

Glucose en fructose zijn je vrienden

Om een maximale hoeveelheid koolhydraten op te kunnen nemen moet je zorgen dat je eten een mix van glucose en fructose bevat. Dit verhoogt namelijk de opnamecapaciteit. Dit komt vaak voor bij producten waar veel suiker aan toegevoegd is. In de meeste sportdranken, energierepen en gelletjes zijn glucose en fructose al standaard gecombineerd.

Licht verteerbaar

Afgezien van een goede opname van je koolhydraten wil je voor de rest dat de voeding tijdens je rit licht verteerbaar is. Vermijd daarom ook alle vormen van vezels, eiwitten en vetten. Deze heb je tijdens je rit niet nodig en kosten meer energie om te verteren. En je wil natuurlijk al je energie naar je benen pompen, niet naar je spijsvertering.

Eiwitten tijdens het fietsen

Natuurlijk helpt een klein beetje eiwit in je sportvoeding bij een spoedig herstel na de training. Het feit blijft echter dat eiwitten lastig te verteren zijn. Je moet dus voor jezelf een afweging maken hoe belangrijk een supersnel herstel voor je is. In de meeste gevallen is het meer dan prima om je eiwitten gewoon na je rit in te nemen.

Een uitzondering hierop is wanneer je de volgende dag een zware rit gepland hebt; neem gerust wat eiwitten tijdens het fietsen. De coureurs in de Tour de France nemen bijvoorbeeld tijdens de etappe al eiwitten, zodat ze ’s avonds sneller herstellen en de volgende dag het Franse landschap en hun concurrenten weer kunnen trotseren.

Mineralen

Tijdens het fietsen verlies je ook mineralen. Deze kun je aanvullen met een goede dorstlesser, maar ook voeding kan helpen om je broodnodige mineralen weer aan te vullen. Sportrepen en gelletjes bevatten vaak extra toegevoegde mineralen om deze weer aan te vullen.

Wat te eten tijdens het fietsen?

Enkele voorbeelden van wat te eten tijdens het fietsen, uit mijn eigen ervaring tijdens lange trainingen, zijn:

• Winegums
• Rijpe bananen
• Ontbijtkoek
• Mueslirepen
• Energierepen
• Krentenbollen
• Sportrepen
• Gelletjes

Bovenstaande voorbeelden bevatten weinig vezels, weinig vet, weinig eiwit, veel suiker en hebben in de koolhydraten een mooie mix van glucose en fructose.

Pro tip: Als ik een lange zware rit neem ik op het eind vaak liever vloeibare voeding in de vorm van gelletjes, omdat die geen energie vragen om weg te kauwen en die suikers heel snel worden opgenomen.

Wat eet jij tijdens een rit?

Heb jij nog goede tips voor eten op de fiets? Of wil je juist weten of jouw favoriete fiets-eten nou wel geschikt is? Laat het ons weten via je favoriete social media kanaal: Facebook, Instagram of Strava. Of neem contact met ons op.

Gerelateerd artikel